کتوز در رژیم کتوژنیک چیست؟

اگر در اینترنت به دنبال راهکارهای کاهش وزن بوده باشید احتمالا با مقالاتی مواجه شده اید که در آن ها نوشته شده فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، کالری دریافتی خود را محدود کنید و از مصرف چربی ها پرهیز کنید تا بتوانید به کاهش وزن دست یابید.

 

اما آیا تابحال به این فکر کرده اید که چطور می توان با کمک راهکارهای جدید به کاهش وزن رسید؟؟

و چطور می توان نتایج آن را برای طولانی مدت حفظ کرد؟؟

 

میزان چاقی در کشور های در حال توسعه با سرعت زیادی در حال رشد است باید بدانید که چاقی رابطه مستقیمی با بروز انواع بیماری ها مانند دیابت و مشکلات قلبی دارد. محققان در چند دهه اخیر مشتاقانه در مورد چگونگی سرکوب اشتهای کاذب و رسیدن به کاهش وزن به شیوه سالم تحقیق کرده اند. رژیم کتوژنیک به عنوان یک راهکار احتمالی برای پاسخ به این مشکل بزرگ به وجود آمد.

 

این در حالی بود که نظرات ضد و نقیضی در رابطه با رژیم کتوژنیک (که در آن مصرف کربوهیدرات ها به شدت محدود شده است) وجود داشت، اما نتیجه تحقیقات نشان می داد که رژیم کتوژنیک نه تنها به کاهش وزن کمک می کند بلکه مزایای مهم دیگری مانند کاهش تشنج و پیشگیری از بروز دیابت را دارد.

 

رژیم کتوژنیک چگونه کار می کند؟

اصول کار رژیم کتوژنیک به این صورت است که باید غذاهای پرچربی که حاوی چربی های طبیعی و سالم هستند را به وفور مصرف کنید، به میزان متوسط پروتئین های خالص و با کیفیت مصرف کنید و دریافت کربوهیدرات ها را تا حد ممکن محدود کنید. با این کار بدن شما وارد مرحله کتوز در رژیم کتوژنیک می شود.

 

حتی اگر به دنبال کاهش وزن نباشید وارد شدن به مرحله کتوز در رژیم کتوژنیک برای شما مزایایی به همراه دارد. از جمله افزایش سطح کلی انرژی در بدن، بهبود حالات روحی و افزایش توانایی های ذهنی.

 

کتوز در رژیم کتوژنیک چیست؟؟

 

کتوز در رژیم کتوژنیک

 

کتوز نتیجه دنبال کردن رژیم کتوژنیک است. به همین دلیل این رژیم را در برخی مواقع به نام ketosis diet آن را می شناسند. کتوز در رژیم کتوژنیک زمانی اتفاق می افتد که گلوکز دریافتی از کربوهیدرات هایی مانند سبزیجات نشاسته ای، دانه ها، میوه ها و آردها به طور قابل توجهی کاهش یابد. در این حالت بدن مجبور به یافتن منبع سوخت دیگری برای ادامه فعالیت های روزانه خود می باشد و چربی را جایگزین می کند. در غیاب گلوکز بدن شروع به سوزاندن چربی می کند و به جای آن کتون تولید می کند. هنگامی که سطح کتون خون به نقطه خاصی می رسید شما وارد حالت کتوز می شوید. که در آن حالت معمولا به کاهش وزن سریع و پایدار دست می یابید.

 

بیایید دوباره با هم مرحله به مرحله مرور کنیم که مرحله کتوز در رژیم کتوژنیک چیست و چگونه کار می کند:

1-مصرف گلوکز از غذاهای دارای کربوهیدرات (دانه ها، سبزیجات نشاسته ای، میوه ها و …) به شدت کاهش می یابد.

2-بدن مجبور به یافتن منبع جایگزین برای سوخت خود می شود و به سراغ چربی ها می رود.

3-در غیاب گلوکز بدن شروع به سوزاندن چربی و تولید کتون می کند.

4- وقتی میزان کتون در خون شما به میزان مشخصی رسید شما وارد مرحله کتوز در رژیم کتوژنیک می شوید.

5-این مرحله منجر به کاهش وزن سریع شما می شود و این کاهش وزن به صورت پایدار و سالم خواهد بود.

 

برای این که بخواهیم این فرآیند پیچیده را برای شما خلاصه کنیم به طور اجمالی باید بگوییم کتوز در رژیم کتوژنیک زمانی اتفاق می افتد که کبد چربی را طی یک فرآیند بتا اکسیداسیون به اسیدهای چرب و گلیسرول تجزیه می کند. سه نوع اصلی کتون وجود دارد که جز مولکول های محلول در آب تولید شده در کبد هستند: اکتواستات، بتا هیدروکسی بوتیرات و استون. سپس بدن این اسید های چرب را به یک ماده غنی از انرژی تبدیل می کند. این ماده کتون هایی هستند که از طریق جریان خون گردش می کنند.

 

مولکول های اسیدچرب از طریق فرآیندی به نام کتروژن تجزیه می شوند و یک کتون خاص به نام Acetoacetate شکل می گیرید که انرژی بدن را تامین می کند. نتیجه نهایی این است که متابولیسم بدن به طور قابل توجهی تغییر می کند و شما به یک “دستگاه چربی سوز” تبدیل می شوید.

 

هدف اصلی رژیم کتوژنیک این است که شما را در وضعیت متابولیکی چربی سوزی کتوز حفظ کند. این امر با مصرف غذاهایی با کربوهیدرات کم و پروتئین متوسط به وجود می آید. مواد غذایی مانند نان، غلات، شکلات های فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین شده و سبزیجات نشاسته ای از برنامه غذایی خارج می شود. این درحالی است که غذاهای چرب مانند آووکادو، کره، روغن نارگیل، ماهی سالمون اکثر کالری روزانه را در بر میگیرند، حدود 70-80  درصد.

چه مدت زمانی طول می کشد تا ما وارد مرحله کتوز در رژیم کتوژنیک شویم؟؟

این موضوع به فاکتورهای مختلفی وابسته است. به این که تا چه میزان شما کربوهیدرات را محدود کرده اید و متغیر هایی که در برخی مواقع از کنترل شما خارج است مانند ژنتیک، تاریخچه پزشکی و سطح کلی انرژی در بدن. اگر شما به طول مرتب از غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک استفاده می کنید باید نتایج مثبت را پس از چند هفته مشاهده کنید.

 

نشانه های کتوز در رژیم کتوژنیک

شروع رژیم کتوژنیک با دیگر رژیم های غذایی متفاوت است چراکه به طور جدی متابولیسم بدن شما را تغییر می دهد و سوخت بدن شما از کربوهیدرات ها به چربی تغییر می کند. اکثر افراد پس از شروع رژیم کتوژنیک به علت عدم توانایی در تحمل نشانه های کتوز پس از سه الی چهار هفته این رژیم را ترک می کنند. نکته ای را که باید بدانیم آن است که در رژیم کتوژنیک شما نیاز به زمان دارید و برای مشاهده نتایج نباید عجله داشته باشید. هنگامی که در رژیم کتوژنیک وارد مرحله کتوز می شوید، نشانه های معمولی را تجربه می کنید که در برخی موارد به آن آنفالوآنزای کتوژنیک می گویند.

 

به همین  علت است که اجرای رژیم غذایی کتوژنیک در ابتدا می تواند چالش برانگیز باشد. معمولا عوارض جانبی ممکن است 1-3 هفته طول بکشند. این عوارض با گذشت زمان کمتر می شود و معمولا وقتی که بدن به مرحله کتوز نزدیک شده است علائم به شدت کاهش می یابند.

 

کتوز در رژیم کتوژنیک

 

برخی از علائمی که ممکن است تجربه کرده باشید:

-احساس خستگی و کمبود انرژی در طول روز

-مشکلات خواب

-افزایش اشتها برای مصرف کربوهیدرات ها و قند ها

-مشکلات هضم مانند نفخ، احتباس آب، یبوست

-احساس ضعف هنگام انجام تمرینات ورزشی

-تنفس بدبو

-تغییرات خلقی و عصبانیت

پس از اینکه شما احساس کردید این علائم کمتر شدند باید به شما تبریک بگوئیم، شما فاز اولیه را رد کرده اید و احتمالا پس از آن با نشانه های مثبتی مواجه می شوید که نشانه های ورود شما به مرحله کتوز در رژیم کتوژنیک می باشد:

 

-کاهش وزن :

که معمولا سریع اتفاق می افتد چراکه با کاهش آب و چربی بدن همراه است.

 

-کاهش اشتهای کاذب و گرایش شما به مصرف قند ها:

در این حالت شما تمایل کمتری برای خوردن وعده های سنگین در طول روز دارید. درواقع سرکوب اشتها یکی از نشانه های اصلی ورود به مرحله کتوز در رژیم کتوژنیک می باشد که اغلب بسیار واضح است.

 

-افزایش سطح کلی انرژی بدن و بهبود حالات روحی شما:

در این حالت تمرکز و عملکرد ذهنی شما به ویژه پس از گذشت زمان به طول قابل توجهی بهبود می یابد. اما باید توجه داشته باشید که احتمالا در بعد از ظهر ها شما کاهش انرژی خواهید داشت، البته این انرژی پایدار تر است. برای اینکه مطمئن شوید که وارد مرحله کتوز در رژیم کتوژنیک شده اید باید میزان کتون را در خون، ادرار و تنفس خود اندازه بگیرید. روش های زیادی برای این کار وجود دارد. ازجمله آزمایش خون، استفاده breathalyzer.

 

چطور وارد مرحله کتوز در رژیم کتوژنیک شویم؟

 

کتوز در رژیم کتوژنیک

 

ایجاد کتوز نیاز به محدود کردن شدید مصرف کربوهیدرات ها دارد. به این ترتیب شما ارسال گلوکز را به سلول های خود قطع می کنید. علاوه بر محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها شما باید مصرف پروتئین را نیز محدود کنید، چراکه پروتئین می تواند به میزان کمی به گلوکز تبدیل شود. به همین دلیل است که اکثر رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز یا رژیم پالئو باعث کتوز نمی شوند. چرا که آن ها با مصرف زیاد پروتئین انرژی بدن را تامین می کنند و در این حالت نیازی به سوختن چربی نیست.

 

 

فواید کتوز در رژیم کتوژنیک

همانظور که گفتیم یکی از خواص فوق العاده رژیم کتوژنیک برای بدن کاهش میزان اشتهای کاذب است وقتی که شما بیش از نیاز خود غذای می خورید و یا کالری غذایی خورده شده را نمی سوزانید آنها به عنوان ذخایر گلیکوژن و چربی در بدن ذخیره می گردند. معمولا این غذاها از جنس کربوهیدرات ها هستند.

 

اما در رژیم غذایی کتوژنیک بر خلاف اکثر رژیم های استاندارد تنها 5% الی 10%  کالری دریافتی شما از کربوهیدرات ها می باشد و غذاهایی مانند پاستا، نان و غلات، شکلات ها در رژیم غذایی شما جایی ندارند و در اصل همین مواد هستند که عامل افزایش وزن و تجمع چربی در بدن هستند.

 

 

رژیم کتوژنیک فواید بسیاری برای افزایش سلامت کلی بدن دارد من به شما پیشنهاد می کنم حتما درمورد فواید رژیم کتوژنیک برای خانم ها بیشتر بخوانید.

 

 

-کنترل قند خون : 

پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک علاوه بر کاهش وزن به شما کمک می کند تا قند خون خود را کنترل کنید در رژیم هایی غذایی که مصرف کربوهیدرات ها در آن بالاست قند خون شما در طول روز دچار افت و خیزهای زیادی می شود اما کتوز در رژیم کتوژنیک به شما کمک می کند تا قند خون خود را کنترل کنید و مانع بروز دیابت و حملات قلبی در بدن می شود.

 

-پیشگیری از بروز بیمارهای مغزی :

بر اساس نتایج آخرین تحقیقات مرکز سلامت آمریکا پیروی از رژیم کتوژنیک مانع ایجاد التهابات و مشکلات مغزی می شود و در نتیجه ریسک ابتلا به انواع بیماری های مغزی مثل پارکینسون و آلزایمر تا حد زیادی کاهش میابد. 

دستور رژیم غذایی کتوژنیک

اگر شما به دنبال پیروی از رژیم کتوژنیک سخت گیرانه هستید باید 60-80 درصد از کالری روزانه خود را از منابع چربی دریافت کنید، حدود 15-25 درصد از کالری روزانه باید از منابع پروتئینی تامین شود و تنها 5-10 درصد باید کربوهیدرات مصرف کنید. این درحالی است که اکثر افراد در رژیم غذایی خود 45-65 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها مصرف می کنند.

 

 

کتوز در رژیم کتوژنیک

 

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *