رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک

تحقیق منتشر شده در سال 2014 در مجله بین المللی تحقیقات محیط زیست و بهداشت عمومی نشان داده است که “یکی از استراتژی های مورد مطالعه در سال های اخیر برای کاهش وزن رژیم کتوژنیک (ketogenic) است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که این نوع رویکرد تغذیه ای پایه فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی محکم و قابل اعتمادی دارد و به طور موثر می تواند باعث کاهش وزن و همچنین باعث بهبود بیماری های قلبی عروقی شود.

 

رژیم کتوژنیک ممکن است به جلوگیری و حتی کشتن سلول های سرطانی کمک کند. مطالعات متعدد نشان داده است که این رژیم یک درمان موثر برای سرطان و سایر مشکلات جدی است. یک رژیم کتوژنیک اصلاح شده می تواند برای بزرگسالان که در معرض خطر ابتلا به سندرم متابولیک هستند یا می خواهند وزن کم کنند یا سطح قند خون خود را کنترل کنند مفید باشد.

 

مطالعات نشان داده است که رژیم های با چربی بالا مانند رژیم کتوژنیک معمولا باعث افزایش کلسترول نمی شود و ممکن است حتی خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد ، مخصوصا در افراد چاق . همچنین علائم آلزایمر را کاهش می دهند.

 

سوالات متداول درباره رژیم کتوژنیک

1-رژیم کتوژنیک چیست؟؟

یک برنامه رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم است که در اوایل دهه 1920 برای بیماران مبتلا به صرع طراحی شده بود . محققان دریافتند که روزه گرفتن منجر به کاهش تشنج می شود ، علاوه بر این اثرات مثبت دیگری بر چربی بدن، قند خون ، کلسترول دارد. متاسفانه روزه داری برای یک مدت طولانی گزینه مناسبی نیست به همین دلیل رژیم کتوژنیک به تقلید از همان اثرات مفید روزه داری ایجاد شده است. رژیم کتوژنیک امروزه اسامی دیگری نیز دارند: شامل رژیم بدون کربوهیدرات یا رژیم کم کربوهیدرات.

 

Keto  در واژه ketogenic کوتاه شده ی واژه ketosis است ، یک حالت متابولیکی است که بدن بیشتر انرژی خود را از کتون های موجود در خون می گیرد و نه از گلوکزها. که این نقطه مقابل حالت گلیکولیتیک است که بدن انرژی خود را از گلوکزهای خون دریافت می کند. هنگامی که سطح کتون خون شما به یک نقطه مشخص برسد وارد حالت ketosis می شوید. این حالت به سرعت منجر به کاهش وزن می شود. 

 

وقتی شما از این رژیم استفاده می کنید بدن شما به جای سوزاندن کربوهیدرات ها برای تولید انرژی چربی ها را می سوزاند. بنابراین در این فرآیند فرد مقدار زیادی از چربی های خود را از دست می دهد .

 

2-مرحله کتوز چیست؟؟

کتوز زمانی اتفاق می افتد که کبد چربی را به اسیدهای چرب و گلیسرول تجزیه می کند ( فرآیندی به نام بتا اکسیداسیون ) . و با قرار گیری فرد در این مرحله چربی سوزی شروع  می شود.

 

3-برنامه غذایی رژیم کتوژنیک چگونه است؟؟

 

رژیم کتوژنیک

 

این رژیم در ابتدا برای افرادی که مبتلا به صرع بودند ایجاد شده بود که شامل 70 درصد چربی( مانند روغن یا چربی گوشت) ، 10 درصد کربوهیدرات و 20 درصد پروتئین بود. یک رژیم کتوژنیک که کمی شدید تر باشد می تواند به شما در کاهش وزن سریع کمک کند. دریافت تنها 5 درصد کالری از کربوهیدرات ها ممکن است برای یکسری از افراد مناسب نباشد اما به این معنی نیست که رژیم کتوژنیک کاملا رد شود.

به یاد داشته باشید که کودکان و کسانی که دارو مصرف می کنند و یا بیماری هایی مانند فشار خون و دیابت دارند و از رژیم کتوژنیک شدید استفاده می کنند باید تحت نظارت پزشک متخصص قرار گیرند. اما درخصوص بزرگسالانی که سالم هستند این رژیم می تواند مناسب باشد ولی درصورت مشاهده علائم غیرمعمول مانند خستگی زیاد یا brain fog (مه مغزی: عدم تمرکز ، خواب آلودگی ، سردرگمی) که بیش از یک هفته طول بکشد باید به پزشک مراجعه شود.

در بعضی موارد آن را به رژیم اتکینز (Atkins) تشبیه کرده اند که در این رژیم هم از غذاهای حاوی قند و کربوهیدرات به میزان بسیار کمی استفاده می شود. تفاوت رژیم اتکینز با رژیم کتوژنیک کلاسیک این است که رژیم کتوژنیک بر چربی های سالم ، کاهش پروتئین و گوشت های فرآوری شده مانند بیکن تاکید دارد.

 

 

4-رژیم کتوژنیک چگونه کار می کند؟؟

 

رژیم کتوژنیک

 

رژیم کتوژنیک مانند اکثر رژیم های کم کربوهیدرات تلاش برای کم کردن گلوکز دارد. از آن جا که اکثر مردم یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا دارند. بدن ما به طور معمول از گلوکز برای تامین انرژی استفاده می کند. ما نمی توانیم گلوکز را تولید کنیم و فقط در حدود 24 ساعت در بافت عضلانی و کبدمان ذخیره می شود . هنگامی که بدن دیگر گلوکز نداشته باشد بدن از چربی های ذخیره شده در بافت های بدن و یا چربی هایی که از رژیم غذایی مان دریافت می کنیم استفاده می کند. بنابراین این رژیم گلوکز را حذف می کند و باعث می شود بدن چربی ها را بسوزاند.

وقتی ما کربوهیدرات مصرف می کنیم طی یک واکنش شیمیایی بدن ما انسولین آزاد می کند و میزان گلوکز خون را افزایش می دهد. انسولین یک هورمون “ذخیره سازی” است که به سلول ها سیگنالی می فرستند مبنی بر این که تا جایی که امکان دارد انرژی را ابتدا به صورت گلیکوژن و سپس به صورت چربی در بدن ذخیره کند . رژیم کتوژنیک با حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی باعث کمبود ترشح انسولین می شود.   و مانع ایجاد مقاومت انسولینی می شود و  به پیشگیری از ابتلا به دیابت کمک می کند.

 

5-آیا ممکن است به keto flu مبتلا شویم؟؟

به یاد داشته باشید که رژیم کتوژنیک در واقع سوخت وساز بدن شما را تغییر می دهد و شما را وارد مرحله ketosis می کند و به جای سوزاندن قند ، چربی ها را می سوزاند . این تغییرات متابولیسمی قابل توجهی برای بدن شماست که ممکن است منجر به بروز نشانه های keto flu شود . keto flue حالتی است که در آن بدن به جای سوزاندن گلوکز کتون ها را می سوزاند.

 

علائم آن می تواند خستگی ، خواب آلودگی ، مشکلات گوارشی مانند یبوست ، ضعف در طول تمرین، خستگی مفرط، از دست دادن میل جنسی و تنفس بد باشد. خوشبختانه این عوارض جانبی بر همه تاثیر گذار نیست و اغلب تنها یک تا دو هفته طول می کشد و سرانجام این علائم برطرف شده بدن به حالت ketosis برمی گردد.

 

فواید رژیم کتوژنیک

1-باعث کاهش وزن می شود

رژیم کم کربوهیدرات می تواند به کاهش گرسنگی و همچنین کاهش وزن از طریق تاثیرات هورمونی کمک کند. به این صورت که زمانی که ما کربوهیدرات کم مصرف می کنیم انسولین کمتری ترشح می شود. و درنتیجه بدن انرژی اضافی را به صورت چربی ذخیره نمی کند.

 

2- خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش می دهد

رژیم کتوژنیک می تواند برای کسانی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند یا در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند سودمند باشد. مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات، که که در آن مصرف قند و دانه های فرآوری شده مانند ماکارانی و پاستا و تنقلات محدود شده است برای بهبود بیماران مبتلا به دیابت و سندرم متابولیک مفید است.

 

3-امکان محافظت در برابر سرطان

برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم های کتونی می توانند سلول های سرطانی را از بین ببرند. چراکه یک رژیم حاوی پروتئین بالا، التهابی و فاقد مواد مغذی می تواند سلول های سرطانی را تحریک کند و باعث تکثیر آنها شود. سلول های معمولی موجود در بدن ما قادر به استفاده از چربی برای انرژی هستند، اما سلول های سرطانی نمی توانند به جای گلوکز ها از چربی ها استفاده کنند.

 

4-حفاظت از بدن در برابر بیماری های قلبی

حتی اگر رژیم کتوژنیک را یک رژیم با میزان چربی بالا در نظر بگیریم باز هم تحقیقات نشان داده اند که سطح کلسترول و شما را افزایش نمی دهد و منجر به بیماری قلبی نمی شود. چرا که امروزه ما می دانیم بیماری های قلبی ناشی از مصرف غذاهای ناسالم مانند چربی های ترانس، قند زیاد و غذاهای فرآوری شده / بسته بندی شده است. نه مصرف چربی های سالم مانند روغن زیتون ، ماهی ، دانه های روغنی مانند تخم کتان و …

“رژیم کتوژنیک اصلاح شده” برای کاهش چربی به صورت پایدار

برای بدست آوردن میزان مناسبی از چربی های سالم در این رژیم غذایی توصیه می کنم این موارد را بیشتر مصرف کنید: نارگیل یا روغن نارگیل ، آووکادو ، دانه چیا ، بذر کتان ، سبزیجات غیرنشاسته ای ، آجیل ها، گوشت و لبنیات سالم و ارگانیک . به جهت این که رژیم کتوژنیک سنتی یا شدید میزان کربوهیدرات ها را خیلی محدود نموده و ممکن است در بدن برخی افراد به خصوص خانم ها عوارض جانبی ایجاد کند ، میزان درصد کربوهیدرات را در رژیم کتوژنیک اصلاح شده افزایش داده اند .

 

بنابراین هدف این است که به میزان 40 درصد چربی ، 30 درصد پروتئین ، 30 درصد کربوهیدرات برسید. که این نسبت ها بستگی به هدف و وضعیت سلامتی شما دارد. من توصیه می کنم میزان زیادی اسیدهای چرب متوسط زنجیره ای مانند روغن نارگیل تصفیه نشده و روغن MCT(medium-chain triglycerides) (تری گلیسرید یک اسید چرب متوسط زنجیره ای است که فواید بیشماری برای سلامتی دارد از بهبود عملکرد های شناختی تا بهبود وزن. ) که استفاده کنید ساده ترین نوع از چربی است که به راحتی در بدن متابولیزه می شود و به عنوان انرژی مصرف می شود. همچنین سایر منابع چربی های اشباع نشده از غذاهایی مانند آجیل و دانه ها و ماهی ها بدست می آیند.

 

-در مقاله زیر به تفصیل درباره “رژیم کتوژنیک اصلاح شده” توضیح داده شده است :

-رژیم کتوژنیک اصلاح شده مناسب خانم ها 

 

اگر ادامه دادن به این رژیم برای شما سخت شد و دچار مشکل شدید می توانید میزان مصرف کربوهیدرات را به یک میزان مناسب و یک یا دوب ار در هفته افزایش دهید. مصرف میزان متعادل کربوهیدرات ها موجب می شود که شما غذاهای گیاهی مصرف کنید و فیبر کافی دریافت کنید. کربوهیدرات ها از مهم ترین درشت مغذی ها هستند که در بعضی از غذاهای گیاهی یافت می شوند. سبزیجات سبز برگ ، آرتیشو (کنگرفرنگی) ، مارچوبه ، گیاهان دریایی، ادویه جات کربوهیدرات کم دارند و برای این رژیم مناسب هستند.

 

خوراکی هایی مانند سیب زمینی شیرین و غلات و حبوبات و میوه ها میزان کربوهیدرات بالاتری دارند . بنابراین در روزهایی که می خواهید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید یا فعالیت بیشتری دارید مناسب هستند.

 

 

منابع غذایی رژیم کتوژنیک

 

رژیم کتوژنیک

 

-سبزیجات مختلف، به ویژه: سبزیجات سبز برگ، قارچ، گوجه فرنگی، هویج، کلم بروکلی، کلم بروکسل، اسفناج، سبزیجات دریایی، فلفل و غیره.

-غذاهایی که پروتئین بالا دارند اما کم کربوهیدرات هستند: گوشت های سالم و ارگانیک، تخم مرغ های رسمی، ماهی ها، محصولات لبنی مانند پنیر تهیه شده با شیر بز.

-چربی های سالم که اغلب کم کربوهیدرات و یا بدون کربوهیدرات هستند عبارتند از: روغن زیتون، روغن نارگیل، کره بادام زمینی، آجیل و دانه ها.

-اجتناب از غذاهای فرآوری شده با کالری زیاد و کمبود مواد مغذی: موادی که با آرد سفید یا محصولات آرد گندم تهیه شده اند میزان قند را افزایش می دهند ، لبنیات معمولی، نان و دیگر دانه های فرآوری شده مانند ماکارونی، تنقلات شیرینی مانند کوکی ها و کیک ها، غلات و حبوبات بسته بندی شده، نوشیدنی های شیرین، بستنی و پیتزا.

-هنگام اضافه کردن کربوهیدرات بیشتر به وعده های غذایی خود  دقت کنید تا کربوهیدرات های پیچیده (Complex Carbohydrates) را انتخاب کنید مانند: جو، کینوا، گندم سیاه و برنج قهوه ای؛ لوبیا و حبوبات.

 

 

درباره رژیم کتوژنیک از طریق لینک های زیر می توانید بیشتر مطالعه کنید :

 

-رژیم کتوژنیک اصلاح شده مناسب خانم ها 

-مرحله کتوز در رژیم کتوژنیک چیست؟

-نمونه رژیم کتوژنیک

-12 باور غلط درباره رژیم کتوژنیک

-طرز تهیه نان کتوژنیک 

-خوراکی های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن

 

 

 

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *