مقایسه ورزش یوگا و پیلاتس

 یوگا و پیلاتس

یوگا به یکی از متداول ترین روش ها  برای سلامتی تبدیل شده است. امروزه یوگا حتی بیشتر از chiropractic (فن ماساژ و جا به جا کردن ستون فقرات) ، osteopathic (درمان استخوان و مفاصل با ماساژ) ، مدیتیشن و طب سنتی شناخته شده است. بزرگسالان و کودکان بیشتر به دلیل کاهش درد مزمن کمر ، بهبود عملکرد کلی بدن، کاهش استرس، و تناسب اندام، قدرت و انعطاف پذیری از یوگا استفاده می کنند. یوگا همچنین اثرات مخرب بیش از حد نشستن و بی تحرکی را به طور شگفت انگیزی از بین می برد.

انواع مختلفی از یوگا وجود دارد، مطمئنا یکی از آن ها متناسب با شخصیت شماست.

 

یوگا چیست؟

یوگا یک تمرین فکری و ذهنی است، که ابتدا در اواسط سال 1800 به اروپا و ایالات متحده راه یافت و از آسیایی ها هم عمدتا هندوستانی ها شروع شد. از آنجا که یوگا شامل تحرک و کنترل تنفس و تمرکز است، بسیاری از مزایای آن شبیه به تای چی یا هنرهای رزمی است. ریشه ورزش یوگا به هند باستان برمی گردد و البته یک عمل مذهبی نیست.

 

امروزه محبوب ترین سبک های یوگا  Vinyasa, Ashtanga, Bikram, Iyengar ها هستند . همه این سبک ها در اصل از سبکی به نام هاتا مشتق شده اند که هر یک اصول اصلی منحصر به فرد خود، سبک های آموزشی و مزایای فیزیکی خود را دارند.

 

مقایسه ورزش یوگا و پیلاتس-04

 

ورزش یوگا مجموعه ای از تمرینات فیزیکی می باشد که با عنوان asanas یا وضعیت ها شناخته شده اند. توالی asnas ها یا وضعیت ها به گونه ای طراحی شده که بر پوست و ماهیچه ها و استخوان ها تاثیر گذار باشد و کانال های بدن علی الخصوص کانال اصلی یعنی ستون فقرات را باز کند تا انرژی راحت جریان پیدا کند.

 

در مقایسه با ورزش های شناخته شده مرسوم ، ورزش یوگا همه جانبه تر است چون حرکات فیزیکی و تکنیک های کنترل تنفس در این تمرینات با هم ترکیب شده اند. یوگا هر وضعیت با عنوان asanas شناخته شده است. تنظیم تنفس هم با عنوان pranayama شناخته می شود. این دو با هم ادغام می شوند تا تمرکز فکری و آرامش را برای شما به ارمغان بیاورند.

 

 asana ها عموما همراه با تنفس های عمیق و یک سری حرکات کششی همراه هستند. در یک جلسه یوگا شما باید هر قسمت از بدن خود را با شیوه های کنترل تنفس ، آرامش و مراقبه تمرین دهید.

 

 

موقعیت های مختلف یا آسانا ها:

وضعیت خوابیده

وضعیت نشسته

وضعیت ایستاده

وضعیت معکوس

 

مقایسه ورزش یوگا و پیلاتس-01

 

یک آسانا هرگز نباید باعث ایجاد درد شود. اگر باعث صدمه زدن یا درد شود باید به سراغ تمرینات کششی برگردید و آن را انجام ندهید.

اگر سنتان بالای 40 سال است به مدت طولانی ورزش نکنید یا اگر شرایط پزشکی خاصی دارید ، باید قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید.

 

 

کلاس های ورزش یوگا معمولا شامل 10 تا 20 نفر هستند که به صورت اختصاصی تمرینات به آن ها داده می شود. برای اینکه از کلاس های یوگا بیشترین استفاده را ببرید:

لباس های راحت را بپوشید و از  Mat استفاده کنید، چراکه بعضی از حرکات به صورت نشسته یا دراز کشیده انجام می شود.

 

اجازه دهید حداقل سه یا چهار ساعت از آخرین وعده غذایی خود بگذرد.

 

اگر مشکل خاصی دارید با مربی یوگای خود حتما در میان بگذارید تا به شما کمک کنند حرکات آسانا (یوگا) برایتان مشکلی ایجاد نکند.

 

در صورت باردار بودن و یا سابقه عمل جراحی و فشار خون بالا و مشکلات قلبی و پوکی استخوان  حتما مربی یوگای خود را در جریان بگذارید.

 

در کلاس صحبت نکنید، زیرا تمرکز و آرامش خود و دیگران در کلاس را مختل می کنید.

 

 

با توجه به صدها مطالعه انجام شده در طول 40 سال گذشته، مزایای یوگا شامل موارد زیر است:

کاهش استرس و اضطراب

کاهش علائم افسردگی

تعادل بهتر و انعطاف پذیری

بهبود کیفیت خواب

افزایش ایمنی به علت تحریک سیستم لنفاوی

سم زدایی

افزایش قدرت و استقامت

بهبود جریان خون

عملکرد بهتر گوارشی، از جمله کاهش علائم IBS

کاهش علائم افسردگی پس از زایمان

کاهش دردهای مزمن (از جمله آنهایی که کمردرد یا سردردهای مکرر دارند)

مطالعات وسیع دولتی و بودجه های زیادی در زمینه مزایای یوگا انجام گرفته است که برخی از آن ها عبارتند از: کاهش ریسک ابتلا به دیابت، HIV و ضعف ایمنی، آرتریت، علائم یائسگی، MS، اختلال استرسی پس از سانحه، اعتیاد و ترک سیگار

6 مزیت اصلی یوگا

 

1-کاهش اضطراب و کنترل استرس

تمرین یوگا به طور منظم می تواند به بسیاری از اثرات فیزیکی تنش و اضطراب کمک کند که به علت تاثیر آن بر سیستم عصبی مرکزی (CNS) و سیستم ایمنی است. تحقیقات انجام شده توسط موسسه تحقیقات پزشکی رفتاری در دانشگاه ایالتی اوهایو نشان می دهد که یوگا رفتارهای تند و پرخاشگرانه در مواجهه با موارد استرس زا کاهش می دهد. همچنین باعث کاهش اضطراب،  ضربان قلب بالا، فشار خون بالا می شود.

 

2- بهبود کیفیت خواب

یوگا به طور طبیعی بر بهبود کیفیت خواب تاثیر گذار است. مطالعات نشان می دهد که 4 تا 8 هفته یوگا تاثیر مثبتی در روند بهبود بیماران مبتلا به اختلالات خواب می گذارد. برای بسیاری از بزرگسالان، خواب نامناسب باعث استرس گرفتن، عدم تعادل هورمون یا درد می شود. از آنجا که ورزش یوگا سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS) را فعال می کند و فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) را کاهش می دهد، می تواند اختلالات خواب را کاهش دهد و علائم بی خوابی را درمان کند.

 

 

3-باعث افزایش انعطاف پذیری می شود

تحقیقی در سال 2016 در مجله بین المللی یوگا نشان داد که تمرین یوگا بطور منظم می تواند انعطاف پذیری، تعادل و حتی عملکرد ورزشکاران را افزایش دهد. بعد از 10 هفته تمرین یوگا و تمرینات Sit-reach, shoulder flexibility, stork stand وjoint angles انعطاف پذیری و تعادل بهبود پیدا می کند.

 

حرکات یوگا که برای بهبود انعطاف پذیری شناخته شده اند شامل : downward-facing dog, forward folds, twists, lunges ها هستند.

 

4- به حفظ تعادل کمک می کنند

حفظ تعادل برای افراد مسن یک امر حیاتی است و کمک می کند تا آن ها سالم بمانند و استقلال خود را حفظ کنند. مطالعات نشان داده است که افراد بالای 65 سال به علت عدم تعادل و ترس از افتادن اغلب در معرض خطر عوامل روان شناختی و فیزیکی هستند که ممکن است باعث افزایش اضطراب ، کاهش اعتماد به نفس و محدود شدن فعالیت های آن ها شود.

 

5-کاهش خستگی و brain fog (مه مغزی)

خستگی ناشی از خواب ناکافی است که با “مه مغزی” در طول بعد از ظهر همراه است و این کاملا برای بدن طبیعی است. ” مه مغزی” شامل علائم سردرگمی، فراموشی و عدم تمرکز و  هوشیاری است.

 

ورزش یوگا اغلب به عنوان یک روش موثر برای تقویت تمرکز  مغز و انرژی شناخته می شود. این ویژگی ها بر کیفیت عملکرد ذهنی و فیزیکی ما بسیار تاثیر گذار هستند. حرکات کششی، حتی برای مدت کوتاهی فقط 1 تا 2 دقیقه، می تواند تأثیرات زیادی بر روی سطوح انرژی داشته باشد، به ویژه برای افرادی که چند ساعت در روز در یک محل نشستند یا در حال تماشای صفحه کامپیوتر هستند.

 

تمرینات یوگا برای کمک افزایش هوشیاری: خم شوید و انگشتان پایتان را لمس کنید، روی دست ها را بالای سر ببرید و بایستید، 10 دقیقه تمرین تنفس یا مدیتیشن کنید.

 

6-می تواند به کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی کمک کند

مطالعات نشان می دهد که برخی از انواع یوگا می تواند به کاهش کمر درد، گردن درد و سردردهای میگرنی کمک کند همچنین توانایی حرکت و راه رفتن را بهبود می بخشد ، علائم آرتروز و ناراحتی گوارشی را کاهش می دهد. علاوه بر این ها انجام تمرینات یوگا به تحمل درد هم کمک به سزایی می کند.

 

 

7-می تواند باعث کاهش وزن و عضله سازی شود

برخی از سبک های یوگا باعث کاهش التهاب، متعادل سازی هورمون ها، کنترل اشتها، افزایش توده عضلانی و تاثیرات مثبت بر متابولیسم بدن می شوند که می توانند به کاهش وزن کمک کنند. مزیت واقعی یوگا در مورد کاهش وزن ممکن است به دلیل تاثیرات آن بر روی استرس باشد. مطالعات نشان داده اند که یوگا بر اختلالات گوارشی ، هضم غذا ، بیماری های مرتبط با چاقی مانند بیماری های قلبی می تواند تاثیر گذار باشد.

 

 

 

انواع مختلف یوگا

سبک ها و انواع مختلف یوگا شامل موارد زیر هستند:

Vinyasa

Iyengar

Ashtanga

Yini

Ananda

Anusara

Bikram

Integral

Kali Ray Tri

Kripalu

Forrest

Kundalini

Sivananda

 

مقایسه ورزش یوگا و پیلاتس-03

پیلاتس

 

پیلاتس مجموعه ای از 5000 تمرین ورزش های سبک بدون وسیله، یوگا و باله است. در پیلاتس همه عظلات اصلی بدن به طور متعادل تحت تاثیر قرار می گیرند و باعث انعطاف پذیری، قدرت، تعادل می شود. یوگا بدن و ذهن را با هم ترکیب می کند و بر سه عنصر اصلی ورزش ، تنفس و مدیتیشن تمرکز دارند. هر دوی یوگا و پیلاتس به بهبود قدرت کمک می کنند.

همیشه قبل از شروع یک برنامه ی تناسب اندام با پزشک خود مشورت کنید. مخصوصا اگر برای مدت طولانی تمرین نکرده اید . پیلاتس می تواند یک ورزش هوازی یا غیر هوازی باشد. شما بسته به نوع هدفی که دارید می توانید تمرینات ترکیبی بسازید به این دلیل که هر کدام از حرکات ریتم و الگوی خاص خود را دارند و شما با ترکیب آنها با یکدیگر می توانید برای اهداف مختلف ( عضله سازی ، چربی سوزی و .. ) از آنها بهره بگیرید.

 

در ورزش پیلاتس ماهیچه های شما آنقدر کار نمی کنند تا خسته شوند بنابراین خسته کننده و عذاب آور نیست ، فقط تمرکز شدید است. فقط تمرین های پشت سرهم با تکرار کم است مثلا 5 تا 10 بار در یک جلسه 45 تا 90 دقیقه ای. کیفیت، چگونگی انجام هر حرکت و تعداد تکرارها در این ورزش بسیار مهم است.

 

تمرینات ورزش پیلاتس برای هر فرد به صورت جداگانه تجویز می شود و به طور مرتب مورد ارزیابی قرار می گیرند تا اطمینان حاصل شود که برای فرد مناسب است. و چون این تمرینات برای هر نفر شخصی سازی شده اند برای همه افراد از ورزشکاران ماهر گرفته تا افراد کم تحرک ، خانم های باردار و کسانی که میخواهند به تناسب اندام برسند مناسب می باشد.

 

 

مزایای ورزش پیلاتس

بهبود انعطاف پذیری و ایجاد تعادل

افزایش قدرت عضلات ، به خصوص عضلات شکمی، کمر، ران و باسن (عضلات اصلی بدن شما)

تحکیم ستون فقرات

توانبخشی یا پیشگیری از آسیب های ناشی از اختلالات عضلانی

بهبود عملکرد شانه ها، گردن و کمر

توانبخشی به افراد آسیب دیده ناشی از  جراحات مفصلی و آسیب های ستون فقرات

پیشگیری از آسیب های عضلانی

افزایش ظرفیت ریه و گردش خون از طریق نفس عمیق

افزایش تمرکز

مدیریت استرس و ایجاد آرامش

 

ورزش پیلاتس برای همه افراد چه مبتدی چه پیشرفته مناسب است. شما می توانید بر اساس وزن تان (کاهش وزن و یا افزایش) و یا برای دلایل دیگر از این ورزش استفاده کنید . یک تمرین پیلاتس معمولی شامل تعدادی تمرین و حرکات کششی است. هر حرکت با توجه به تکنیک های تنفس و کنترل حرکات شکمی انجام می شود. برای این که این حرکات برای شما مفید باشد باید حداقل دو یا سه بار در هفته این تمرینات را انجام دهید و حدودا بعد از 10 تا 20 جلسه متوجه بهبود وضعیت خود می شوید.

 

 

ورزش پیلاتس به عنوان چالشی برای بدن شما

ورزش پیلاتس تا حدی از یوگا الهام گرفته شده است اما در یک نکته کلیدی با آن متفاوت است . یوگا از یکسری وضعیت های ثابت تشکیل شده است درحالی که پیلاتس بدن را در وضعیت های نا متعادل قرار می دهد و با حرکت داده اندام ها بدن را به چالش می کشد.

 

به عنوان مثال فرض کنید که به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را جمع کرده اید و پاهایتان را روی زمین قرا داده اید. یک تمرین پیلاتس می تواند این باشد که یکی از پاهایتان را دراز کنید و بالا ببرید به طوری که شصت پایتان به سقف اشاره کند و با استفاده از پای دیگر به آرامی بدن خود را بالاکشیده و پایین بیاورید.  شما باید شکم و کتف خود را محکم نگه دارید و تمرکز کنید تا بدنتان کج نشود.

 

دو فرم پایه پیلاتس عبارتند از:

1- Mat-based Pilates یک سری از تمرینات است که بدون استفاده از وسایل ورزشی است و تنها از یک زیرانداز به نام mat استفاده می شود.. هدف اصلی این تمرینات تعادل ، بهبود وضعیت ماهیچه ها و تناسب آنها است. در زیر تعدادی از این حرکات را مشاهده می کنید:

 

مقایسه ورزش یوگا و پیلاتس-05

 

2- نوع Equipment-based Pilates یک سری تمرینات هستند که با استفاده از وسایل ورزشی مانند دمبل ها و کش های ورزشی انجام می شود و باعث بهبود مقاومت ماهیچه ها می شوند.

 

احتیاط ها درباره پیلاتس

گرچه پیلاتس یک نوع ورزش با تمرینات آرام است، برخی از افراد باید قبل از شروع به پزشک متخصص مراجعه کنند. ازجمله:

افرادی که اخیرا عمل جراحی کرده اند

خانم های بارداد

افراد بالای 40 سال

افرادی که زمینه برخی بیماری ها را مانند بیماری های قلبی دارند

افرادی که سابقه صدمات اسکلتی دارند

کسی که برای مدت طولانی تمرین نکرده است

افرادی که مبتلا به اضافه وزن یا چاقی هستند

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *