غذاهای بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن

غذاهای بدون کربوهیدرات

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مزایای زیادی برای سلامتی بدن دارند ، به ویژه برای افرادی که می خواهند عادت بد مصرف قند زیاد را از بین ببرند یا کاهش وزن داشته باشند یا سبک زندگی سالمی داشته باشند .
معمولا افراد بر این باورند که با گرفتن یک رژیم کم کربوهیدرات بخش زیادی از خوراکی های خوشمزه را از دست می دهند . این مقاله را بخوانید تا بدانید که غذاهای بدون کربوهیدرات هم می توانند لذت بخش و خوشمزه باشند .
مطمئن باشید که حتی وقتی یک رژیم غذایی سالم با کربوهیدرات کم داشته باشید باز هم می توانید انواع دستورالعمل های غذایی خوشمزه را داشته باشید .

غذاهای بدون کربوهیدرات یا کم کربوهیدرات شامل مرغ و سبزیجات و مواد غذایی ارگانیک و… هستند . و در مورد صبحانه و میان وعده ها، غذاهای بدون کربوهیدرات می توانند شامل اسموتی های سبز ( اسموتی های تهیه شده با سبزیجات سبزبرگ ) ، شیک های پروتئین، دسرهای کم کربوهیدرات حاوی نارگیل یا آرد بادام، تخم مرغ و یا گونه های دیگر از گوشت های ارگانیک است.

 

رژیم کم کربوهیدرات علاوه بر این که می تواند به عنوان یک روش جادویی برای کاهش وزن پایدار  افراد باشد در عین حال یک روش مناسب برای کاهش استفاده از قند و کربوهیدرات ها و داشتن سبک زندگی سالم است .

 

غذاهای بدون کربوهیدرات  یا کم کربوهیدرات کدامند ؟؟

منابع کربوهیدرات ها شامل قند ، میوه ها ، دانه ها ، غلات و سبزیجات نشاسته ای هستند . در یک رژیم کم کربوهیدرات شما باید روزانه حدود 20-30 درصد ( و یا حتی کمتر ) از کربوهیدرات ها استفاده کنید .

بعنوان مثال کسی که رژیم کتوژنیک را دنبال می کند ( رژیم غذایی کتوژنیک بعنوان یک رژیم کم کربوهیدرات شناخته شده است ) باید از این میزان هم کربوهیدرات کمتری مصرف کند . برای مشاهده نمونه رژیم کتوژنیک مقاله قبلی سایت دکتر بادی را مطالعه کنید.

افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند باید تنها حدود 20-50 گرم در روز کربوهیدرات مصرف کنند . چراکه ورود به مرحله کتوز و مشاهده اثرات رژیم کتوژنیک تنها در این صورت میسر می شود . کتوز در رژیم کتوژنیک زمانی اتفاق می افتد که گلوکز دریافتی از کربوهیدرات هایی مانند سبزیجات نشاسته ای ، دانه ها ، میوه ها و آردها به طور قابل توجهی کاهش یابد ، در این حالت بدن مجبور به یافتن منبع سوخت دیگری برای ادامه فعالیت های روزانه خود می باشد و چربی را جایگزین می کند .

 

 

 

بعنوان مثال اگر شما در طول روز باید 100 گرم کربوهیدرات خالص مصرف کنید . این مقدار بین سه وعده تقسیم می شود و هر وعده باید شامل حدود 30-35 گرم کربوهیدرات خالص باشد .

کربوهیدرات خالص چیست؟ با کم کردن مقدار فیبر موجود در غذاها مقدار کربوهیدرات خالص بدست می آید . به طور مثال اگر یک خوراکی 30 گرم کربوهیدرات و 5 گرم فیبر داشته باشد میزان کربوهیدرات خالص آن برابر 25 گرم می باشد.

 

به عبارت دیگر، فیبر ، کربوهیدرات خالص محسوب نمی شود، زیرا فیبر هنگام مصرف به طور کامل قابل هضم نیست و همچنین سطح قند خون را افزایش نمی دهد. به همین دلیل اکثر افرادی که یک رژیم کم کربوهیدرات مصرف می کنند، سعی می کنند از مواد غذایی با فیبر بالا استفاده کنند.

 

چه مواد غذایی کربوهیدرات کمی دارند ؟؟

-یک وعده غذایی شامل 85 گرم پروتئین (مانند سینه مرغ) ، همراه با 2 پیمانه سبزیجات غیر نشاسته ای مانند بروکلی و فلفل ، در کنار یک سالاد با سبزیجات مخلوط و 1-2 قاشق غذاخوری روغن تقریبا حدود 35 گرم کربوهیدرات خالص دارد .

-فیله مرغ یا سالمون گریل شده نیز جز غذاهای بدون کربوهیدرات محسوب می شوند

-کاهو یا سبزیجات سبزبرگ مانند اسفناج ، کنجد و تکه های مرغ خرد شده با تکه های پنیر تهیه شده از شیر ارگانیک نیز کربوهیدرات کمی دارند

-پیتزای مدیترانه ای

 

 

غذاهای بدون کربوهیدرات سالم و غذاهای بدون کربوهیدرات ناسالم

کم کربوهیدرات بودن یک غذا لزوما به معنای سالم بودن آن نیست . در بسیاری از موارد، کیفیت کربوهیدرات هایی که می خورید بسیار مهمتر از مقدار آن است.

ما توصیه می کنیم از مصرف مواد غذایی بسته بندی شده کم کربوهیدرات جلوگیری شود. این غذاها ممکن است چربی و پروتئین را تامین کنند و قند یا کربوهیدرات آنها کم باشد اما هنوز حاوی موادی مانند پودر پروتئین فرآوری شده، روغن های تصفیه شده و شیرین کننده های مصنوعی می باشند و برای سلامتی مفید نیستند. چرا که در دسته غذاهای مصنوعی و کارخانه ای قرار می گیرند.

اگر به دنبال ایده های ساده غذایی برای رژیم کم کربوهیدرات هستید تا بتوانید آن را شروع کنید . بهتر است خودتان این خوراکی ها را تهیه کنید .

 

این خوراکی های کم کربوهیدرات را می توانید خودتان در خانه آماده کنید – با استفاده از آجیل، انواع دانه ها ، حمص ، پودر نارگیل یا روغن نارگیل ، پودر پروتئین (مانند آب پنیر) ، کاکائو، گل کلم ، و یا حتی می توانید خودتان “شیرینی” های کم کربوهیدرات مانند کوکی ها، کلوچه یا دونات تهیه کنید .

 

بهترین غذاهای بدون کربوهیدرات یا کم کربوهیدرات

در لیست زیر می توانید انواع خوراکی ها را برای آماده سازی غذاهای کم کربوهیدرات خود مشاهده کنید :

 

1-سبزیجات با کربوهیدرات پایین

– بروکلی
– گل کلم
– قارچ
– فلفل
– مارچوبه
– اسفناج
– لوبیا سبز
– پیاز
– گوجه فرنگی
– آووکادو
-شلغم
– کلم
– هویج (نسبت به بقیه موارد کربوهیدرات بیشتری دارد)

 

 

 

 

2-تخم مرغ و لبنیات

– تخم مرغ
– ماست با نعناع
– شیر
-پنیر ، پنیر چدار، پنیر تهیه شده با شیر بز، فتا، پارمسان

 

 

 

 

3-گوشت و غذاهای دریایی

پروتئین های حیوانی تقریبا جز غذاهای بدون کربوهیدرات هستند . توصیه ما به شما این است که بیشتر از ماهی ها و گوشت گاو ارگانیک و دیگر انواع  پروتئین های حیوانی مانند گوشت گوسفند و گوشت  مرغ استفاده کنید

– ماهی قزل آلا
– ساردین
– تن

 

 

 

 

4-آجیل و دانه ها

– تخم کتان
– بادام
– گردو
– تخمه کدو، کنجد
– بادام زمینی

 

 

5-روغن ها و چربی ها (که همه میزان کربوهیدرات آنها صفر است و در دسته غذاهای بدون کربوهیدرات قرار می گیرند )

– روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن تخم کتان، روغن گردو
– آووکادو
-کره طبیعی

 

 

6- چاشنی و ادویه جات

– زردچوبه، زنجبیل، اورگانو ، رزماری، ریحان، نمک دریایی، فلفل و غیره
– سرکه سیب سرکه و اکثر سرکه های دیگر (بلازامیک، سفید، قرمز و غیره)
– پودر کاکائو
– خردل (فقط مصرف نکردن مواد با انواع قند بالا مانند خردل عسل)
– سس سویا

 

 

7-نوشیدنی بدون کربوهیدرات

– چای سبز، سیاه و سفید
– قهوه
– چای گیاهی (زنجبیل، بابونه، نعناع، چای و غیره)
– اسموتی های سبزیجات

– شیر بادام بدون شیرین کننده های مصنوعی

 

 

در مورد میوه  سبزیجات نشاسته ای مثل ذرت چطور ؟  آیا می توان آنها را در دستور العمل رژیم کم کربوهیدرات استفاده کرد؟

بیشتر سبزیجات که بر روی زمین رشد می کنند، “غیر نشاسته ای” هستند و کربوهیدرات کمتری دارند . سبزیجاتی مانند بروکلی، سبزیجات سبزبرگ، فلفل و کلم و همچنین برخی از انواع کدو ها مثل کدوسبز و کدو حلوایی .
گیاهانی که در زیر زمین رشد می کنند، بعضی اوقات نیز “سبزیجات ریشه دار” نامیده می شوند، معمولا کربوهیدرات بیشتری دارند مانند سیب زمینی، هویج و چغندرها .

با اینکه سبزیجات ریشه دار و میوه ها معمولا به عنوان “غذاهای کم کربوهیدرات” محسوب نمی شوند ، اما غنی از مواد مغذی هستند و در کل نسبت به خیلی از محصولات دیگر غذایی مانند برنج و پاستا کربوهیدرات کمتری دارند .
درمورد لوبیاها یا حبوبات هم به همین صورت ، مثلا نخود که می توان آن را پوره کرد و به عنوان حمص در بسیاری از دستورهای غذایی آن را جای داد . این خوراکی ها آنتی اکسیدان بالایی دارند، فیبر مورد نیاز را تولید می کنند و نیاز بدن شما را به کربوهیدرات و قند تامین می کنند .

 

به همین دلیل، میوه ها و سبزیجات نشاسته ای توصیه می کنیم در رژیم تان وجود داشته باشد اما به صورت محدود و کنترل شده :

-توت – مانند توت فرنگی، تمشک، زغال اخته
-گیلاس
-کیوی
-میوه های خانواده مرکبات
-خربزه
-شلغم
-چغندر

-لوبیا و حبوبات – مانند نخود، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز،و غیره – نیز لزوما کم کربوهیدرات نیستند، اما باید در حد متوسط مصرف شوند . نکته ای که در مورد مصرف حبوبات قابل توجه است این است که اگر قبل از پخت آنها را خیس کنید و پس از جوانه زدن از آنها استفاده کنید میزان مواد معدنی ، ویتامین و پروتئین آنها بیشتر می شود .

 

 

بررسی اجمالی مزایا و نحوه کارکرد رژیم های کم کربوهیدرات

-کاهش وزن سریعتر: کاهش وزن سریع تر و حفظ آن به صورت پایدار یکی از نتایج مثبت پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات می باشد الته در صورتی که رژیم های کم کربوهیدرات را به عنوان یک سبک زندگی طولانی مدت دنبال کنید و هدف شما مقطعی نباشد .

هنگامی که گلوکز  در بدن موجود نباشد ، بدن از چربی ها برای تولید انرژی استفاده می کند . بنابراین چربی سوزی رخ می دهد و شما کاهش وزن خواهید داشت .

-افزایش احساس سیری و کاهش اشتها به غذا و کاهش ولع مصرف قند و شیرینی به مروز زمان

-سطح قند خون را متعادل می کندو برای کسانی که مبتلا به دیابت هستند، رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک برای کنترل این نوع بیماری ها بسیار موثر و مفید است.

-تاثیرات مثبتی بر عملکرد های شناختی و عصبی مغز دارد علائم صرع را کاهش می دهد . از ابتلا به آلزایمر و ایجاد خستگی های مزمن جلوگیری می کند .

-موجب ایجاد تعادل هورمون ها می شود که اغلب موجب خواب بهتر، خستگی کمتر، کاهش درد یا ضعف عضلانی و همچنین افزایش بیشتر انرژی می شود.

-کاهش ابتلا به پوکی استخوان

-در برخی موارد، خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی یا سندرم متابولیک و یا کلسترول خون را کاهش می دهد .

 

چه نوع غذاهایی نباید در رژیم کم کربوهیدرات وجود داشته باشند؟

-اگر قصد گرفتن رژیم کم کربوهیدرات را دارید، از خوردن دانه هایی مثل گندم، جو، برنج، کینوا  و دیگر دانه های غلات) اجتناب کنید. همچنین تمام مواد غذایی تهیه شده با آرد مانند نان، کیک، بیسکویت، کلوچه، ماکارونی و غیره

 

-قند، شکر و انواع شیرین کننده های طبیعی و مصنوعی مانند  (عسل، شیره افرا، شکر نارگیل و غیره)

 

-آب میوه ها بر خلاف آنچه تصور می شود فواید زیادی برای سلامتی ندارند چراکه در فرآیند آب گیری میزان زیادی از فیبر و ویتامین های موجود در آنها از بین رفته است و در حقیقت آب و قند آنها باقی مانده است

 

-اکثر غذاهای آماده و فراوری شده مثل  سس ، اسنک های بی ارزش مثل چیپس ، بفک و…

 

الکل، نوشابه و سایر نوشیدنی های ورزشی

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *