ریز مغذی و درشت و مغذی چیست؟

تمام خوراکی هایی که ما می خوریم در یکی از دو دسته ریز مغذی ها و درشت مغذی ها قرار می گیرند و هر دو بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. بدن ما هم به ریز مغذی ها و هم به درشت مغذی ها برای عملکرد بهتر نیاز دارد. آنها در کنار هم انرژی را تامین می کنند، به تولید هورمون ها و آنزیم ها و همچنین به تقویت بافت ها، ارگان ها، رشد و بازسازی سلول های بدن کمک می کنند.

ریزمغذی و درشت مغذی

ریز مغذی ها چه موادی هستند؟؟

ریز مغذی ها اغلب شامل ویتامین ها، مواد معدنی (روی، سلنیوم، آهن، منیزیم، کلسیم و …) و آنتی اکسیدان ها هستند. ریز مغذی ها برای بدن ضروری هستند چراکه از بدن ما در برابر بیماری های مختلف محافظت می کنند، روند پیری را کند می کنند، به سیستم ایمنی بدن کمک می کنند تا به درستی کار کند. بعنوان مثال ویتامین هایی مانند C ، A، E که اغلب با نام آنتی اکسیدان ها شناخته می شوند به کنترل التهاب کمک می کنند، در برابر باکتری ها و ویروس ها از بدن محافظت می کنند و بافت های صدمه دیده را بازسازی می کنند.

سلنیوم ماده معدنی مهمی است که به بهبود متابولیسم بدن کمک می کند. الکترولیت ها مانند کلسیم، پتاسیم و منیزیم به کنترل حرکت عضلانی، حفظ قدرت استخوان ها، کمک به هضم، تنظیم فشار خون بالا و موارد دیگر کمک می کنند. کمبود ریز مغذی ها منجر به مشکلات مختلف مانند اختلالات روانی، مشکلات گوارشی و تیروئیدی و آسیب به استخوان ها می شود.

 

ریز مغذی

از جمله نقش های دیگر ریز مغذی ها (1):

  • سنتز DNA
  • رشد بهتر
  • تولید آنزیم های گوارشی
  • کمک به متابولیسم بهتر
  • تجزیه کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها به انرژی قابل استفاده
  • کمک به تولید هورمون های مورد نیاز بدن
  • کمک به بازسازی سلول های مرده
  • کاهش علائم پیری که ناشی از رادیکال های آزاد است
  • حرکت و بهبود بافت های ماهیچه ها
  • محافظت از مغز

 

درواقع بدن انسان ها به بیش از 50 ریز مغذی برای سلامتی نیاز دارد. هریک از سیستم های بدن (مانند سیستم گوارش، سیستم تولید مثل، سیستم عصبی، سیستم ایمنی) به ترکیبات مختلفی از ریز مغذی ها نیاز دارند. مواد طبیعی (نه مواد پردازش و فرآوری شده) بهترین منابع ریز مغذی ها آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که شامل سبزیجات، میوه، آجیل، دانه، حبوبات و محصولات حیوانی با کیفیت می باشد.

 

 

درشت مغذی ها چه موادی هستند؟؟

Macro nutrient ها یا درشت مغذی ها به سه گروه کربوهیدرات، پروتئین و چربی دسته بندی می شوند. بدن ما به میزان بیشتری از درشت مغذی ها احتیاج دارند و در مقابل به micro nutrient ها یا ریز مغذی ها به میزان کمتری احتیاج دارد. اکثر خوراکی ها حاوی بیش از یک درشت مغذی هستند، به عنوان مثال، محصولات لبنی از چربی، پروتئین و کربوهیدرات تشکیل شده است. آجیل، سبزیجات و گوشت و غذاهای دیگری هستند که حاوی مقادیر زیادی از ریز مغذی ها و درشت مغذی ها هستند.

 

از آنجا که کالری این خوراکی ها شامل نسبت های مختلف کربوهیدرات، چربی و پروتئین همراه با مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها است، استفاده از هر دو گروه این مواد مغذی برای بدن حیاتی است، زیرا ریزمغذی و درشت مغذی ها باهم کار می کنند تا انرژی کافی از کالری ها را به ما بدهند. در مقایسه با درشت مغذی ها ما معمولا با ریز مغذی زیاد آشنا نیستیم.

 

درشت مغذی

 

چرا ما به ریزمغذی ها نیاز داریم؟؟

بسیاری از ریز مغذی ها به عنوان “مواد مغذی ضروری” در نظر گرفته می شوند، به این معنی که در بدن ساخته نمی شوند و باید آنها را از مواد غذایی دریافت کنیم، در غیر این صورت با کمبود آهن (ایجاد کم خونی یا ضعف)، کمبود پتاسیم (فشار خون بالا)، کمبود ویتامین B12 یا کمبود منیزیم (که می تواند باعث اسپاسم عضلانی و خواب آلودگی شود) مواجه می شویم. امروزه محققان 13 نوع مختلف از ویتامین ها را طبقه بندی کرده اند که هر کدام نقش مهمی در بدن ایفا می کنند، برخی از این ویتامین ها شامل ویتامین A، پرو ویتامین A (بتا کاروتن)، ویتامین B1، ویتامین B2، ویتامین E و غیره هستند.

 

این ویتامین ها می توانند محلول در آب و محلول در چربی باشند، که میزان جذب و میزان ماندگاری آن ها در بدن ما نیز متفاوت است. ویتامین های محلول در آب مانند B-complex و C همراه مایعات دیگر بدن از طریق ادرار دفع می شوند ، بنابراین باید هرروز تامین شوند. ویتامین های محلول در چربی شامل ویتامین A ، D، E و K بهتر به بدن جذب می شوند و بیشتر در بافت های بدن باقی می مانند. علاوه بر ویتامین ها، مواد معدنی را هم باید از خوراکی ها تهیه کنیم. مواد معدنی نقش مهمی در رشد استخوان، سلامت مغز، عملکرد سلولی و بهبود سوخت و ساز دارند. انسان به حداقل 18 نوع مواد معدنی نیاز دارد تا به درستی عمل کند. که شامل “الکترولیت ها” (مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم و سدیم)، مس، ید، آهن، منگنز، سلنیوم و روی هستند.

 

 

نقش تعدادی از ریز مغذی ها در بدن:

  • فیبر: کاهش کلسترول خون، کنترل قند خون، کمک می کند احساس سیری داشته باشیم.
  • پتاسیم: کاهش فشار خون، کمک به مبارزه با بیماری های قلبی.
  • ویتامین A: به سلامت پوست و چشم کمک می کند، با سلول های سرطانی مبارزه می کند.
  • ویتامین B12: باعث تولید هموگلوبین می شود که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کند و باعث عدم ایجاد خستگی می شود.
  • ویتامین C: بهبود عملکرد سیستم ایمنی، جلوگیری از استرس اکسیداتیو، مبارزه با سرطان و بیماری های رایج پوست، چشم و غیره.
  • ویتامین D: برای سلامت استخوان ها ضروری است، باعث جلوگیری از افسردگی می شود.
  • ویتامین E: دارای خواص آنتی اکسیدانی است، محافظت از غشای سلولی، محافظت از قلب ، پوست و مو .
  • ویتامین K: در زمان لخته شدن خون تاثیر گذار است، با کمک ویتامین D کار می کند، از بدن در مقابل بیماری های قلبی، پوکی استخوان و انواع سرطان محافظت می کند.
  • روی: سیستم ایمنی را تقویت می کند، از عملکرد مغز حمایت می کند و سلامت قلبی و عروقی را بهبود می بخشد.
  • ید: در رشد جنین و عملکرد درست تیروئید تاثیرگذار است.
  • بتا کاروتن: در بدن تبدیل به ویتامین A می شود و از سیستم ایمنی بدن و غشاء مخاطی محافظت می کند. (غِشاءهای مُخاطی یا : Mucous membrane  لایه‌های سلولی‌ای هستند که از قسمت‌هایی از بدن که نباید خشک شوند، حفاظت می‌کنند). این غشاها، دهان و بینی، داخل پلک‌ها، مجاری تناسلی، گوارشی و تنفسی را می‌پوشانند و عملکرد آنها را تقویت می کنند.
  • کلسیم: حفظ قدرت استخوان، کنترل اسید معده، تنظیم فشار خون بالا.
  • کولین: مانع از تجمع چربی در کبد، بهبود رشد مغز، جلوگیری از آسیب کبدی .
  • کروم: قند را از جریان خون حذف می کند و به انرژی تبدیل می کند، کمک می کند تا افراد مبتلا به دیابت نوع 2 قند خون خود را بهتر کنترل کنند.
  • مس: ضد التهاب است، با آرتروز مبارزه می کند، محرک مغز است.
  • فلاونوئید (آنتی اکسیدان ها): کاهش خطر ابتلا به سرطان، آسم، سکته مغزی و بیماری های قلبی، کمک به مبارزه با آسیب های رادیکال آزاد، محافظت از سلامت مغز.
  • کاروتنوئید (آنتی اکسیدان): کمک به محافظت از سلامت چشم، مبارزه با Macular degeneration(شایع ترین علت کوری در افراد مسن) و آب مروارید.
  • Folate: در رشد جنین، پیشگیری از سرطان دهانه رحم نقش مهمی دارد.
  • آهن: انتقال اکسیژن به کل بدن، جلوگیری از کم خونی و کم انرژی بودن.
  • منگنز: بهبود تراکم استخوان، کمک به مبارزه با رادیکال های آزاد، تنظیم قند خون، در افزایش متابولیسم بدن و کاهش التهاب نقش موثری  دارد.
  • ریبوفلاوین (ویتامین B2): کمک به پیشگیری از سرطان دهانه رحم، مبارزه با سردرد و میگرن، می تواند به بهبود آکنه، گرفتگی عضلات، خستگی کمک کند.
  • سلنیوم: دارای خواص آنتی اکسیدانی است، احتمال سرطان پروستات را کاهش می دهد، به بهبود آسم، آرتروز و ناباروری کمک می کند.

 

 

 

ریزمغذی و درشت مغذی

 

 

 

منابع سرشار از ریز مغذی ها

ریزمغذی ها در مکمل های مختلف یافت می شوند که می توانند کمبود های رژیم های غذایی و مواد مهم را جبران کنند. اما تامین ویتامین ها و مواد معدنی از طریق خوراکی ها بسیار بهتر است چراکه می تواند کاملا جذب شود. بهترین راه برای دریافت میزان مناسب مواد مغذی این است که از غذاهای کامل (غذاهای فرآوری نشده، بسته بندی نشده و طبیعی) استفاده کنیم، در رژیم خود از مواد غذایی رنگارنگ مخصوصا میوه ها و سبزیجات که سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند استفاده کنیم (2).

 

سبزیجات سبز برگ:

سبزیجات سرشار از ویتامین C، ویتامین A، ویتامین K، فولات و منیزیم هستند. برحی سبزیجات کم کالری عبارتند از: انواع کلم، اسفناج، کاهو، آراگولا، جعفری و.. که سرشار از مواد مغذی هستند.

 

دیگر سبزیجات رنگارنگ:

فلفل قرمز، کلم بروکلی، کدو حلوایی، گل کلم، فلفل سبز، آرتیشو، هویج، مارچوبه، گوجه فرنگی و قارچ سرشار از فیبر، منیزیم، پتاسیم، ویتامین A و ویتامین C هستند بنابراین در طول وعده های غذایی سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید.

 

میوه ها (به خصوص انواع توت ها):

انواع توت ها مثل توت فرنگی و شاه توت، ملون، آناناس، سیب، گلابی و کیوی دارای آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها، ویتامین A و C و همچنین فیبر و پتاسیم هستند. به طور خاص، توت ها با سلامت مغز و پیشگیری از سرطان مرتبط هستند. بسیاری از انواع توت ها، مثل بلوبری، سرشار از quercetin هستند که در برابر التهاب مقابله می کنند.

 

آجیل / دانه ها:

اسیدهای چرب امگا 3 و مقادیر زیادی فیبر برخی از مزایای خوردن آجیل و دانه ها هستند مانند چیا، تخم کتان، شاهدانه، بادام و گردو. همچنین آنها غنی از آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین E و ریزمغذی ها مانند سلنیوم، منیزیم، بور و کولین هستند.

 

محصولات حیوانی طبیعی و با کیفیت:

غذاهای دریایی، تخم مرغ رسمی، گوشت گاو و مرغ ارگانیک، سرشار از ریز مغذی ها مانند آهن، ویتامین B، ویتامین A و روی هستند. هر نوع از پروتئین های حیوانی دارای مزایای مختلف است. به عنوان مثال، کبد مرغ یا گوشت گاو حاوی ریزمغذی ها است که با عنوان “سوپر فود” نامیده می شود چراکه سرشار از ویتامین B، آهن و ویتامین A است. تخم مرغ های رسمی هم حاوی کولین، ویتامین A و ویتامین E هستند.

 

دانه های کامل:

دانه هایی مانند برنج ، کینوا ، جو ، گندم سیاه حاوی ویتامین B و مواد معدنی مانند منگنز و فسفر هستند. گرچه این دانه ها هم باید بخشی از یک رژیم متعادل باشند اما توصیه می شود که بیشتر از سبزیجات نشاسته ای، غیرنشاسته ای و میوه ها استفاده کنید.

 

 

چرا به درشت مغذی ها نیاز داریم؟؟ 

هریک از درشت مغذی ها نقش مهم و متمایزی در بدن ما برای مدیریت وزن، تعادل هورمون ها، کنترل ایمنی و … دارند.

 

پروتئین ها:

پروتئین ها 4 کالری در هر گرم دارند و به ساخت بافت های عضلانی بدن کمک می کنند خوراکی های پروتئینی از آمینو اسیدها ساخته شده اند که به آنها بلوک های ساختمانی بدن می گویند. 9 آمینو اسید ضروری برای سلامت بدن وجود دارد که بدن نمی تواند آن ها را بسازد و ما باید از رژیم غذایی خود آنها را بدست آوریم (3). آمینو اسید ها یا پروتئین ها نقش مهمی در عضله سازی، فراهم کردن انرژی برای سلول ها و مغز، ذخیره انرژی برای استفاده های بعدی، مرتب کردن ضربان قلب، کمک به ارگان های حیاتی مانند قلب، ریه و حتی DNA شما و همچنین کمک به رشد بدن دارند.

 

کمبود پروتئین در رژیم غذایی شما موجب تغییرات خلق و خو، ضعف، افزایش یا کاهش وزن، اضطراب، درد مفصلی و خواب آلودگی شود. زمانی که ما جوان تر هستیم بدن ما به میزان بیشتری پروتئین نیاز دارد. نوجوانان به حدود 1-1.5 گرم پروتئین در هر کیلوگرم از وزن بدنشان دارند. در حالی که جوانان به میزان حدود 0.8 – 0.93 گرم پروتئین در هر کیلوگرم از وزن بدنشان نیاز دارند (4). در دوران بارداری حدود 1.1 – 1.3گرم  پروتئین در هر کیلوگرم وزن قبل از بارداری برای رشد جنین لازم است. پروتئین ها به طور مداوم تجزیه می شوند و به انرژی تبدیل می شوند. بنابراین در روز باید با مصرف غذاهای حاوی پروتئین آن را تامین کنید. منابع آن شامل تخم مرغ، ماست، گوشت، لوبیا، ماهی، عدس، لوبیا، نخود، بادام، دانه چیا و… می باشد.

 

 

کربوهیدات ها:

کربوهیدرات ها که یکی دیگر از انواع درشت مغذی ها هستند هم مانند پروتئین ها به میزان 4 کالری در هر گرم هستند، بدن این خوراکی ها را به گلوکز تجزیه می کند و برای انرژی از آن استفاده می کند و یا به صورت چربی برای استفاده های بعدی در بدن ذخیره می شود (5). خوراکی های حاوی کربوهیدرات بسته به میزان فیبر، پروتئین و چربی هایی که دارند با سرعت های مختلف هضم می شوند. کربوهیدارت های تصفیه شده و فرآوری شده به سرعت گلوکز را به جریان خون هدایت می کنند و موجب نشانه های بی حالی، افزایش اشتها و افزایش وزن می شوند.

مصرف میزان زیادی از کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند باعث افزایش احتمال ابتلا به دیابت شود. منابع کربوهیدرات های پیچیده مانند سبزیجات، دانه های کامل و غلات میزان کمتری گلوکز را دارند و انرژی را بهتر برای سلول های ما فراهم می کنند.

 

چربی ها:

چربی ها 9 کالری در هر گرم را فراهم می کنند که در بین درشت مغذی ها بیشترین میزان انرژی را تامین می کند. درواقع چربی های سالم شما را چاق نمی کنند و منبع دیگری از انرژی برای بدن هستند و در کنترل اشتها و جلوگیری از بیماری ها بسیار موثرند. چربی های سالم نقش محافظت از اندام های حیاتی را دارند، از جمله: تنظیم کننده هورمون ها  تنظیم کننده دمای بدن، کمک به جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی، اضطراب و … بهتر است که انواع مختلف چربی ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

 

انواع چربی های سالم مثل چربی های تک اشباع نشده (روغن زیتون و یا آووکادو)، چربی های چند اشباع نشده (مانند امگا 3 از ماهی، آجیل و دانه ها)، و چربی اشباع شده (مانند گوشت گاو، روغن نارگیل، یا شیر و لبنیات ارگانیک). خوردن انواع مختلف چربی های سالم باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی شما می شود. در حقیقت، می تواند سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد در حالی که سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد.

 

چه میزان می توان از درشت مغذی ها استفاده کرد؟؟

میزان هر یک از سه ماده از درشت مغذی ها برای هر فرد متفاوت است. بعضی از مردم یکی از این سه نوع درشت مغذی را استفاده می کنند تا کاهش وزن و عضله سازی داشته باشند. حتی اگر میزان کربوهیدرات و پروتئین را افزایش دهید (به عنوان مثال اگر شما بخواهید کاهش وزن داشته باشید باید میزان کربوهیدرات دریافتی خود را کاهش دهید)، توجه داشته باشید که مصرف چربی شما نباید کمتر از 15 درصد کل کالری شما باشد، زیرا کمبود چربی می تواند اثرات جانبی داشته باشد. همچنین برای کاهش وزن نباید کربوهیدرات ها را کاملا حذف بکنید، میزان کمی از کربوهیدرات ها برای پایداری انرژی در بدن و تعادل هورمون های شما نیاز است. 

برای کمک به کاهش وزن و سوزاندن چربی بیشتر مقدار کربوهیدرات های ساده را در رژیم غذایی خود کاهش دهید، به ویژه دانه های فرآوری شده و قند. به طور استاندارد برای کاهش وزن حدود 10 تا 30 درصد از کالری شما از کربوهیدرات ها باشد، 40 تا 50 درصد از پروتئین، 30 تا 40 درصد (یا بیشتر) از چربی. اگر می خواهید عضله بسازید این فرآیند نیازمند کالری بیشتری می باشد، بنابراین 40-60 درصد کالری از کربوهیدرات ها، 25 درصد تا 35 درصد از پروتئین و 15 تا 25 درصد از چربی احتیاج دارید. اگر شما بسیار فعال یا ورزشکار استقامت هستید و می خواهید عضله سازی کنید می توانید میزان بیشتری کربوهیدرات تا 70 درصد هم مصرف کنید.

 

 

منابع سرشار از درشت مغذی ها

  • بهترین منابع پروتئین سالم
  • پروتئین کربوهیدرات دار – 1 وعده: 20 گرم
  • پودر پروتئین whey – 1 وعده:  20 گرم
  • گوشت گاوهای سالم و تغذیه شده با مواد طبیعی- 3 اونس: 19 گرم
  • عدس های ارگانیک – 1 کاسه : 18 گرم
  • ماهی ها (مانند قزل آلا ، خال مخالی، تن، و غیره) – 3 اونس ماهی آزاد: حدود 17 گرم
  • مرغ ارگانیک – 1 سینه مرغ: 16 گرم
  • شیر – 1 فنجان: 8 گرم
  • تخم مرغ رسمی – 1 تخم مرغ بزرگ: 7 گرم

 

 

چند گرم پروتئین در هر روز نیاز داریم؟؟

برای اینکه بدانید چه میزان پروتئین در روز نیاز دارید میزان وزن خود را به پوند حساب کنید، سپس آن را تقسیم بر 2 کنید. عدد بدست آمده بر حسب گرم میزان پروتئینی است که شما به آن نیاز دارید. بعنوان مثال اگر وزن شما 150 پوند است به 75 گرم پروتئین احتیاج دارید. هم چنین شما باید پروتئین های حیوانی هم استفاده کنید. مرغ یا جگر گوساله حاوی ویتامین B، آهن، ویتامین A است. تخم مرغ حاوی کولین، ویتامین A و ویتامین E است. شما باید مواد غذایی را انتخاب کنید که عاری از مواد افزودنی مانند هورمون های رشد، آفت کش ها، اصلاح ژنتیکی شده، کودهای شیمیایی و … باشند.

 

پروتئین ورزشکاران

 

بهترین منابع کربوهیدرات های پردازش نشده:

انواع سبزیجات سبز برگ مانند انواع کلم ها، اسفناج و کاهو کربوهیدرات و کالری کمی دارند. همچنین گزینه های خوب دیگر فلفل، بروکلی، کدو حلوایی، گل کلم، فلفل سبز، آرتیشو، هویج، مارچوبه، گوجه فرنگی و قارچ. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، و … همه انواع میوه ها علی الخصوص توت ها، غلات کامل سرشار از ریزمغذی ها و کربوهیدرات ها هستند.

 

بهترین منابع چربی:

نارگیل، شیر نارگیل و روغن نارگیل: نارگیل غنی از اسید های چرب متوسط زنجیره ای هستند که هضم آن ها برای بدن آسان است، انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند و به بهبود عملکرد حافظه و مغز کمک می کند. میزان زیاد چربی های اشباع نشده در روغن نارگیل باعث افزایش کلسترول خوب می شود و باعث بهبود سلامت قلب و سلامت گوارشی و تنظیم هورمون ها می شود.

 

روغن زیتون طبیعی و با کیفیت: برای سلامت قلب بسیار مفید است، میزان زیادی از چربی های تک اشباع نشده و آنتی اکسیدان های خاص را برای بدن فراهم می کند. موجب بهبود حافظه و عملکردهای شناختی در افراد مسن می شود، و دارای خاصیت ضدالتهابی است. هم چنین آووکادو گزینه مناسب دیگری است که حاوی چربی های تک اشباع نشده است. آجیل و دانه ها مانند گردو و بذر کتان هم چنین ماهی ها مانند سالمون، قزل آلا، halibut، ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر و پروتئین هستند.

 

منبع: https://goo.gl/5BGPK7 ، https://goo.gl/Ph5aXu

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *