پوکی استخوان و کاهش تراکم استخوان چطور در بدن ایجاد می شود

پوکی استخوان را باید جدی بگیرید این بیماری در حقیقت زمانی ایجاد می شود که میزان تراکم استخوان ها به شدت کم شود واقعیت ترسناکی در مورد پوکی استخوان وجود دارد که این بیماری معمولا خاموش است و در طول سالها در حال رشد است بدون این که ما متوجه آن باشیم. بسیاری افراد تا زمانی که دچار شکستگی استخوان نشوند متوجه پوکی استخوانشان نمی شوند.

 

بهترین و مطمئن ترین راه برای درمان پوکی استخوان چیست؟

روش های مختلفی برای درمان پوکی استخوان مورد استفاده قرار می گیرد که برخی از آنها عبارتند از: درمان اختلالات هورمونی، جلوگیری از بروز کمبود ویتامین D و داشتن یک رژیم غذایی مناسب.

رژیم غذایی شما نقش حیاتی در سلامت استخوان های شما دارد زیرا تمام مواردی که در حفظ تراکم استخوان ها نقش دارند در رژیم غذایی شما می تواند تامین شود. مثل کلسیم، منیزیم، فسفر، منگنز و پروتئین ها و ویتامین های ضروری.

 

 

 

پوکی استخوان چیست؟؟

 

پوکی استخوان

 

پوکی استخوان بیشتر در خانم های بالای 50 سال دیده می شود (1). هرچند که در جوانان و آقایان نیز می تواند پیشروی کند. در صورتی که به کاهش تراکم استخوان های خود توجه نکنید در دراز مدت می تواند منجر به ایجاد پوکی استخوان شود.
استخوان های کم تراکم هنگام مشاهده زیر میکروسکوپ بافتی غیرطبیعی دارند و سوراخ های کوچک در بافت آن ها مشاهده می شود که خطر شکستگی استخوان را افزایش می دهد یا موجب درد استخوان می شود.

 

 

 

پوکی استخوان در مقایسه با کاهش تراکم استخوان

پوکی استخوان در واقع مرحله پیشرفته تری از کاهش تراکم استخوان است. کاهش تراکم استخوان یا Osteopenia به معنای کمبود بافت های درون استخوانی است که در با تست سنجش تراکم استخوان می توانید از میزان تراکم استخوان های خود اطلاع داشته باشید ، پیشرفت این مرحله منجر به ایجاد حفره های زیادی در بافت های استخوانی می شود و موجب ایجاد پوکی استخوان می شود.

 

 

علائم و نشانه های پوکی استخوان

برخی از شایع ترین علائم پوکی استخوان عبارتند از:

  • بروز شکستگی هایی در نقاطی مانند استخوان ران، ستون فقرات، مچ دست یا روی زانو (2)

  • ایجاد مشکلات و محدودیت های حرکتی در فعالیت های روزانه

  • درد استخوانی که گاهی دائمی و گاهی شدید است

  • کوتاه شدن قد و ایجاد خمیدگی و قوز در کمر به علت ایجاد ضعف در استخوان های ستون فقرات

 

کاهش تراکم استخوان نیز معمولا دلایل متفاوتی دارد. که شامل سن بالا، کمبود مواد مغذی، رژیم غذایی نامناسب و  عدم تحرک کافی است .

 

 

علل اصلی پوکی استخوان عبارت است از:

-کم تحرکی یا بی تحرکی در طول روز خیلی خطرناک است علاوه بر اینکه می تواند منجر به ایجاد چاقی و چربی شکمی شود  ، ورزش و تحرک یکی از عواملی است که به حفظ تراکم استخوان ها نیز کمک می کند داشتن پیاده روی منظم روزانه در پیشگیری از پوکی استخوان بسیار اهمیت دارد همچنین برای داشتن یک سبک زندگی سالم لازم است تا فعالیت بدنی منظمی داشته باشیم.

-سالخوردگی و کهولت سن در ایجاد پوکی استخوان بسیار موثر است.

-تغییرات و عدم تعادل هورمون ها یکی دیگر از عوامل ایجاد پوکی استخوان است، سطح پایین استروژن در خانم ها (که از علائم یائسگی بوده) و سطح پایین تستوسترون در آقایان (که در نتیجه کهولت سن و عدم تحرک کافی ایجاد می شود) می تواند توده استخوانی را کاهش دهد. همین عدم تعادل هورمون ها در دوران یائسگی است که باعث می شود درصد خانم های مبتلا به پوکی استخوان نسبت به آقایان بیشتر باشد.

-سابقه برخی از بیماری ها، مانند اختلالات خود ایمنی، بیماری های ریوی، بیماری های کلیوی یا کبدی
-استفاده طولانی مدت از برخی داروهای خاص ، مانند داروهای باروری، داروهای هورمونی، داروهای ضد تشنج و استروئید ها.

-کمبود ویتامین D

-استرس

-کمبود مواد غذایی  در بدن که به روند استخوان سازی کمک می کند ، مانند کلسیم، فسفر و ویتامین K

-کاهش وزن، رژیم لاغری نامناسب که به شدت کالری مصرفی در آن محدود شده باشد و موجب سوتغذیه شود.

 

 

 

 

چه عواملی خطر پوکی استخوان را افزایش می دهند:

 

  • سرطان سینه یا پروستات

  • دیابت

  • کم کاری تیروئید یا پرکاری تیروئید

  • برخی از بیماری های خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید، لوپوس

  • پارکینسون

  • اختلالات خونی هماتولوژیک

  • دوره های قاعدگی نامنظم در خانم ها – یائسگی زود رس

  • ایدز

  • بیماری های کلیوی

  • بیماری های کبدی مثل سیروز کبدی

  • پیوند عضو

  • صدمات نخاعی

  • ژنتیک افراد و سابقه ارثی در بروز بیماری پوکی استخوان بسیار موثر است

 

 

 

روش های رایج درمان پوکی استخوان

برای کنترل پوکی استخوان بهتر است از روش های پیشگیرانه کمک بگیرید تا اصلا اجازه بروز این اتفاق را ندهید. برخی از روش های درمانی معمول برای پوکی استخوان شامل استفاده از دارو های مخصوص ، انجام تمرینات ورزشی و پیاده روی روزانه حداقل 3 کیلومتر و داشتن یک رژیم غذایی سالم است. داروهای متفاوت و متعددی برای درمان پوکی استخوان وجود دارد که همه انواع آن ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. بنابراین نوع دارویی که پزشک شما برایتان توصیه می کند به عواملی مانند سن، جنسیت و سابقه پزشکی شما بستگی دارد.

 

برخی از داروهایی که برای مدیریت و کنترل پوکی استخوان مورد استفاده قرار می گیرد عبارتند از:

 

  • Bisphosphonates که هم برای خانم ها و هم برای آقایان مناسب است

  • Rank Ligand که هم برای خانم ها و هم برای آقایان مناسب است

  • هورمون درمانی (که تنها برای خانم ها استفاده می شود)

 

7 درمان طبیعی پوکی استخوان

 

کاهش تراکم استخوان

اگرچه بهتر است که پوکی استخوان در مراحل اولیه  که کاهش تراکم استخوان است تشخیص داده شود و برای درمان آن اقدام شود اما پس از ابتلا به پوکی استخوان امید خود را از دست ندهید چرا که هنوز هم می توانید اقدامات لازم برای کنترل و مدیریت علائم این بیماری را انجام دهید و پیشرفت آن را متوقف کنید. در اینجا به روش هایی برای کمک به حفظ سلامت استخوان ها و کاهش علائم پوکی استخوان ها اشاره شده است.

 

1-رژیم غذایی سالم

بهترین خوراکی ها برای افرادی که دچار پوکی استخوان هستند کدامند؟؟

الویت اول این است که پروتئین به میزان کافی دریافت کنید و همچنین خوراکی هایی مصرف کنید که حاوی مواد مغذی ضروری برا حفظ توده استخوانی هستند. مانند کلسیم، منیزیم، فسفر، منگنز و ویتامین K
در حدود نیمی از ساختار استخوان شما از پروتئین ساخته شده است. بنابراین مصرف پروتئین به همراه مصرف مواد معدنی ضروری می باشد.

روزانه مجاز به مصرف چه میزان پروتئین هستیم؟؟

توصیه می شود که روزانه بین 0.8 گرم تا 1 گرم  پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان مصرف کنید . منابع پروتئین های با کیفیت عبارتند از: گوشت قرمزارگانیک، ماهی ها، تخم مرغ های رسمی، ماست و پنیر پروبیوتیک، آجیل، حبوبات و عدس. (3)

 

 

2-فعالیت بدنی

ورزش به دلایل متعددی برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مفید است: می تواند در ایجاد توده استخوانی کمک کند، موجب تعادل و انعطاف پذیری بیشتر می شود، استرس و افسردگی را کاهش می دهد ، به کنترل وزن ، عضله سازی و  پیشگیری از ایجاد سندرم متابولیک کمک می کند. (4)

توصیه می شود افرادی که دچار کمبود توده استخوانی هستند ورزش هایی مثل تمرین TRX ، راه رفتن سریع، شنا، تمرینات برپایه وزن بدن، یوگا، تایچی و پیلاتس را انجام دهند.

تحقیقات نشان داده است که بزرگسالانی که تای چی انجام می دهند 47 درصد کمتر دچار خطر عدم تعادل و زمین خوردن می شوند و 25 درصد کمتر در معرض خط شکستگی لگن قرار دارند. (5)
اگر پس از تمرین بیشتر از یک یا دو روز درد داشتید احتمالا این نوع ورزش مناسب شما نیست. بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپ خود در این مورد مشورت کنید.

 

 

3-جلوگیری از زمین خوردن و افتادن

بنیاد ملی پوکی استخوان تخمین می زند که هر ساله حدود یک سوم افراد بالای 65 سال به دلیل زمین خوردن دچار شکستگی استخوان می شوند.  در پایین چند راهکار ساده برای کاهش خطر زمین خوردن و جلوگیری از شکستگی های استخوانی پیشنهاد شده است :

 

  • در صورت لزوم از واکر یا عصا استفاده کنید

  • هنگامی که نشسته اید یا دراز کشیده اید به آرامی و با احتیاط بلند شوید

  • کفش های راحتی، ورزشی و پاشنه کوتاه بپوشید که در حفظ تعادل به شما کمک کند

  • هنگام عبور از پله ها حتما نرده ها را نگه دارید تا تعادل شما حفظ شود

  • در هنگام راه رفتن روی برف، جاهای مرطوب و لغزنده، سنگ مرمر مراقب باشید

  • در حمام یا دستشویی میله هایی را نصب کنید یا نشسته استحمام کنید

 

4- روغن یا اسانس های طبیعی استفاده کنید

استفاده از برخی اسانس ها یا روغن ها به صورت موضعی یا حتی به صورت خوراکی می تواند در افزایش تراکم استخوان ،و بهبود دردهای استخوانی موثر واقع شود. توصیه می کنم اسانس هایی مانند زنجبیل، رزماری و روغن آویشن را سه بار در روز به صورت موضعی در محلی که احساس درد دارید ماساژ دهید.

برخی درمان های دیگر مانند رایحه درمانی، طب سوزنی و ماساژ درمانی  برای کاهش درد می تواند موثر باشد.

 

 

5-برای افزایش سطح ویتامین D آفتاب بگیرید

یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از کمبود ویتامین D این است که روزانه 20 دقیقه در معرض تابش نور خورشید قرار بگیرید. مطالعات نشان می دهد که بدن افراد سالخورده در مقایسه با افراد جوان تر طی زمان یکسان ویتامین D کمتری دریافت می کند.

 

 

6-از مکمل ها استفاده کنید

 

  • منیزیم – 500 میلی گرم در روز- منیزیم برای جذب کلسیم لازم است. (6)

  • کلسیم – 1000 میلی گرم در روز – کلسیم سیترات را انتخاب کنید که بهتر جذب می شود. (7)

  • ویتامین D3 – ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. (8)

  • ویتامین k2 – 100 میکروگرم در روز (9)

  • استرونتیوم -680 میلی گرم در روز – یک عنصر فلزی است که می تواند به بهبود تراکم استخوان کمک کند. (10)

 

 

 

7-در مصرف داروها احتیاط کنید

اگر شما برای درمان بیماری هایی مثل آرتریت روماتوئید، آسم، بیماری های مربوط به روده، سرطان یا لوپوس داروهای استروئیدی مصرف می کنید باید هنگام ورزش احتیاط بیشتری کنید، رژیم غذایی متناسب و سرشار از مواد معدنی داشته باشید و سیگار را ترک کنید تا از استخوان هایتان مراقبت کنید.

داروهای استروئیدی معمولا شامل کورتیزون، دگزامتازون،متیل پردینیزولون و پردنیزون هستند. مصرف این داروهای برای مدت سه ماه یا بیشتر خطر ابتلا به کاهش توده استخوانی و بروز پوکی استخوان را افزایش می دهد. در حالی که ممکن است این داروها واقعا برای مهار بیماری های جدی موردنیاز باشد، اما باز هم با پزشک خود مشورت کنید تا دوزهای مورد نیاز بدن شما را تنظیم کند و در صورت امکان آنها را با داروهای دیگر جایگزین نماید.

 

 

 

برنامه غذایی مناسب پوکی استخوان

بهترین درمان پوکی استخوان چیست؟؟

بخش مهمی از پیشگیری و درمان پوکی استخوان داشتن یک رژیم غذایی متناسب و سرشار از موادمعدنی است. زیرا بدن شما برای محافظت از استخوان ها نیاز به مواد معدنی به ویژه کلسیم و منیزیم دارد.

بهترین رژیم غذایی برای سلامت استخوان ها رژیم آلکالاین یا رژیم قلیایی است . یک رژیم قلیایی می تواند مواد معدنی موردنیاز برای ساختن استخوان ها را تامین کند. یک رژیم قلیایی به تولید هورمون رشد (HGH) و جذب ویتامین D کمک کند که هر دوی اینها منجر به افزایش تراکم استخوانی بدن می شوند.

خوراکی های زیر کمک می کند که مواد معدنی مهم برای حفظ توده استخوانی بدن شما تامین شود:

-لبنیات :

کفیر، ماست و پنیر حاوی کلسیم، منیزیم، ویتامین K، فسفر و ویتامین D هستند که این موارد برای حفظ سلامت استخوان ها ضروری می باشند.

-خوراکی های حاوی کلسیم:

کلسیم جز ساختار اساسی استخوان هاست. بنابراین کمبود کلسیم می تواند موجب شکستگی های استخوانی شود. برخی از بهترین منابع کلسیم شامل تمام محصولات لبنی و برخی سبزیجات (مانند بروکلی، بامیه، کلم کیل) و بادام و  ماهی ساردین هستند.

-خوراکی های حاوی منگنز:

منگنز در شکل گیری توده استخوانی دخیل است و به طور طبیعی باعث تعدل هورمون ها می شود. برخی از بهترین منابع منگنز حبوبات، آجیل، فندق، برنج قهوه ای، آمارانت،چاودار و جو است.

-ماهی ها :

یکی از دلایل ایجاد پوکی استخوان ممکن است به علت التهاب مزمن باشد. اسیدهای چرب امگا 3 در برخی از ماهی ها موجب کاهش التهاب می شود. بهترین منابع آن ماهی قزل آلا وحشی، ساردین ها، آنچووی و ماهی خال مخالی است.

-سبزیجات سبزبرگ :

استخوان ها برای استحکام بیشتر  به ویتامین K و کلسیم نیاز دارند که سبزیجات سبز برگ منابع غنی از این مواد هستند. مثل اسفناج، سوئیس چارد، شاهی، کلم کیل، کلارد سبز و برگ چغندر

-خوراکی های قلیایی :

پوکی استخوان ممکن است در نتیجه یک محیط اسیدی در بدن اتفاق پیدا کند . بنابراین مصرف میزان زیاد میوه ها و سبزیجات می تواند به تدریج محیط بدن را قلیایی تر کند که مانع از دست رفتن استخوان های شما شود. مواد غذایی قلیایی شامل سبزیجات برگ سبز، گیاهان دارویی تازه و ادویه ها، گریپ فروت، گوجه فرنگی، آووکادو، مارچوبه ، یونجه، خیار، کلم کیل، جو، بروکلی، کلم، کرفس، چغندر، هندوانه و موز می شوند.

-پروتئین های باکیفیت :

به یاد داشته باشید که در سالمندان یک رژیم غذایی با میزان پروتئین کم می تواند سلامت استخوان ها را به خطر بیندازد. با این حال رژیم های پر پروتئین هم مناسب نیستند زیرا محیط بدن را اسیدی می کنند. بنابراین داشتن یک رژیم غذایی که در مصرف ریزمغذی ها و درشت مغذی ها تعادل وجود داشته باشد بسیار مناسب است.

 

 

مواردی که می تواند روند پوکی استخوان را بدتر کنند:

 

  • مصرف سیگار و الکل موجب بروز التهاب در بدن می شود و استخوان های بدنتان را از بین می برد.

  • نوشیدنی های کارخانه ای که دارای قندهای مصنوعی می باشند ، به طور مثال مقدار بالای فسفر که در نوشابه وجود دارد موجب کاهش کلسیم و افزایش التهابات  در بدن می شود.

  • مصرف قند زیاد حتی قندهای طبیعی باعث افزایش التهاب و درنتیجه آن پوکی استخوان می شود.

  • گوشت های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس وبیکن

  • مصرف زیاد سدیم و گوشت قرمز می تواند منجر به از دست رفتن استخوان های شما شود.

 

 

بررسی نهایی :

کاهش تراکم استخوان ها مرحله ابتدایی شروع پوکی استخوان است که با کنترل این مرحله می توان از پیشرفت این بیماری جلوگیری کرد ، برای پیشگیری از بروز پوکی استخوان داشتن یک سبک زندگی سالم که شامل فعالیت منظم روزانه و رژیم غذایی اصولی می شود اصلی ترین موضوع است و حتما باید در برنامه غذایی شما خوراکی های حاوی کلسیم و منگنز وجود داشته باشد البته کسانی هم که دچار پوکی استخوان شده اند نباید امید خود را از دست بدهند چرا که با کمک راهکارهای درمانی می توان روند پیشرفت پوکی استخوان را متوقف نمود.

 

 

بر گرفته از وبسایت های : www.draxe.com ، www.ncbi.nlm.nih.gov

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *