عضله سازی و افزایش وزن اصولی

عضله سازی با کمک این 8 توصیه شگفت انگیز

عضله سازی و افزایش وزن اصولی

امروز میخواهم مطلبی را برای شما به اشتراک بگذارم که در آن راهکارهای افزایش وزن اصولی و روش های عضله سازی به صورت طبیعی معرفی شده است. این راهکارها برای افرادی که دچار کمبود وزن هستند می تواند بسیار کارآمد باشد و به آنها کمک کند تا روند عضله سازی را تسریع بخشند. افرادی که کمبود وزن دارند تلاش می کنند تا با خوردن بیشتر و تمرین سخت تر عضله سازی کنند اما نتیجه قابل توجهی مشاهده نمی کنند. اکثر دوستان آنها به این افراد غبطه می خورند و به این افراد می گویند ” تو هرچی میخوری چاق نمیشی ! ” اما افراد لاغر عمیقا نسبت به این حالت حس خوبی ندارند.

 

 

وقتی از افراد لاغر می پرسیم که تابحال چه راهکار هایی را امتحان کرده اند تا به افزایش وزن اصولی و عضله سازی برسند، پاسخ می دهند که ما همه چیز را امتحان کردیم اما هیچ راهکاری موثر نبوده است. اما این بزرگ ترین دروغی است که به خودشان می گویند. باید به آنها بگویم که آیا اطمینان دارید که همه چیز را به درستی انجام داده اید؟؟ در اینجا 8 توصیه اصولی برای افزایش وزن و عضله سازی معرفی شده است که من تضمین می کنم اگر به دقت از آنها پیروی کنید می توانید به راحتی به هدف افزایش وزن و عضله سازی برسید .

 

 

 

توصیه اول: کمتر از یک ساعت تمرین کنید

شما هر ورزشی که انجام می دهید (ورزش TRX ، ورزش فیتنس ، ورزش یوگا و … )، باید سعی کنید که مدت زمان کل تمرین شما بیشتر از یک ساعت نشود. بهتر است به جای تمرکز روی تعداد حرکات بیشتر بر روی شدت تمرینات تمرکز کنید. اگر برای انجام تمرینات به باشگاه می روید اجازه ندهید که صحبت با سایر اعضای باشگاه مانع تمرین شما شود و سعی کنید زمان استراحت بین هر ست را به کمتر از یک دقیقه محدود کنید.

 

 

توصیه دوم : از یک رژیم غذایی پیروی کنید

توجه کنید که همانطور که در ابتدای این مقاله هم گفتیم اکثر افرادی که دچار کمبود وزن هستند اذعان دارند که ما هر غذایی که میخوریم چاق نمی شویم و این دقیقا مشکل اصلی آنها است. چراکه اگر می خواهید عضله سازی کنید و افزایش وزن اصولی داشته باشید به جای اینکه هر غذایی بخورید باید طبق برنامه پیش بروید و از یک رژیم غذایی پیروی کنید. سعی کنید تعداد وعده ها را در طول روز به 5-6 وعده اصلی افزایش دهید و تقریبا 2-3 ساعت بین هر وعده فاصله زمانی داشته باشید. اگر ورزش می کنید باید وعده قبل از تمرین و بعد از تمرین را هوشمندانه مصرف کنید.

 

-در لینک زیر می توانید درباره مناسب ترین خوراکی ها که در “وعده قبل از تمرین” می توانید استفاده کنید مطالعه کنید:

-مناسب ترین خوراکی ها برای وعده قبل از تمرین

 

 

توصیه سوم : به مکمل ها متکی نباشید

همانطور که از اسم مکمل پیداست تکمیل کننده است و نباید انتظار معجزه از آن داشت. هیچگاه یک مکمل نمی تواند همانند تمرین اصولی و منظم، رژیم غذایی مناسب، خواب و استراحت کافی موثر باشد. همچنین همه مکمل ها مفید و کارساز نیستند. تنها مکملی که من توصیه می کنم همراه با تمرینات ورزشی از آنها استفاده کنید پودرهای پروتئینی هستند. حتما قبل از تهیه این پودر ها نسبت به اصل بودن آن اطمینان حاصل نمایید.

 

توصیه چهارم : سخت نگیرید

خطاب به افراد لاغر باید گفت که: نسبت به وضعیت بدنی خود سخت نگیرید و برای عضله سازی به دنبال راه های میان بر نباشید. همانطور که می دانید ما تایپ های بدنی مختلفی داریم از جمله : اکتومورف، مزومورف، اندومورف، و درصد عضله سازی و افزایش وزن تا حد زیادی به تایپ بدنی شما نیز بستگی دارد. پس اولا صبور باشید و دوما انتظار بیش از اندازه از بدن خود نداشته باشید.

 

 

عضله سازی و افزایش وزن اصولی

 

 

توصیه پنجم : غذاهای پر کالری سالم مصرف کنید

کربوهیدرات ها و پروتئین ها باید درصد زیادی از وعده های اصلی شما را تشکیل دهد. خوراکی هایی مانند کینوا، جو دوسر، برنج، پاستا و… دارای میزان زیادی کربوهیدرات هستند که در روند افزایش وزن اصولی به شما کمک می کنند. ماهی سالمون، گوشت قرمز، میگو، آووکادو، آجیل و موز از دیگر خوراکی هایی هستند که باید در برنامه روزانه شما وجود داشته باشند. توجه داشته باشید که وعده قبل از تمرین و بعد از تمرین می تواند نقش کلیدی در عضله سازی و افزایش وزن اصولی داشته باشد.

 

 

توصیه ششم : بر روی شدت تمرینات تمرکز کنید

همانطور که در بالا گفته شد اگر قصد عضله سازی و افزایش وزن اصولی دارید، تمرین شما باید در کمتر از یک ساعت پایان یابد اما شدت تمرینات در طول این یک ساعت باید بالا باشد. اگر قصد افزایش وزن اصولی دارید بهتر است به جای تمرکز روی تکرارهای بیشتر هر حرکت بر روی شدت آن حرکت تمرکز کنید. بهتر است هر هفته برای خود هدفی تعیین کنید و پس از آنکه به هدف دست یافتید شدت هدف را بیشتر کنید. برای مثال بهتر است بگویم که اگر حداکثر توان شما برای انجام حرکت جلو بازو یک کیلوگرم است، بهتر است هدف خود را برای هفته بعد روی وزنه دو کیلوگرمی تنظیم کنید.

 

 

توصیه هفتم : هر 3 یا 4 هفته حرکات ورزشی را تغییر دهید

سعی کنید ترکیب حرکات را تغییر دهید. اگر شما یک ماه با یک برنامه ورزشی نتیجه فوق العاده ای را مشاهده کردید بدین معنا نیست که برای طولانی مدت باید از آن برنامه پیروی کنید. علت آن این است که بدن بعد از مدتی می تواند به حرکات عادت کند و برای وارد کردن شوک به عضلات باید نوع حرکات را تغییر دهید تا بتوانید حجم عضلات را افزایش دهید.

 

 

توصیه هشتم : یکبار در هفته دیوانه وار غذا بخورید!!

اکثر افراد لاغر اشتهای زیادی هم برای خوردن غذا ندارند. اما اینجا می خواهم به شما یک استراتژی جدید پیشنهاد کنم که احتمالا می تواند اشتهای شما را افزایش دهد و بدن شما را تربیت کند تا غذای بیشتری بخورید. سعی کنید یک روز در هفته دیوانه وار غذا بخورید. این بدین معناست که در این روز سعی کنید میزان زیادی از غذاهای مورد علاقه خود را مصرف کنید و اصلا به فکر کالری آنها نباشید این راهکار می تواند به افزایش اشتها و در نتیجه افزایش وزن شما منجر شود.

 

 

منبع : bodybuilding.com

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *