صبحانه کتوژنیک

دستور تهیه 10 نوع صبحانه کتوژنیک

در یک رژیم کم کربوهیدرات مثل رژیم کتوژنیک شما باید بیشتر چربی های سالم و پروتئین مصرف کرده و میزان کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید. این یعنی خداحافظی با برنج و نان و انواع شیرینی ها و درعوض مصرف روغن های سالم، دانه های روغنی، آووکادو و … . در این مقاله دستور تهیه چند صبحانه کتوژنیک را برایتان جمع آوری کردیم تا با انواع غذاهای این رژیم بیشتر آشنا شوید.

نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که در رژیم کتوژنیک کالری شماری معنایی نداشته و درواقع این میزان کربوهیدرات ها و چربی ها و پروتئین است که باید حتما به درستی رعایت شود. بیشتر دستورات غذایی در این مقاله تحت عنوان صبحانه کتوژنیک می تواند به عنوان یک میان وعده کتویی هم مورد استفاده قرار گیرد.

 

دستور تهیه 10 نوع صبحانه کتوژنیک 

 

1-نیمرو و بیکن

نیمرو و بیکن دو خوراکی پرطرفدار در وعده های غذایی کتوژنیک و بخصوص صبحانه کتوژنیک هستند که بسیار آسان و سریع تهیه می شوند.

مواد موردنیاز :

تخم مرغ 2 عدد

بیکن گوساله 35 گرم

گوجه فرنگی گیلاسی 3 عدد

روغن زیتون 2 قاشق مرباخوری

نمک، فلفل

 

روغن را در یک ظرف نچسب ریخته و بیکن ها را در آن سرخ کنید. پس از سرخ شدن بیکن ها گوجه فرنگی ها را کمی تفت داده و تخم مرغ را درست کنید. یک ظرف برداشته و نیمروها، بیکن و گوجه گیلاسی را در آن گذاشته و کمی نمک و فلفل به آن اضافه کنید. 

 

صبحانه کتوژنیک

 

سرو برای: 1 نفر

زمان پخت: 15 دقیقه

کربوهیدرات خالص (نت کرب) : 1 گرم

چربی 22 گرم

پروتئین 15 گرم

 

2- کوکوی گل کلم

گل کلم یکی از سبزیجات کم کربوهیدراتی هست که در رژیم های کم کربوهیدرات بسیار مورد استفاده قرار می گیرد و می تواند بخشی از ویتامین های موردنیاز بدن را تامین کند. به جای کره می توانید از سس مایونز خانگی نیز استفاده کنید.

 

مواد موردنیاز:

110 گرم گل کلم

تخم مرغ 1 عدد

پیاز خرد شده 1 قاشق غذاخوری

نمک و فلفل

کره 30 گرم

 

گل کلم را ریز ریز کنید و در مخلوط کن بریزید تا پودر شود. یک ظرف بزرگ بردارید. گل کلم های ریز شده را همراه تخم مرغ، نمک و فلفل و پیاز در ظرف بریزید و خوب هم بزنید. سپس کره را در یک ماهیتابه نچسب ریخته و کمی از مایع را برداشته و پهن کنید و داخل کره سرخ کنید.

 

کوکو گل کلم

سرو برای: 1 نفر

زمان پخت: 20 دقیقه

کربوهیدرات خالص: 5 گرم

چربی: 26 گرم

پروتئین: 7 گرم

 

3-وافل موزی کم کربوهیدرات

شما هم عاشق وافل هستید؟ این مژده را به شما بدهم که در رژیم کتوژنیک هم می توانید درست کنید و از آن لذت ببرید. با استفاده از آرد بادام و بدون استفاده از لبنیات و مقدار خیلی کم موز می توانید یک وافل کم کربوهیدرات تهیه کنید که هم می توانید آن را به عنوان یک صبحانه کتوژنیک و یا یک میان وعده کتوژنیک نوش جان کنید.

 

مواد موردنیاز:

موز رسیده 2/1

تخم مرغ 2 عدد

آرد بادام 50 گرم

شیر نارگیل 100 میلی لیتر

بیکینگ پودر 2/1 قاشق چایخوری

وانیل 4/1 قاشق چایخوری

دارچین 4/1 قاشق چایخوری

روغن نارگیل یا کره برای سرخ کردن

 

برای تهیه وافل موزی و کم کربوهیدرات همه مواد را داخل یک ظرف بریزید و خیلی خوب هم بزنید. مواد را برای مدت 5 دقیقه استراحت دهید. برای سرخ کردن آن می توانید هم از ظرف مخصوص وافل سازی استفاده کنید و هم می توانید مانند پن کیک کف یک ماهیتابه نچسب را با کمی کره چرب کنید و در آن سرخ کنید.

 

کتو وافل

سرو برای: 1 نفر

زمان پخت: 20 دقیقه

کربوهیدرات خالص: 4 گرم

چربی: 13 گرم

پروتئین: 5 گرم

 

 

4-املت پنیر کتویی

املت پنیر کتویی که مواد تشکیل دهنده آن تخم مرغ، کره و پنیر هست می توانید علاوه بر یک صبحانه کتوژنیک به عنوان میان وعده یا شام هم رژیم کتو میل کنید. این وعده غذایی می تواند تا مدت زیادی شما را سیر نگه نگه داشته و جلوی اشتها را بگیرد.

 

مواد موردنیاز:

کره 30 گرم

تخم مرغ 2 عدد

پنیر چدار رنده شده 70 گرم

نمک و فلفل و

 

تخم مرغ ها را در یک ظرف بریزید و هم بزنید تا زمانی که کف دار شود. سپس نیمی از پنیر چدار رنده شده را به آن اضافه کنید. در انتها کمی نمک و فلفل برای طعم دار شدن به آن اضافه کنید. در صورت تمایل می توانید از ادویه های مورد علاقه تان برای طعم دار کردن این وعده غذایی استفاده کنید.

کره را در یک ظرف نچسب بریزید. روی حرارت قرار دهید تا آب شود. مخلوط تخم مرغ و پنیر را کف آن بریزید و چند دقیقه اجازه دهید تا خودش را بگیرد.

حرارت را کم کنید و باقی مانده پنیر را به آن اضافه کنید. پس از آن که پنیر آب شد از روی حرارت برداشته و می توانید به همراه میزان کمی از سبزیجات نوش جان کنید. این نکته را در نظر داشته باشید که میزان سبزیجاتی که همراه غذایتان سرو می کنید باید به قدری کم باشد که از میزان کربوهیدرات مقرر شده در طول روز در رژیم کتوژنیک تجاوز نکند.

 

برای آن دسته از افرادی که طعم کره را دوست ندارند می تواند از روغن زیتون یا روغن نارگیل استفاده کنند.

 

املت پنیری

سرو برای: 1 نفر

زمان پخت: 15 دقیقه

کربوهیدرات خالص: 3 گرم

چربی: 50 گرم

پروتئین: 25 گرم

 

 

5-فریتاتای قارچ و پنیر

فریتاتا یه غذای ایتالیایی هست بر پایه تخم مرغ که می توانید آن را با هر موادی که دوست دارید درست کنید. این غذا که به سرعت آماده می شود برای وعده های شام و صبحانه کتوژنیک بسیار مناسب هست.

 

مواد موردنیاز:

قارچ 100 گرم

کره 20 گرم

پیازچه خرد شده 1 عدد

جعفری و اسفناج خرد شده 50 گرم

تخم مرغ 2 عدد

روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری

پنیر چدار 50 گرم

نمک، فلفل

 

فر را از قبل با دمای 350 درجه فارنهایت گرم کنید. قارچ ها را خرد کنید. نصف کره را در یک ظرف کوچک ریخته و روی حرارت قرار دهید و قارچ ها را در آن تفت دهید. پیازچه را نیز به آن اضافه کنید تا کمی تفت بخورد. جعفری و اسفناج را ریزخرد کنید و به بقیه مواد اضاف کنید. مدت 2 دقیقه درب آن را بگذارید تا کمی نرم شود.

تخم مرغ ها را همراه نمک و فلفل و پنیر در یک ظرف جداگانه خوب هم بزنید تا یک دست شود. قارچ و سبزیجات را به تخم مرغ  اضافه کنید و در یک ظرف کوچک که کمی ارتفاع داشته باشد بریزید. آن را به مدت 20-30 دقیقه در فر بگذارید تا طلایی شود و تخم مرغ ها بپزد. سپس فریتاتا را از فر بیرون آورده و اجازه دهید تا خنک شود. در صورت تمایل می توانید یک قاشق روغن زیتون روی آن ریخته و سپس نوش جان کنید.

 

سرو برای: 1 نفر

زمان پخت: 30 دقیقه

کربوهیدرات خالص: 5 گرم

چربی: 50 گرم

پروتئین: 28 گرم

 

کتو فریتاتا

 

6- اسکرامبل قارچ

اگر رژیم کتو دارید و به دنبال یک صبحانه کتویی هستید که خیلی سریع آماده شود این غذای لذیذ مناسب شماست. اسکرامبل قارچ را می تواند به عنوان یک وعده شام یا صبحانه کتوژنیک میل کنید و لذت ببرید.

سرو برای: 1 نفر

زمان پخت: 15 دقیقه

کربوهیدرات خالص: 3 گرم

چربی: 29 گرم

پروتئین: 19 گرم

 

تخم مرغ ها را در یک ظرف بشکنید و با یک چنگال خوب هم بزنید. کمی نمک و فلفل به آن اضافه کنید. کره را در یک ظرف نچسب آب کنید و تخم مرغ را کف آن بریزید. درحالی که تخم مرغ کمی گرفته ولی هنوز کاملا سفت نشده قارچ، پنیر و پیاز خرد شده را روی آن بریزید. سپس با یک گفکیر لبه تخم مرغ را که حالا دیگر طلایی شده روی بقیه مواد برگردانید. اسکرامبل قارچ و پنیر شما آماده است نوش جان.

در صورت تمایل می توانید قارچ و پیاز را قبل از اضافه کردن به تخم مرغ چند دقیقه تفت دهید.

 

صبحانه کتویی

 

مواد موردنیاز:

 

قارچ متوسط 5 عدد

کره 20 گرم

پیازکوچک خرد شده 1/2

تخم مرغ 2 عدد

پنیر چدار رنده شده 30 گرم

نمک و فلفل

 

7- قهوه bullet proof

قهوه bullet proof یک صبحانه کتویی که به سرعت می شود. قهوه bullet proof یکی از نوشیدنی های اصلی در رژیم های کم کربوهیدرات مثل رژیم کتوژنیک هست که می توانید خودتان به راحتی آن را در منزل تهیه کنید. قهوه بولت پروف علاوه بر اینکه شما را تا مدت زیادی سیر نگه می دارد به علت داشتن کتون ها و کافئین احساس شادابی و وضوح ذهنی را تجربه خواهید کرد.

قهوه تان را به هر صورت که سلیقه خودتان هست درست کنید. کره و روغن نارگیل را به آن اضافه کنید. با یک همزن دستی کوچک هم بزنید و نوش جان کنید. در صورت تمایل به جای کره می توانید از خامه پرچرب نیز استفاده کنید.

 

قهوه بولت پروف

 

سرو برای: 1 نفر

کربوهیدرات خالص: 0 گرم

چربی: 30 گرم

پروتئین: 1 گرم

8-اسکرامبل بیکن و آووکادو

ترکیب آووکادو، بیکن، تخم مرغ و مقدار کمی سبزیجات علاوه بر داشتن یک طعم لذت بخش در این غذا سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هست که می توانید نیاز بدن شما را تامین کند. اگر این وعده را به عنوان صبحانه کتوژنیک نوش جان کنید تا چند ساعت بعد احساس سیری داشته باشید.

 

مواد موردنیاز:

بیکن 2 برش

تخم مرغ 1  عدد

گوجه گیلاسی 2 عدد

آووکادو 3/1

پیاز کوچک 4/1

گشنیز خرد شده 1 قاشق غذاخوری

کره 40 گرم

 

ابتدا بیکن ها را همراه 20 گرم کره سرخ کنید و سپس روی یک دستمال تنظیف بگذارید تا روغن اضافه آن کشیده شود. بقیه کره را اضافه کنید و پیاز و گوجه و گشنیز را در آن بریزید تا کمی تفت بخورد. بیکن ها را خرد کرده و روی آن ها بریزید. تخم مرغ را همراه نمک و فلفل خوب هم بزنید و روی بقیه مواد بریزید. سپس آووکادو خرد شده را به آن اضافه کنید. درب آن را بگذارید و اجازه دهید تا تخم مرغ ها بگیرد و سپس نوش جان کنید.

 

اسکرامبل آووکادو و بیکن

سرو برای: 1 نفر

زمان پخت: 15 دقیقه

کربوهیدرات خالص: 4 گرم

چربی: 24 گرم

پروتئین: 20 گرم

 

9-شیک شکلات و شاه توت

اگر رژیم کتوژنیک را دنبال می کنید می دانید که مصرف میوه ها در آن بسیار محدود است. در واقع تنها میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک انواع توت ها هستند. شیک شکلات و شاه توت یک نوشیدنی خنک و مناسب تابستان هست که در فصل تابستان بعنوان یک صبحانه کتوژنیک یا میان وعده کتوژنیک می توانید آن را تهیه کرده و نوش جان کنید.

یخ ها را در مخلوط کن بریزید. شیر نارگیل، پودر کاکائو، شاه توت و استویا را به آن اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. شیک شکلات شما آماده است. نوش جان.

 

مواد موردنیاز:

یخ 7 قطعه

شاه توت ¼ پیمانه

پودر کاکائو 2

استویای مایع 12 قطره

روغن نارگیل 2 قاشق غذاخوری

روغن نارگیل بدون قند 1 پیمانه

 

شیک شکلات

سرو برای: 2 نفر

زمان پخت: 15 دقیقه

کربوهیدرات خالص: 4 گرم

چربی: 34 گرم

پروتئین: 3 گرم

 

10-کرپ پنیری

با داشتن تخم مرغ و پنیر خامه ای می تونید در عرض مدت 15 دقیقه برای خودتان یک کرپ پنیری خوشمزه برای میان وعده یا صبحانه تهیه کنید. اگر رژیم کتوژنیک دارید می توانید از خامه و انواع توت ها برای طعم دار کردن آن استفاده کنید.

 

مواد موردنیاز:

تخم مرغ 2 عدد

پنیر خامه ای 60 گرم

توت فرنگی 5 عدد

خامه 2 قاشق غذاخوری

 

پنیر خامه ای را در مایکروفر بگذارید تا نرم شود. تخم مرغ ها را در یک ظرف ریخته و همراه پنیر خامه ای با مخلوط کن خوب مخلوط کنید. سپس با کمی کره کف یک ماهیتابه نچسب را چرب کنید و مایع آماده شده را در آن ریخته و بپزید. پس از آنکه کرپ پخته شد با 2 قاشق خامه و 5 عدد توت فرنگی نوش جان کنید.

 

کتو کرپ

 

سرو برای: 2 نفر

زمان پخت: 15 دقیقه

کربوهیدرات خالص: 2 گرم

چربی: 14 گرم

پروتئین: 7 گرم

 

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *