کمبود ویتامین

چه عواملی خطر ابتلا به کمبود ویتامین در آقایان را افزایش می دهد

کمبود ویتامین مشکلی است که امروزه با رشد غذاهای فراوری شده و رژیم های غذایی بی کیفیت بسیاری از افراد را درگیر خود نموده است. در حالت ایده آل ما باید خوراکی های کاملا ارگانیک مصرف کنیم و همچنین مصرف غذاهای فراوری شده و کارخانه ای را کاهش دهیم ،  رژیم غذایی ما باید سرشار از ریز مغذی ها و درشت مغذی ها باشد که انواع ویتامین ها و موادمعدنی بدن تامین شود. اما این امر همیشه امکان پذیر نیست مخصوصا در سبک زندگی آقایان که اکثر زمان خود را در طول روز به انجام امور روزمره اختصاص می دهند و کمتر به سبک زندگی سالم توجه دارند.
بسیاری از افراد عقیده دارند این موضوع فقط مربوط به کشورهای جهان سوم است اما با مشاهده تحقیقات پی می بریم که در کشورهای توسعه یافته هم مردان به اندازه کافی ویتامین های مورد نیاز بدن خود را دریافت نمی کنند.
درصد زیادی از آقایان امروزه رژیم غذایی منظمی ندارند و بیشتر از غذاهای آماده و فست فودها استفاده می کنند و حداقل یک نوع کمبود ویتامین را در طول عمر خود تجربه می کنند که این مورد عمدتا به علت عدم مصرف سبزیجات و میوه ها به میزان کافی است.

آقایان هم حساس هستند !

در سال 2009 بر اساس یک گزارش منتشر شده در شبکه NBC  مشخص شد که 77% مردان به اندازه کافی منیزیم مصرف نمی کنند و همچنین دچار کمبود ویتامین D می باشند و به علت عدم مصرف ویتامین B12 به اندازه کافی دچار مشکلاتی از قبیل رفلاکس معده می شوند. (1)
پس بهتر است اشتباه نکنید. چرا که مردان هم به اندازه زنان حساس هستند و در معرض کمبود ویتامین ها و مواد معدنی قرار دارند.
مصرف مواد مغذی و تامین ویتامین های مورد نیاز درواقع سلامت عمومی آقایان را افزایش می دهد و در بسیاری از موارد مثل عضله سازی، افزایش سوخت و ساز بدن، چربی سوزی سریع تر، انرژی بیشتر و پیشگیری از سرطان روده بزرگ و سرطان پروستات نقش بسیار موثری دارند.
به همین دلیل است که مصرف ویتامین ها به اندازه کافی در رژیم غذایی آقایان بسیار مهم است و می تواند از بروز بسیاری از بیماری ها نیز نقش موثری داشته باشد.

ویتامین های ضروری برای آقایان

در حالت ایده آل بدن ما به مکمل ها برای تامین ویتامین نیاز ندارد اما به علت اینکه همه افراد رژیم غذایی منظمی ندارند و از طریق خوراکی ها ویتامین های بدن را تامین نمی کنند نقش این  مکمل ها  پررنگ تر می شود هرچند که عقیده ما بر این است که هیچ مکملی نمی تواند جایگزین یک رژیم غذایی سالم و کامل را بگیرد.
آقایان هنگام انتخاب یک مکمل مولتی ویتامین باید توجه داشته باشند که مکمل انتخابی دارای مقادیر قابل توجهی جینسینگ ، زنجبیل و پالمتو باشد.

بر اساس آمار مهم ترین ویتامین هایی که آقایان ممکن است دچار کمبود آنها شوند به شرح زیر می باشد:

کمبود ویتامین

1 ویتامین D3

کمبود ویتامین D یکی از رایج ترین مشکلات در بین خانم ها و آقایان می باشد. به طور تقریبی حدود 75% بزرگسالان ساکن آمریکا به نوعی کمبود ویتامین D را در طول عمر خود تجربه می کنند. مخصوصا افرادی که در نقاط سردسیر زندگی می کنند و افرادی که بیشتر زمان خود را در محیط های سربسته به سر می برند.(2)
آقایان برای تولید تستوسترون به میزان کافی، پیشگیری از پوکی استخوان، حفظ سلامت مغز، کنترل فشار خون و پیشگیری از افسردگی به به ویتامین D3 نیاز دارند.
ویتامین D3 همچنین توانایی کاهش التهابات در بدن را دارد. به همین دلیل است که برخی مطالعات نشان داده اند که آقایان مبتلا به کمبود ویتامین D  تا 80% بیشتر در معرض ابتلا به حمله قلبی و یا سکته مغزی قرار دارند. (3)
ویتامین D3  با مصرف خوراکی هایی از قبیل تخم مرغ، لبنیات و قارچ قابل تامین است. اما بخش اصلی نیاز ما به ویتامین D توسط نور خورشید تامین می شود. توصیه می شود 15 الی 20 دقیقه در روز بدون استفاده از کرم های ضد آفتاب و لباس های پوشیده در معرض تابش مستقیم نور خورشید قرار بگیرید بهتر است بدانید که نورخورشید علاوه بر تامین ویتامین D به روند سم زدایی بدن شما کمک می کند.(4)
اگر شما در نقاط سردسیر زندگی می کنید و یا اکثر زمان خود را محیط های سربسته سپری می کنید به شما توصیه می کنیم تا از مکمل های ویتامین D استفاده کنید.

2- ویتامین B12

بسیاری از خانم ها و آقایان به دلایل مختلفی به کمبود ویتامین B12 دچار می شوند. مطاعات نشان می دهد که اکثر آقایان به میزان مورد نیاز ویتامین B12 دریافت می کنند (از طریق خوردن گوشت قرمز و تخم مرغ) اما به علت مصرف داروهای مختلف در جذب این ویتامین مشکل دارند خصوصا مردان مسن تر که داروهای کنترل فشار خون و دیابت را استفاده می کنند.
بر اساس گزارش دانشگاه پزشکی هاروارد 3 الی 4 درصد از افراد بزرگسال در آمریکا دچار کمبود ویتامین B12 هستند که از این میزان حدود 20% دچار کمبود شدید ویتامین B12 هستند که می تواند خطرناک باشد. (5)
ویتامین B12  از طریق مصرف پروتئین های حیوانی مثل گوشت گوسفند، استیک گاو، ماهی سالمون و تخم مرغ تامین می شود. اگر شما رژیم غذایی گیاهخواری دارید و یا داروی خاصی را به صورت روزانه مصرف می کنید بهتر است با انجام یک آزمایش سطح B12 در بدن خود را اندازه گیری کنید و از مکمل های مخصوص به صورت روزانه استفاده کنید تا دچار کمبود این نوع ویتامین نشوید.

3- ویتامین های آنتی اکسیدانی ( ویتامین A ,C و E)

یک رژیم غذایی سرشار از آنتی ­اکسیدان که در آن خوراکی هایی مثل اسفناج، پرتقال،  کیل (کلم برگ)،  کلارد و.. وجود داشته باشد، بهترین راه حفاظت از بدن در برابر آسیب های رادیکال های آزاد است. این ویتامین ­های محلول در چربی توسط بدن ساخته نمی­ شود. بنابراین باید از طریق رژیم غذایی به بدن وارد شود. مهم ترین خاصیت این ویتامین­ های آنتی ­اکسیدانی مبارزه با پیری زودرس، پیشگیری از ابتلا به سرطان و بیماری ­های قلبی می­ باشد. (6)
با بالارفتن سن آقایان نیاز به مصرف آنتی ­اکسیدان بیشتر می شود چراکه مصرف آنتی ­اکسیدان به حفاظت از سلول­ ها و تکثیر منظم سلولی کمک کرده و مانع جهش سلولی و رشد تومورهای بدخیم می شود.
آسیب های شریانی، خشکی و ترک ­های پوستی، اختلال در بینایی (شب کوری یا حساسیت به نور) می تواند از نشانه های کمبود ویتامین A  یا E  در بدن باشد.
نشانه­ های کمبود ویتامین C  نیز می تواند شامل ضعف در سیستم ایمنی و بیمارشدن به صورت مکرر باشد همچنین خون دماغ شدن و غلظت زیاد بزاق دهان از دیگر نشانه­ های کمبود ویتامین C  هستند.
برای دریافت  ویتامین C فقط به مصرف پرتقال بسنده نکنید و همه میوه­ ها و سبزیجات رنگارنگ را در برنامه غذایی خود جای دهید، دانه های روغنی مثل تخم آفتاب ­گردان، بادام و گردو به تامین ویتامین E دربدن شما کمک می کنند و مانع بروزآلزایمر در آقایان مسن می شوند.

4- ویتامینK

ویتامین K برای ساخت استخوان­ های قوی، جلوگیری از گرفتگی عروق و لخته شدن خون و پیشگیری از بروز بیماری­ های قلبی ( که امروزه اولین دلیل مرگ و میر در میان آمریکایی هاست ) بسیار مهم است (7).
کمبود ویتامین K در آقایانی که به صورت منظم سبزیجات و لبنیات را مصرف نمی کنند و یا آقایانی که برای مدت طولانی آنتی بیوتیک استفاده کرده اند شایع ­تر است.
ویتامین K1  در بسیاری از سبزیجات سبز رنگ یافت می ­شود، در حالی که ویتامین K2  بیشتر در لبنیات وجود دارد. بهترین راه برای پیشگیری از ابتلا به کمبود ویتامین K مصرف سبزیجاتی مثل بروکلی، کلارد، انواع کلم و کاهو می باشد.

5- منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی و الکترولیتی ضروری برای انجام بیش از 300 نوع فرآیند شیمیایی مختلف در بدن است. منیزیم در تنظیم میزان کلسیم، پتاسیم و سدیم بدن نقش کلیدی دارد و از بروز فشارخون، گرفتگی عضلات، سردرد و بیماری های قلبی جلوگیری می­ کند.
هنگامی که آقایان تحت فشار کاری و استرس زیاد قرار بگیرند و یا دچار اختلالات گوارشی باشند ( که مانع جذب منیزیم می شود) بیشتر در معرض ابتلا به کمبود منیزیم قرار می­ گیرند.
نشانه های رایج کمبود منیزیم عبارتند از :
درد عضلانی، اضطراب، یبوست و مشکلات در روند خواب از نشانه های کمبود منیزیم می باشد. برای دریافت منیزیم به میزان کافی باید مصرف سبزیجات (به خصوص خانواده کلم) را افزایش دهید. مصرف حبوبات و آجیل نیز به تامین منیزیم بدن کمک می کند. با افزایش سن آقایان بیش از پیش به منیزیم نیاز خواهند داشت که برای اطمینان بیشتر می توانند از مکمل های منیزیم در کنار رژیم غذایی خود بهره بگیرند.

6-  امگا 3 و روغن ماهی

تاثیرات مثبت مصرف امگا 3 در تحقیقات زیادی به اثبات رسیده است. یکی از مهم ترین خواص آن خاصیت ضد التهابی این اسید چرب می باشد. اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر در ماهی هایی مثل سالمون، ماهی تون و قزل آلا یافت می شود. همچنین مکمل های روغن ماهی می توانند میزان مناسبی از اسیدهای چرب ضروری را وارد رژیم غذایی شما نمایند. افرادی که سبک زندگی سالمی ندارند و از غذاهای فراوری شده استفاده می کنند میزان زیادی امگا 6 را وارد برنامه غذایی خود می کنند (که می تواند موجب ایجاد التهاب در بدن این افراد شود). اما در مقابل به اندازه کافی امگا 3 دریافت نمی کنند تا مانع بروز این التهابات شوند.
در حالت ایده آل نسبت امگا 6 به امگا 3 دربدن آقایان و خانم ها باید بین 2:1 الی 4:1 باشد  (8). هرچند که در برخی از آقایان که سبک زندگی نا سالمی دارند ممکن است نسبت امگا 6  تا 10 برابر بیش از این مقدار توصیه شده باشد!.
برای اینکه بتوانید از قلب و مغز خود در برابر التهابات محافظت کنید باید این تعادل را حفظ کنید توصیه می شود. حتما در طول هفته چندین بار از ماهی­ هایی مثل ماهی سالمون در وعده ­های غذایی خود استفاده کنید و یا مکمل روغن ماهی(در حدود  1000 میلی گرم در روز) مصرف کنید.

7- پتاسیم

کمبود پتاسیم در بدن می تواند موجب بروز بیماری های قلبی و عروقی خصوصا افزایش فشار خون گردد. کمبود پتاسیم همچنین رابطه مستقیمی با پوکی استخوان، گرفتگی عضلات، کندی سوخت و ساز بدن  و ایجاد حس رخوت و بی حالی دارد ( پتاسیم به سلول های شما کمک می کند تا از گلوکز به عنوان انرژی در بدن استفاده کنند).
کمبود پتاسیم در آقایانی که داروهای ضد فشار خون و دیابت مصرف می کنند شایع تر است. همچنین ورزشکارانی که بیش از 2 ساعت در روز ورزش می کنند در معرض خطر ابتلا به کمبود پتاسیم قرار دارند.
شما می توانید پتاسیم مورد نیاز بدن خود را از طریق مصرف خوراکی هایی مثل:
  • موز

  • سیب زمینی

  • حبوبات

  • آووکادو

  • ماهی سالمون

  • گوشت گاو ارگانیک

تامین کنید ، اگر شما دی هیدراته شده اید و یا اسهال مکرر دارید باید میزان پتاسیم بیشتری  نسبت به حالت عادی مصرف کنید.

چه عواملی خطر ابتلا به کمبود ویتامین در آقایان را افزایش می دهد؟

تحقیقات نشان می دهد اگر آقایان رژیم غذایی مناسبی نداشته باشند و یا بیش از حد از غذاهای آماده و فراوری شده استفاده کنند در معرض کمبود ویتامین ها قرار می گیرند. همچنین آن دسته از افرادی که از نطر اقتصادی ضعیف هستند و توانایی داشتن یک رژیم غذایی با کیفیت را ندارند نیز در معرض ابتلا به کمبود ویتامین قرار دارند.
13 نوع ویتامین ضروری (A,C,D,E,K و همچنین ویتامین های گروه B ) بعلاوه مواد معدنی، اسیدهای چرب  و الکترولیت ها برای آقایان وجود دارد که باید به میزان کافی از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنند تا دچار کمبود ویتامین نشوند (9).
توجه داشته باشید که ممکن است شما هیچ حالت غیر طبیعی را تجربه نکنید ولی دچار کمبود ویتامین در بدن خود باشید. پس برای تامین ویتامین ها منتظر نشانه های کمبود نباشید و سعی کنید از یک سبک زندگی سالم برای مدت طولانی پیروی کنید.

مهم ترین عوامل افزایش دهنده ریسک ابتلا به کمبود ویتامین در آقایان

 

⦁ یک رژیم غذایی بی کیفیت که در آن انواع میوه و سبزی به میزان کافی مصرف نشود.

⦁ کهولت سن (مطالعات نشان می دهد که با افزایش سن متابولیسم بدن کاهش می باید و سطح الکترولیت ها و مایعات در بدن از حالت طبیعی کمتر می شود). (10)

⦁ سابقه ارثی در خانواده .(11)

⦁ عدم مصرف پروتئین های حیوانی (افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند)

⦁ داشتن حساسیت غذایی که موجب می شود گروه مهمی از خوراکی هارا از برنامه خود حذف کنید. مثل آلرژی به لبنیات

⦁ کمبود وزن و محدود کردن شدید کالری های دریافتی ( افرادی که BMI  پایین تر از 18.5 دارند دچار کمبود وزن هستند)

⦁ فقر و وضعیت اقتصادی ضعیف موجب می شود تا افراد نتوانند خوراکی های با کیفیت و اساسی را به میزان کافی مصرف کنند

⦁ مصرف داروها می تواند در جذب ویتامین ها به بدن اختلال ایجاد کند

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *