رژیم کتوژنیک گیاهخواری چیست؟

رژیم کتوژنیک در سال های اخیر مانند آتش سوزی گسترش یافته است !. این محبوبیت تنها به دلیل وجود خوراکی های پرچرب و خوشمزه در این رژیم غذایی نیست. بلکه به علت فواید دیگر این رژیم مثل کنترل اشتها، عدم نیاز به کالری شماری و پیروی آسان از این رژیم غذایی به وجود آمده است.
رژیم کتوژنیک در واقع تاریخچه بسیار گسترده ای دارد و از سال 1920 برای درمان صرع و تشنج در کودکان به کار گرفته می شده است. (1) از آن زمان تا کنون نتایج تحقیقات بسیار زیادی نشان داده است که رژیم کتوژنیک ممکن است برای درمان بسیاری از بیماری ها مثل سرطان، دیابت، بیماری های قلبی، بیماری های عصبی و چاقی موثر واقع شود.(2)

اما رژیم کتوژنیک چگونه کار می کند؟؟

در این رژیم شما با محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها بدن را از دریافت گلوکز محروم می کنید. درحالت عادی گلوکز منبع اصلی سوخت برای سلول هاست. با افزایش مصرف چربی ها و محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها بدن شروع به تولید کتون ها می نماید. در این مرحله کتون ها سوخت موردنیاز بدن شما را تامین می کند و برای شما فواید بسیاری مثل افزایش سطح انرژی روزانه دارند. مطالعات نشان داده است که مصرف زیاد چربی و پروتئین می تواند اشتهای شما را کاهش دهد و ترشح هورمون GHRELIN را که هورمون گرسنگی نامیده می شود کاهش می دهد. (34)

اما آیا تا به حال در مورد رژیم کتوژنیک گیاهی چیزی شنیده اید؟؟ آیا گیاهخواران می توانند ترکیبی از یک رژیم گیاهخواری و یک رژیم کتوژنیک را داشته باشند و از آن پیروی کنند؟؟ چطور این موضوع امکان پذیر است؟؟
خوشبختانه جواب این سوال مثبت است و شما می توانید با چند تغییر کوچک رژیم غذایی کتوژنیک را با سبک زندگی گیاهخواری ترکیب کنید و از فواید آن بهره ببرید.

 

رژیم کتوژنیک وگان در برابر رژیم کتوژنیک گیاهخواری

هرچند که قطع مصرف محصولات حیوانی در رژیم کتوژنیک می تواند چالش بر انگیز باشد اما با این حال پیروی از یک رژیم کتوژنیک گیاهی دور از ذهن نیست. همانند رژیم کتوژنیک کلاسیک تمرکز شما باید بر مصرف سبزیحات غیر نشاسته ای باشد همچنین باید اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی از چربی های مفید و پروتئین ها استفاده کنید.
با محدود کردن شدید کربوهیدرات ها بدن وارد شرایط متابولیکی می شود که کتوزیس نام دارد. اکثر رژیم های غذایی کتوژنیکی بر مصرف محصولات حیوانی مثل کره، خامه و گوشت تاکید دارند. اگر بخواهیم مصرف این خوراکی ها را کاهش دهیم بسیار سخت است که بتوانیم در چارچوب رژیم کتوژنیک باقی بمانیم. اما خوشبختانه انتخاب های دیگری وجود دارد که به گیاهخواران امکان پیروی از این نوع رژیم غذایی را می دهد.

 

اما این امر چطور امکان پذیر است و تفاوت بین یک رژیم کتوژنیک گیاهخواری و یک رژیم کتوژنیک وگان چیست؟؟

باید بدانید که برخلاف گیاهخواران، وگان ها محدودیت بیشتری در مصرف محصولات حیوانی دارند و خوراکی هایی مثل تخم مرغ، کره و خامه در برنامه غذایی آنها وجود ندارد.

رژیم کتوژنیک وگان

مزایای سلامتی رژیم وگان و گیاهخواری به خوبی مستند شده است. درحقیقت حذف گوشت از رژیم غذایی شما رابطه مستقیمی با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی دارد. (5) علاوه بر اینها یک وگان کتو درست مانند فردی که از یک رژیم کتوژنیک کلاسیک پیروی می کند، می تواند از مزایای رژیم کتوژنیک مثل افزایش سطح سلامت سیستم قلبی عروقی و تسریع روند کاهش وزن بهره ببرد. (6)

در رژیم غذایی وگان کتو چربی های گیاهی سالم، غذاهای پروتئینی و سبزیجات غیرنشاسته ای باید کل رژیم غذایی شما را تشکیل دهد. خوشبختانه گزینه های بیشماری از خوراکی های گیاهی برای شما وجود دارد که به شما کمک می کند یک رژیم گیاهی کم کربوهیدرات را داشته باشید.

شما همچنین می توانید برخی از خوراکی های مغذی و سازگار با رژیم کتوژنیک را به دستورالعمل های غذایی خود اضافه کنید تا مطمئن شوید که از ویتامین ها و فواید آنها بهره می گیرید. به عنوان مثال: گردو یک خوراکی عالی با پروتئین بالا و طعم عالی است. که چربی مفید زیادی را نیز شامل می شود. و شما می توانید از آن در صبحانه کتوژنیکی یا اسموتی خود استفاده کنید.

 

 

قوانین رژیم کتوژنیک وگان

قبل از اینکه بخواهید این رژیم را شروع کنید باید با قوانین رژیم وگان کتو آشنا شوید. که این قوانین عبارتند از:

 

رژیم کتوژنیک گیاهخواری

 

  • رژیم کتوژنیک وگان هیچ نوع گوشت و محصولات حیوانی مثل عسل، تخم مرغ و لبنیات را شامل نمی شود.

 

  • در رژیم کتوژنیک استاندارد شما باید 75 درصد کالری روزانه خود را از چربی ها، 20 درصد از پروتئین ها و تنها 5 درصد را از کربوهیدرات ها دریافت کنید.

 

  • در نسخه اصلاح شده این رژیم 40 درصد کالری مصرفی باید از چربی ها تشکیل شده باشد، 30 درصد کالری باید پروتئین و 30 درصد دیگر کربوهیدرات باشد.

 

  • بسیاری از افراد برای باقی ماندن در مرحله کتوزیس به 30 الی 50 گرم کربوهیدرات خالص در طول روز نیاز دارند. برای بدست آوردن میزان کربوهیدرات یک وعده غذایی باید میزان فیبر را از کربوهیدرات آن کم کنید. با این کار میزان کربوهیدرات خالص این وعده غذایی بدست می آید.

 

  • در رژیم وگان کتو شما باید مصرف غذاهای پرکربوهیدرات و قندی و سبزیجات نشاسته ای را کاهش دهید.

 

  • در عوض باید مقدار زیادی از خوراکی های کم کربوهیدرات مثل دانه ها، آجیل ها، سبزیجات غیرنشاسته ای و میوه های کم کربوهیدرات را در رژیم غذایی وگان کتو جای دهید.

 

  • توجه داشته باشیدکه حتما به مقدار کافی از پروتئین های گیاهی مثل تمپه، اسپیرولینا، عدس، آجیل و دانه ها مصرف کنید.

 

  • علاوه بر اینها به میزان کافی چربی های بر پایه گیاهان مثل آووکادو، روغن نارگیل و روغن زیتون و شیرنارگیل را مصرف کنید.

 

لیست خوراکی های مجاز در رژیم کتوژنیک وگان

اگر برای خرید محصولات غذایی به فروشگاه می روید حتما لیست زیر را به همراه داشته باشید. توجه داشته باشید که این خوراکی ها با خوراکی های موجود در رژیم کتوژنیک کلاسیک تفاوت دارد و فقط در حالت وگان کتو پرکاربرد هستند.

 

سبزیجات غیرنشاسته ای

  • گیاهان سبز برگ
  • مارچوبه
  • هویج
  • گل کلم
  • پیاز
  • کرفس
  • بادمجان
  • قارچ
  • فلفل
  • گوجه فرنگی
  • شلغم
  • خیار
  • لبو یا چغندر
  • کلم بروکسل
  • آرتیشو

 

 

میوه های با قند پایین:

  • شاه توت
  • توت فرنگی
  • رزبری
  • آلبالو گیلاس
  • پرتقال

 

پروتئین های گیاهی:

  • تمپه
  • آجیل
  • دانه ها
  • اسپیرولینا

 

 

چربی های سالم

  • آووکادو
  • آجیل
  • دانه ها
  • روغن نارگیل
  • روغن MCT
  • روغن پالم
  • روغن زیتون

 

 

 

رژیم کتوژنیک گیاهخواری

همانند رژیم کتوژنیک وگان در این نوع رژیم غذایی نیز تمرکز شما باید بر مصرف چربی های گیاهی، پروتئین ها و سبزیجات غیرنشاسته ای باشد. کربوهیدرات های تصفیه شده، قندها و غلات باید به میزان زیادی در این رژیم غذایی محدود شوند.

 

قوانین رژیم کتوژنیک گیاهخواری

رژیم کتوژنیک گیاهخواری قوانین تقریبا یکسانی با رژیم وگان کتو دارد.

  • رژیم کتوژنیک گیاهخواری باید عاری از هرگونه مواد گوشتی باشد. اما سایر مواد حیوانی مثل تخم مرغ و محصولات لبنی در این رژیم غذایی مجاز هستند.
  • در رژیم کتوژنیک استاندارد شما باید 75 درصد کالری روزانه خود را از چربی ها، 20 درصد از پروتئین ها و تنها 5 درصد را از کربوهیدرات ها دریافت کنید.
  • در نسخه اصلاح شده این رژیم 40 درصد کالری مصرفی باید از چربی ها تشکیل شده باشد، 30 درصد کالری باید پروتئین و کربوهیدرات باشد.
  • بسیاری از افراد برای باقی ماندن در مرحله کتوزیس به 30 الی 50 گرم کربوهیدرات خالص در طول روز نیاز دارند. برای بدست آوردن میزان کربوهیدرات یک وعده غذایی باید میزان فیبر را از کربوهیدرات آن کم کنید. با این کار میزان کربوهیدرات خالص این وعده غذایی بدست می آید.

 

لیست خرید برای رژیم کتوژنیک گیاهخواری

لیست خرید زیر را به همراه داشته باشید تا بتوانید مواد موردنیاز برای شروع رژیم کتوژنیک گیاهخواری را تهیه کنید.

سبزیجات غیرنشاسته ای

  • گیاهان سبز برگ
  • مارچوبه
  • هویج
  • گل کلم
  • پیاز
  • کرفس
  • بادمجان
  • قارچ
  • فلفل
  • گوجه فرنگی
  • شلغم
  • خیار
  • لبو یا چغندر
  • کلم بروکسل
  • آرتیشو

 

 

میوه های با قند پایین:

  • شاه توت
  • توت فرنگی
  • رزبری
  • آلبالو گیلاس
  • پرتقال

 

پروتئین های گیاهی:

  • تمپه
  • آجیل
  • دانه ها
  • اسپیرولینا
  • تخم مرغ
  • ماست یونانی

 

 

 

چربی های سالم

  • آووکادو
  • آجیل
  • دانه ها
  • روغن نارگیل
  • روغن MCT
  • روغن پالم
  • روغن زیتون
  • کره طبیعی
  • روغن دنبه

 

احتیاط:

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با چربی بالا می باشد اما برای نتیجه گیری بهتر و پیروی سالم تر از این رژیم غذایی بهتر است تا در انتخاب نوع چربی ها هوشمندانه عمل کنیم و سعی کنیم از گوشت های فرآوری شده و چربی های مضر مثل روغن کانولا در این رژیم غذایی پرهیز کنید.
درحقیقت پیروی از رژیم کتوژنیک بر پایه گیاهان می تواند فواید زیادی برای سلامت شما داشته باشد. ما درصورتی که این برنامه غذایی به درستی تنظیم نشده باشد می تواند ریسک ابتلا به انواع کمبود ویتامین و مواد معدنی را در بدن افزایش دهد.

 

 

برگرفته از : http://goo.gl/WuQXj5

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *