امگا 3 چیست؟ با فواید امگا 3 و منابع غذایی آن آشنا شویم

امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 از مهمترین چربی هایی هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند. مطالعات نشان داده است که امگا 3 باعث کاهش التهاب ، کاهش سطح تری گلیسیرید های خون و کاهش خطر ابتلا به آلزایمر می شوند. شناخته شده ترین منبع اسیدهای چرب امگا 3 شامل روغن ماهی و ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا و ماهی تن هستند. که این می تواند برای گیاهخواران و کسانی که غذاهای دریایی را دوست ندارند یک چالش باشد.

 

انواع امگا 3 

از سه نوع اصلی از اسید های چرب امگا 3 ، غذاهای گیاهی معمولا شامل آلفا لیولنیک اسید یا (ALA) هستند. ALA در بدن فعال نیست و باید به دو نوع دیگر اسیدهای چرب تبدیل شود – ایکوساپنتائنوئیک اسید(EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) – که فواید مشابهی برای تندرستی دارند. متاسفانه توانایی بدن انسان در در تبدیل ALA محدود است.

 

تنها حدود 5 درصد از ALA در بدن تبدیل می شود به EPA. درصورتی که کمتر از 0.5 درصد آن تبدیل می شود به DHA. بنابراین اگر شما نیاز امگا 3 بدن خود را با روغن ماهی تامین نکنید و یا اینکه از رژیم غذایی تان EPA و DPA دریافت نکنید، حتما باید میزان مناسبی از غذاهای شامل ALA را بخورید تا نیاز امگا 3 بدن شما تامین شود.

 

توجه : علاوه بر این به نسبت امگا 6 به امگا 3 توجه داشته باشید ، رژیم غذایی که میزان امگا 3 در آن کم و میزان امگا 6 در آن زیاد باشد می تواند باعث افزایش تورم و التهاب شود و خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهد.

 

فواید امگا 3

 

امگا 3

امگا 3 یکی از اسیدهای چرب مورد نیاز بدن است که دارای فواید زیادی مانند :

 

  • امگا3 مانند یک داروی ضد التهاب به کاهش تورم و التهابات مفاصل کمک می کند.
  • امگا3 همچنین به کاهش سطح تری گلیسرید خون کمک می کند و مانع ایجاد مشکلات قلبی می شود. تری گلیسیرید، رایج ترین نوع چربی در بدن است که از طریق غذا وارد بدن می شود.
  • به افزایش قدرت ایمنی بدن کمک می کند.
  • مشکلات اختلال در حافظه را برطرف و به پیشگیری از آلزایمر کمک می کند.
  • مانع بروز افسردگی می شود و  به افراد مبتلا کمک می کند تا علایم افسردگی را کاهش دهند.

منابع غنی از امگا 3 کدامند؟؟

 

امگا 3

 

1-دانه چیا

دانه چیا به واسطه فواید بسیار زیاد آن و دارا بودن بیشترین میزان امگا 3 از نوع ALA ، بسیار شناخته شده هستند. طبق تحقیقات انجام شده پیروی از رژیم غذایی که دانه های چیا، پروتئین سویا و جو  در آن موجود باشد باعث کاهش سطح تری گلیسیرید خون و نشانه های التهاب می شود. مطالعه روی حیوانات در سال 2007 نیز نشان داد که خوردن دانه های چیا سبب کاهش تری گلیسیرید خون و افزایش سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) و سطح امگا 3 در خون می شود.

 

مصرف 30 گرم دانه چیا می تواند کل نیاز روزانه بدن شما به امگا 3 را برطرف کند. مصرف روزانه ALA برای بزرگسالان بالای 19 سال، 1100 میلی گرم برای زنان و 1600 میلی گرم برای مردان توصیه می شود. با تهیه یک پودینگ از دانه چیا و یا استفاده از آن در سالادها، ماست یا اسموتی های خود مصرف دانه های مغذی را افزایش دهید. دانه چیا به عنوان جایگزین گیاهی تخم مرغ نیز استفاده می شود. یک قاشق غذا خوری (7 گرم) را با 3 قاشق غذاخوری آب ترکیب کنید تا جایگزین یک تخم مرغ شود.

 

2- کلم بروکسل

کلم بروکسل علاوه بر اینکه سرشار از ویتامین K ، ویتامین C و فیبر است، منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هم هست. از آنجا که سبزیجاتی از خانواده کلم مانند جوانه های بروکسل بسیار غنی از مواد مغذی و اسیدهای چرب امگا 3 هستند، برای سلامتی بسیار مفیدند. مطالعات نشان داده اند که مصرف این نوع سبزیجات خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا 16٪ کاهش می دهد.

 

نصف فنجان از جوانه خام کلم بروکسل که حدود 75 گرم می شود ،حاوی حدود 44 میلی گرم ALA می باشد. و این درحالی است که جوانه پخته شده بروکسل شامل سه برابر این میزان است. یعنی 135 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 در هر نیم فنجان . جوانه های بروکسل را می توان به صورت پخته شده یا بخارپز در کنار هر وعده غذایی استفاده کرد.

 

3- روغن آلگال

روغن آلگال ، نوعی روغن مشتق شده از جلبک است که به عنوان یکی از منابع کمیاب گیاهی EPA و DHA عالی است. برخی مطالعات نشان داده اند که میزان EPA و DHA آن در مقایسه با غذاهای دریایی برابر است. در یک مطالعه، کپسول های روغن آلگال را با سالمون پخته شده مقایسه کردند و دریافتند که هر دو در میزان جذب برابر هستند.

 

مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که DHA روغن آلگال به طور ویژه برای سلامتی مفید است. مطالعه روی موش ها نشان داده است که استفاده از DHA روغن آلگال به موش ها  موجب بهبود حافظه می شود . مکمل های روغن آلگال عموما به صورت کپسول در اکثر داروخانه ها در دسترس هستند که 400-500 میلی گرم از ترکیب DHA و EPA را فراهم می کنند. عموما پیشنهاد می شود که میزان 300-900 میلی گرم از این ترکیب در طول روز استفاده شود. فرم مایع آن هم در داروخانه ها موجود است که می توانید به نوشیدنی ها و اسموتی های خود اضافه کنید.

 

4- شاه دانه

علاوه بر پروتئین، منیزیم، آهن و روی، دانه های شاهدانه از حدود 30 درصد روغن تشکیل شده و حاوی مقدار مناسبی امگا 3 هستند. مطالعاتی بر روی حیوانات نشان داده است که امگا 3 موجود در شاهدانه می تواند برای سلامت قلب مفید باشد. آنها ممکن است باعث جلوگیری از تشکیل لخته های خون شوند و به بهبود قلب پس از حمله قلبی کمک می کند.

 

هر اونس (28 گرم) شاهدانه حاوی حدود 6000 میلی گرم ALA می باشد. شاه دانه را می توانید با ماست مخلوط کنید و یا آنها را با اسموتی های خود میکس کنید یا کنار صبحانه خود مصرف کنید، تا میزان امگا 3 مورد نیاز بدن تان را تامین کنید.

 

5- گردو

گردوها شامل چربی های سالم و اسیدهای چرب امگا 3 ALA هستند و 65 درصد از وزنشان چربی است.  مطالعات متعدد در حیوانات نشان داده است که گردو به سبب میزان زیاد امگا 3 می تواند موجب بهبود سلامت مغز ، یادگیری و بهبود عملکرد حافظه شود. مطالعات دیگر نشان داد که گردو باعث بهبود قابل ملاحظه حافظه، یادگیری , افزایش جنب و جوش  در موش های مبتلا به بیماری آلزایمر می شود.

 

تنها یک عدد گردو می تواند نیاز روزانه بدن شما به امگا سه را تامین کند. چراکه یک اونس (28 گرم) از گردو حاوی 2542 میلی گرم امگا 3 است. گردو را می توانید به وعده صبحانه یا غلات خود اضافه کنید و یا آن را با ماست مخلوط کرده و نوش جان کنید .

 

6- بذر کتان

بذر کتان دانه های مغذی هستند که شامل مقدار زیادی فیبر، پروتئین، منیزیم، منگنز و همچنین منبعی غنی از امگا 3 هستند. مطالعات متعدد نشان داده است که دانه های روغنی باعث سلامت قلب می شوند که به دلیل وجود اسید چرب امگا 3 است. تخم کتان نیز می تواند به طور قابل توجهی باعث کاهش فشار خون شود به ویژه در افراد مبتلا به فشار خون بالا .

 

در مورد خواص تخم کتان و موارد مصرف آن می توانید لینک زیر را مطالعه کنید :

-خواص تخم کتان

 

یک اونس (28 گرم) از دانه های کتان حاوی 6/388 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 ALA هستند که بالاتر از مقدار توصیه شده روزانه است. بسته به نوع رژیم غذایی شما بذر کتان می تواند از اجزای اصلی غذاهای گیاهی باشند. یک قاشق غذاخوری (7 گرم) کتان را با 2.5 قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید تا از آن به عنوان یک جایگزین مناسب برای یک تخم مرغ استفاده کنید. یا می توانید آن را به غلات ، سوپ یا سالاد های خود اضافه کنید.

 

7- روغن پرایلا

این روغن که مشتق شده از دانه های پرایلا، اغلب در غذاهای کره ای به عنوان چاشنی و روغن پخت و پز استفاده می شود. علاوه بر معطر بودن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا3 نیز هست. در یک تحقیق روغن پرایلا را با روغن سویا جایگزین کردند و دریافتند که سطح ALA در خون دو برابر می شود. بنابراین در دراز مدت نیز منجر به افزایش سطح EPA و DHA در خون می شود.

 

میزان ALA در این دانه 64 درصد است. هر قاشق غذاخوری (14 گرم) حاوی 9000 میلی گرم اسید چرب امگا 3 ALA است. برای این که از فواید این روغن به طور کامل بهره ببرید باید از آن بعنوان یک چاشنی در غذا ها استفاده شود نه بعنوان روغن پخت و پز.  زیرا روغن های دارای چربی های غیر اشباع می توانند با گرما اکسید شوند، که این باعث ایجاد رادیکال های آزاد و همچنین باعث بروز بیماری می شود.

 

نکته پایانی

اسیدهای چرب امگا 3 بخش مهمی از رژیم غذایی و ضروری برای سلامتی شما هستند. اگر ماهی را به علت رژیم غذایی یا اولویت های شخصی استفاده نمی کنید، هنوز می توانید مزایای اسیدهای چرب امگا 3 را در رژیم غذایی خود دریافت کنید. با اضافه کردن چند غذای غنی از امگا 3 به رژیم غذایی خود و یا انتخاب یک مکمل گیاهی ممکن است نیازهای خود را بدون غذاهای دریایی تامین کنید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *