دوران بارداری

آیا رژیم غذایی گیاهخواری برای حفظ سلامت در دوران بارداری مناسب است؟

دوران بارداری یکی از هیجان انگیز ترین دوره های زندگی یک زن است که در عین حال می تواند خیلی استرس زا هم باشد ، تمام مادران در طول دوران بارادای در تلاشند تا نحوه تغذیه خود را طوری تنظیم کنند که جنین آنها در بهترین شرایط رشد کند و به میزان کافی از مواد مغذی بهره مند شود. در حقیقت بارداری یک مرحله حیاتی می باشد که داشتن برنامه ریزی برای تغدیه در دوران بارداری بسیار ضروری است ، هم برای سلامت مادر و هم سلامت جنین.

آیا می توان دوران بارداری بی خطری را با داشتن رژیم گیاهخواری سپری کرد؟

به گفته Lauren Panoff مختصص تغذیه و گیاه شناسی خانم ها می توانند دوران بارداری بی خطری را با کمک یک رژیم غذایی گیاهی سپری کنند. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی (The Academy of Nutrition and Dietetics) که به عنوان بزرگترین سازمان متخصصین تغذیه شناخته می شود در مقاله ای این طور بیان می کند که : رژیم های بر پایه گیاهان یا همان رژیم گیاهخواری یک رژیم غذایی سالم در طول دوران بارداری به حساب می آید و تا زمانی که مادران باردار طبق برنامه ریزی پیش بروند نباید نگران بروز مشکلات باشند به طور مثال آن دسته از خانم های بارداری که در طول دوران بارداری پروتئین های حیوانی را از برنامه غذایی خود به طور کامل حذف می کنند و به اصطلاح از رژیم غذایی وگان پیروی می کنند بیش از سایرین در خطر ابتلا به کمبود ویتامین B12 و آهن قراردارند و باید با مصرف مکمل ها و محصولات جانبی این کمبود ها را برطرف نمایند. (1)

مهم ترین نکات تغدیه ای در دوران بارداری برای مادران گیاهخوار

دوران بارداری

امروزه با ترویج محصولات مختلف گیاهی مثل شیرهای گیاهی که در بازار یافت می شود دیگر نگرانی ها به اندازه سابق نیست ،  البته با همه این تفاسیر بارداری برای خانم های گیاهخوار خصوصا آنهایی که برای اولین بار است این رژیم غذایی را تجربه می کنند می تواند خیلی استرس زا باشد. در رژیم های غذایی گیاهی تمام محصولات حیوانی مثل گوشت ، تخم مرغ، لبنیات، ماهی و در برخی از موارد عسل هم در گروه موارد ممنوعه قرار می گیرد. در عوض تمرکز افراد بر مصرف خوراکی هایی مثل حبوبات، سویا، آجیل، دانه های روغنی، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات قرار دارد.
امروزه والدین می توانند به راحتی با یک جست و جوی ساده به منابع معتبر  درمورد سبک زندگی وگان یا گیاهخواری  دسترسی داشته باشند و  به پویش های گیاهخواری بپیوندند.
در این مقاله مهم ترین نکاتی که یک مادر وگان باید در طول دوران بارداری مد نظر قرار دهد را بررسی کرده ایم:

1- به اندازه نیاز کالری مصرف کنید

یک تصور غلط در بین اکثر مادران باردار رایج است که باید در دوران بارداری دو برابر قبل کالری و مواد مغذی مصرف کنند تا جنین آنها به خوبی تغذیه شود. اما این یک باور غلط است. در حقیقت در سه ماهه اول اصلا نیازی به افزایش میزان کالری نیست و تنها در سه ماه دوم و سوم باید در حدود 300 کالری بیش از نیاز روزانه خود مصرف کنند .(2)
با توجه به اینکه خوراکی های بر پایه گیاهان کالری کمی دارند مادران باید با برنامه ریزی صحیح  تغدیه نمایند و بر مصرف خوراکی های غنی از ویتامین ها و مواد مغدی تکیه کنند. بهترین راه برای افزایش کالری مصرفی در طول دوران بارداری استفاده از چربی های مفیدی مثل آووکادو، شیرهای گیاهی مثل شیر بادام، آجیل، لوبیا و حبوبات می باشد.گزینه های بعدی میوه ها و دانه های مغذی مثل تخم کتان و دانه چیا می باشند که مادران عزیز می توانند از آنها در سالاد یا اسموتی خود استفاده کنند ، همچنین اوت میل موز و پن کیک های خانگی برای صبحانه گزینه های بسیاری مناسبی هستند.
در دوران بارداری ولع گرسنگی در مادران افزایش می یابد که شدت این موضوع در خانم ها متفاوت است که البته درصد زیادی از این ولع گرسنگی ممکن است نسب به شیرینی جات،  خوراکی های کارخانه ای و بی ارزش تعلق داشته باشد ، به همه مادران توصیه می شود تا حد امکان مصرف این نوع خوراکی هارا محدود کنند چراکه خالی از هرگونه مواد مغذی و ویتامین های ضروری هستند. بهترین راه کنترل ولع افزودن چند میان وعده (اسنک) در کنار وعده های اصلی است البته این اسنک ها باید از خوراکی های مفید تشکیل شده باشند.

2- بر مصرف ویتامین ها و مواد معدنی ضروری تمرکز کنید

مصرف انواع ریزمغذی ها برای هر زن بارداری ضروری است ، اما مادران وگان باید بر لیست زیر تمرکز ویژه ای داشته باشند و همه آنها را در رژیم غذایی خود جای دهند:

-فولات

به ساخته شدن DNA، اسیدهای آمینه و تکثیر منظم سلولی کمک می کند و مانع بروز نقص در سیستم عصبی و کم خونی می گردد. مقدار مصرف توصیه شده برای مادران باردار 600 الی 800 میکروگرم در روز میباشد که برای تامین آن می توان از سبزیجات با برگ های تیره مثل اسفناج، کلارد، کیل(کلم برگ)،انواع لوبیا، پرتقال و غلات کمک گرفت.

-اسیدهای چرب امگا 3

برای حفاظت از غشا اطرف چشم و مغز چنین و همچنین سیستم ایمنی بدن و رگ های خونی ضروری است. مقدار ثابت توصیه شده ای برای مصرف امگا 3 وجود ندارد اما متخصصان توصیه می کنند تا بین 250 الی 300 میلی گرم در طول روز ترکیبی از اسیدهای چرب EPA و DHA مصرف کنید. (3) برای تامین امگا 3 در رژیم های گیاهخواری می توان از تخم کتان و روغن ماهی کمک گرفت همچنین مکمل های DHA/EPA امگا 3 از داروخانه ها قابل تهیه است.

-کلسیم

یک ماده ضروری برای حفظ سلامت قلب و استخوان هاست. سیستم عصبی و عضلانی ما برای عملکرد صحیح به کلسیم نیاز دارد.مقدار توصیه شده مصرف کلسیم برای خانم های باردار 100 میلی گرم در روز است که بهترین منابع آن  bok choy، آب پرتقال غنی شده با کلسیم، شیرهای گیاهی ، بروکلی ، کلم برگ و کلم چینی می باشد.

-آهن

برای حفظ سلامت گلبول های قرمز، بافت همبند وگردش خون صحیح ضروری است. در طول دوران بارداری خانم ها به 27 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. بهترین منابع گیاهی آهن عبارتند از :عدس و سایر حبوبات، اسفناج، کلم برگ، آجیل، کشمش، شیره افرا وبرگه زرد آلو ، مصرف خوراکی های دارای ویتامین C هم جذب آهن در بدن را افزایش می دهد.

-ویتامینB12

این ویتامین برای داشتن سیستم عصبی سالم، ساخته شدن DNA و پیشگیری از ابتلا به کم خونی مگالوبلاستیک ضروری است. میزان توصیه شده مصرف آن برای خانم های باردار 2.6 میکروگرم در روز است.در رژیم غذایی گیاهخواری به علت حذف پروتئین های حیوانی تامین ویتامین B12  کمی چالش برانگیز است که البته می توان با کمک مکمل ها و مصرف شیرهای گیاهی این مقدار را تامین نمود.

-ویتامینD

وجود ویتامین D در بدن برای جذب بهتر کلسیم و ساختن استخوان ها و دندان های قوی اهمیت زیادی دارد.سیستم ایمنی بدن هم برای عملکرد صحیح به کلسیم نیاز دارد.خانم های باردار به 600IU ویتامین D در طول روز نیاز دارند. بهترین راه جذب ویتامین D قرار دادن پوست در معرض تابش مستقیم نور خورشید است اما چون ممکن است خانم های باردار به دلایل مختلف نتوانند این کار را هر روز انجام دهند باید با مصرف شیر و مکمل های ویتامین D نیاز روزانه بدن خود را تامین کنند.

-کولین

در انتقال ژن ، رشد مغز و متابولیسم چربی دربدن نقش مهمی ایفا می کند. به مادران باردار توصیه می شود تا 450 میلی گرم در روز از این ماده استفاده کنند که منابع اصلی آن غلات، انواع کلم و حبوبات هستند.

-زینک

مصرف زینک رابطه مستقیمی با عملکرد صحیح سیستم عصبی دارد ، در ترمیم بافت های آسیب دیده نیز نقش بسزایی دارد توصیه می شود تا مادران باردار 11 میلی گرم در طول روز زینک مصرف کنند. برای تامین این مقدار می توانید از نخود فرنگی، آجیل، پرتقال، سبزیجات تیره رنگ و غلات کمک بگیرید.

-ید

برای حفظ سلامت استخوان ها و عملکرد صحیح سیستم عضلانی ضروری است و به غده تیروئید در ترشح هورمون ها کمک می نماید. خانم های باردار باید روزانه 220 میکروگرم در روز ید مصرف کنند. برای تامین ید باید از نمک دریایی ویا مکمل های رایج کمک بگیرید.

3-بدن خود را هیدراته نگه دارید

یکی از نکات مهم در دوران بارداری تامین مایعات بدن و هیدراته نگه داشتن بدن است.خصوصا اگر دوران بارداری شما در طول تابستان باشد. هیدراته ماندن بدن مادر به حفظ مایع آمنیوتیک و افزایش حجم خون مورد نیاز جنین برای رشدن کمک می کند. (4)
مادران باردار بهتر است در طول روز به طور میانگین 1 الی 1.5 لیتر آب مصرف کنند، همانطور که در سه ماهه دوم و سوم بارداری  باید حدود 300 کالری انرژی بیشتر  مصرف کنید ، باید حدود 300 میلی لیتر مصرف مایعات را نیز افزایش دهید.(5)
خیار، طالبی، گریپ فروت، گوجه فرنگی، توت فرنگی و فلفل دلمه آب فراوانی دارند که به هیدراته ماندن بدن شما در طول دوران بارداری کمک می کنند. بهتر است اگر مصرف آب به میزام کافی را فراموش می کنید یک زنگ هشدار برای خود تنظیم کنید تا سر وقت آب بنوشید

رژیم گیاهخواری هم برای مادران و هم برای نوزادان فواید زیادی دارد

یک رژیم غذایی بر پایه گیاهان فواید بسیار زیادی دارد علاوه بر اینکه مقادیر زیادی از ویتامین های ، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی را به بدن می رساند به کنترل وزن مادران در طول دوران بارداری و پس از زایمان کمک می کند.
آمار نشان می دهد که رژیم گیاهخواری برای دوران بارداری خطرناک نیست و در صورت پیروی صحیح از آن جای نگرانی وجود ندارد.

ـ آمار

پس با بررسی 2028 مادر بارداری که رژیم گیاهخواری داشتند و جمع آوری داده ها از سال های 1970 تا 2000 به نتایج زیر دست می یابیم که :
⦁ کمتر از 1% مادران به افسردگی پس از زایمان دچار می شوند
⦁ مرگ نوزادان کمتر از 0.4% بوده است
⦁ کمتر از 0.4% به اکلامپسی دچار شده اند
و درصد زیادی بدون هیچ گونه عوارضی دوران باردای خود را سپری کرده اند.

شما تنها نیستید

امروزه با ترویج گیاهخواری در دنیا شاهد وبسایت ها و پایگاه های خبری زیادی هستیم که به طور تخصصی در زمینه گیاهخواری و سبک زندگی وگان فعالیت می کنند شما می توانید با پیوستن به این پویش ها و مطالعه مقالات آنها از تجربیات این افراد بهره مند شوید و از ایده های غذایی آنها برای تهیه خوراکی ها کمک بگیرید.

 

 

 

 

برگرفته از مقاله Janet Kearney 

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *