رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک و 12 باور غلط در مورد آن

رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک و 12 باور غلط در مورد آن

تا به حال اسم رژیم کتوژنیک را نشنیده اید؟؟ شاید هم یک بار رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک را امتحان کرده باشید. اما احتمالا به دلیل تجربیات ناخوشایندی مانند یبوست در ابتدای کار از آن دلسرد شده اید و آن را ادامه نداده اید.

 

 

اما این به دلیل نقص در رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک نیست. چراکه اگر به درستی از دستورالعمل رژیم کتو پیروی کنید، می توانید نتایج فوق العاده آن را مشاهده کنید. به طور مختصر باید به شما بگویم: رژیم کم کربوهیدات کتوژنیک در سال 1920 برای درمان صرع مورد استفاده قرار گرفت. اصول کار این رژیم بر مبنای استفاده چربی های مفید در حد زیاد ( حدود 80 درصد ) و محدود کردن کربوهیدرات های دریافتی است.

 

 با این کار بدن شما مجبور می شود تا سوخت موردنیاز خود را از کربوهیدرات ها به چربی ها تغییر دهد. هنگامی که شما مصرف کربوهیدرات ها را تا 20 الی 50 گرم در روز محدود می کنید، بدن شما وارد وضعیتی به نام کتوزیس یا کتوز می شود.

 

کتوزیس همزمان با تولید کتون در خود به وجود می آید. کتون ها برای سلامت مغز و عملکرد سایر ارگان های بدن حیاتی هستند. که انرژی خروجی مناسبی دارند. اما چون کتوزیس یا کتوز با وضعیت متابولیکی عادی بدن (که در قبل بدن از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت مورد نیاز استفاده می کرد)  تفاوت بسیاری دارد، شما در طول این تغییر امکان دارد عوارض جانبی کوتاه مدتی را تجربه کنید. این عوارض جانبی به کتو فلو یا آنفلوآنزای کتوژنیک شهرت دارند. اما باید بدانید که هر فردی لزوما آن را تجربه نمی کند و میزان این عوارض جانبی به عوامل مختلفی مانند سن، فعالیت بدنی، تعادل هورمون های بدن، متابولیسم و میزان کربوهیدرات دریافتی در طول روز بستگی دارد .

 

در اینجا می خواهیم به شما 12 باور غلط در رابطه با رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک را معرفی کنیم

 

 

باورهای غلط در رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک

 

 

1-رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با چربی زیاد و پروتئین زیاد است

برخلاف سایر رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز، رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک پروتئین زیادی را شامل نمی شود. در حقیقت میزان مصرف پروتئین در این رژیم متعادل است. پروتئین زیاد در رژیم غذایی تبدیل به گلوکز (یا قند) شده و مانع ورود شما به کتوزیس می شود.

این سوال پیش می آید که چه میزان پروتئین نیاز داریم؟ دستورالعمل کلی رژیم کتوژنیک توصیه می کند، که 75 درصد از کالری مورد نیاز روزانه از منابع چربی مفید مانند آووکادو، روغن زیتون و لبنیات پرچرب تامین شود، 5 درصد کربوهیدرات ها و بیشتر کربوهیدرات های پیچیده و در نهایت 20 درصد از منابع پروتئینی مانند ماهی سالمون، گوشت قرمز و … تامین شود. 

 

منبع اینفورگرافیک : www.perfectketo.com

 

2-رژیم کتوژنیک فقط برای کاهش وزن است

بدون تردید رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک در کاهش وزن و چربی سوزی بسیار موفق عمل کرده است. (1) اما اگر کاهش وزن هدف شما نیست، بدین معنا نیست که شما نمی توانید رژیم غذایی کتو را دنبال کنید.

 

آیا امکان دارد که در طول رژیم کتوژنیک وزن اضافه کنیم ؟

 

قطعا امکان پذیر است مخصوصا اگر شما به درستی از دستورات این رژیم پیروی نکنید و در کتوزیس باقی نمانید امکان افزایش وزن شما زیاد است. اختلاف نظر های متفاوتی در خصوص کاهش وزن در رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک وجود دارد. برخی معتقدند که کاهش وزن به دلیل کاهش مصرف کالری هاست و برخی معتقدند که این امر به دلیل اثرات هورمونی این رژیم غذایی است. (2)

 

با این حال اکثر متخصصان موافقند که اگر کالری مصرفی فرد نیز بیشتر از حد مجاز باشد باز هم کاهش وزن اتفاق می افتد. و مهم نیست که شما کالری شماری کنید. شاید تعجب کنید و بپرسید اگر کسی دنبال کاهش وزن نیست چرا باید از رژیم کتوژنیک استفاده کند. مزایای رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک فراتر از کاهش وزن است. این رژیم می تواند به تنظیم هورمون های بدن، تعادل قند خون و درمان دیابت، بهبود سلامت گوارش و پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی کمک کند.

 

 

 

3- ادعاهایی که در مورد رژیم کتوژنیک می شود فقط یک ادعاست و هیچ پایه علمی ندارد

این کاملا یک باور غلط است. چراکه تاریخچه رژیم کتوژنیک به سال 1920 باز می گردد که از رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک برای درمان صرع استفاده می شد. محققانی که در مرکز پزشکی جان هاوکینز کار می کنند و سایر محققان دیگر، در طی ده ها سال نتایج مطالعات مختلف را بررسی کرده اند. (با استناد به مقالات زیر : )

 

 

4-شما نمی توانید در طول رژیم کتوژنیک ورزش کنید

ورزش موردی است که برای همه، از جمله کسانی که در رژیم کتو هستند مفید است. تا قبل از ورود به مرحله کتوز ممکن است در طول انجام تمرینات انرژی کافی نداشته باشید. اما با گذشت زمان این مورد از بین می رود. اگر ورزش های قدرتی و استقامتی مانند ورزش فیتنس و ورزش trx را انجام می دهید، اطمینان حاصل کنید که کالری کافی از منابع چربی های مفید دریافت می کنید. 

 

و پس از انجام تمرینات با استراحت کافی به ریکاوری عضلات خود کمک کنید. اگر شما ورزشکار حرفه ای هستید و احساس می کنید نمی توانید حجم کافی عضلات را به دست آورید و امکان تمرین مستمر برای شما دشوار شده است، بهتر است تا از رژیم کتوژنیک اصلاح شده پیروی کنید.

 

رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک

 

5-با پیروی از رژیم کتوژنیک حجم عضلات خود را از دست می دهید

آیا می توانم با پیروی از رژیم کتوژنیک عضله سازی کنم ؟

براساس نتایجی که بسیاری از مردم تجربه کرده اند شواهد بسیاری وجود دارد که، بلی، شما می توانید. نتایج تحقیقات یک کالج در کالیفرنیا نشان می دهد که ترکیب رژیم کتوژنیک اصلاح شده با یک ورزش قدرتی مانند ورزش تی آر ایکس یک راه فوق العاده برای ساختن عضلات و افزایش قدرت و انعطاف پذیری بدن است. (3)

 

 

 

6-کتوزیس و کتو اسیدوز مشابه یکدیگرند و هر دو خطرناک هستند

حقیقت این است که شما نباید گمراه شوید چراکه این دو موقعیت با یکدیگر کاملا تفاوت دارند. کتواسیدوز یک عارضه جدی دیابت است و زمانی اتفاق می افتد که بدن بیش از حد کتون تولید کند. اگر کسی سابقه اختلال متابولیکی نداشته باشد بعید است که به این مشکل دچار شود. اما بیماران دیابتی باید توجه داشته باشند که تحت نظر پزشک از رژیم کتوژنیک پیروی کنند. (4)

 

 

 

7-همه به آنفلوآنزای کتوژنیک مبتلا می شوند

هر فردی به صورت متفاوت به رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک واکنش نشان می دهد. این خیلی سخت است که بخواهیم حدس بزنیم چه نوع اثرات جانبی را ممکن است تجربه کنید. این که بخواهیم بگوییم این اثرات جانبی تا چه حد شبیه هستند و برای چه مدت طول خواهند کشید نمی تواند دقیق باشد. برخی افراد به راحتی به مرحله کتوز وارد می شوند. این درحالی است که برخی دیگر ممکن است تا چند هفته با خستگی، عدم تمرکز، مشکلات مربوط به گوارش و مشکلات خواب مواجه شود. این مرحله آنفلوآنزای کتوژنیک نام دارد.

 

این عوارض ممکن است که ناخوشایند باشند. اما خطری برای بدن ندارند و اگر سعی کنید که صبور باشید پس از گذشتن چند هفته از بین می رود. شما می توانید شدت این تغییرات را کاهش دهید. با مصرف آب کافی، سبزیجات، فیبر و الکترولیت ها ( مانند پتاسیم و منیزیم ).

 

 

 

8-در طول رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک شما همیشه کم انرژی هستید

نتایج تحقیقات نشان می دهد که افراد پس از ورود به کتوز انرژی بیشتری دارند. در ابتدا ممکن است که شما در طول روز کمی خسته باشید و انرژی کمتری داشته باشید اما به سرعت این مشکل برطرف می شود. کتون ها به بدن کمک می کنند تا آرامش بیشتری داشته باشد و قدرت تمرکز مغز را بالاتر می برد.

 

 

 

9-شما فقط برای یک دوره کوتاه مدت می توانید در رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک بمانید

در حقیقت باید بدانیدکه رژیم کتوژنیک یک رژیم بلند مدت است . و ما به کسانی که قصد شروع رژیم کتوژنیک را دارند توصیه می کنیم حداقل سه ماه از این رژیم به صورت دقیق پیروی کنند . سپس یک استراحت کوتاه داشته باشند و برای مدت چند هفته به بدن اجازه دهند تا به حالت قبل باز گردد . و مجددا رژیم کتوژنیک را آغاز کنند . شما می توانید انتخاب کنید که به راحتی از کتوز خارج شوید یا وارد آن شوید. حتی برای چند ماه یا چند سال. این بستگی به آن دارد که شما چه احساسی دارید. محدودیت زمانی خاصی برای رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک وجود ندارد و همه چیز به اهداف و سبک زندگی شما باز می گردد.

 

 

 

10- شما می توانید در رژیم کتوژنیک روز تقلب داشته باشید

ممکن است انتظار نداشته باشید اگر به شما بگوییم که برای بهره مندی از مزایای رژیم کتوژنیک باید 100 درصد دستورالعمل های آن را به دقت انجام دهید. برخلاف سایر رژیم های غذایی که ممکن است شما را به داشتن روز تقلب تشویق کند، تقلب در رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک می تواند باعث خروج شما از مرحله کتوز شود. البته این یک مشکل نیست اگر عمدی باشد. تا زمانی که از وقوع اتفاقات آگاه باشید می توانید ورود و خروج به مرحله کتوزیس را کنترل کنید. اما اگر قصد تقلب ندارید ولی اثری هم از تاثیرات مثبت رژیم کتوژنیک مشاهده نمی کنید، احتمالا در میزان مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها کمی اشتباه کرده اید.

 

 

 

11-مثل رژیم اتکینز شما می توانید هر نوع چربی مصرف کنید

شما در دستورالعمل رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک باید حدود 75 الی 80 درصد چربی مصرف کنید. اما ما در مورد چربی های سالم صحبت می کنیم. اکثر مردم با شنیدن این که می توان در رژیم کتوژنیک غذاهای پرچرب را استفاده کرد سرغ غذاهایی مانند بیکن، سالامی و سوسیس های بی کیفیت می روند. اگر می خواهید از مزایا رژیم کتوژنیک بهره ببرید از مصرف چربی های بی کیفیت خودداری کنید. گوشت های فرآوری شده، روغن های گیاهی مانند روغن کانولا، فست فودها و غذاهای سرخ کرده را کمتر مصرف کنید و به جای آن از چربی های سالم مانند آووکادو، ماهی سالمون، روغن نارگیل، روغن زیتون، کره،  تخم مرغ رسمی و گوشت های ارگانیک استفاده کنید.

 

 

 

12-اثرات رژیم کتوژنیک روی خانم ها و آقایان یکسان است

زنان به نسبت مردان در رژیم کتوژنیک حساس تر هستند. قطعا آن ها هم می توانند از این رژیم پیروی کنند اما باید با دقت بیشتری آن را انجام دهند. توصیه می شود از رژیم اصلاح شده کتوژنیک که ترکیبی از رژیم غذایی آلکالاین و رژیم کتوژنیک می باشد پیروی کنند. رژیم غذایی آلکالاین بر مصرف غذاهای قلیایی تمرکز دارد. و سبزیجات غیر نشاسته ای را شامل می شود. و به خانم ها کمک می کند تا مطمئن شوند که الکترولیت ها و مواد مغذی را به اندازه کافی بدست می آورند.

 

 

نکات کلیدی و بررسی نهایی

-رژیم کتوژنیک یک رژیم پرچرب و کم کربوهیدرات است که در آن بدن به جای استفاده از گلوکز از منابع چربی به عنوان سوخت موردنیاز خود استفاده می کند.

-رایج ترین اشتباهات در مورد رژیم کتوژنیک این است که رژیم کتوژنیک برای خانم ها مناسب نیست، این رژیم فقط برای کاهش وزن است و با پیروی از این رژیم شما همیشه احساس خستگی می کنید.

-شنیده های قبلی خود را کنار بگذارید و با بررسی دقیق منابع علمی متوجه شوید که رژیم کتوژنیک می تواند به عضله سازی کمک کند و انرژی مورد نیاز شما را در طول تمرینات ورزشی را فراهم کند.

 

 

برگرفته از : https://goo.gl/zyZzjn

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *