رژیم پنج به دو

رژیم پنج به دو

رژیم پنج به دو (رژیم 5 به 2) یکی از متدهای کاهش وزن و یکی از انواع رژیم های فستینگ (یا همان روزه داری) است که افراد این روزها برای رسیدن به هدف کاهش وزن مورد استفاده قرار می دهند (1). این رژیم توسط ژورنالیست بریتانیایی به نام Michael Mosley معرفی شد. در واقع در رژیم های دیگر شما تمام 7 روز هفته را کالری کمی مصرف می کنید، اما در رژیم پنج به دو همان طور که از اسمش پیداست 5 روز هفته را به صورت معمولی و 2 روز را کالری کمی مصرف می کنید. در این مقاله سعی شده به تمام ابهامات مربوط به رژیم 5 به 2 پرداخته شود. اگر قصد استفاده از این رژیم را دارید ابتدا با پزشک یا مشاورین حوزه تغذیه مشورت کنید. 

 

رژیم 5:2 چیست؟

در طول این رژیم شما دو روز در هفته فقط 25 درصد از کالری موردنیاز بدنتان را دریافت می کنید. بقیه روزهای هفته را به طور معمولی غذا می خورید. بنابراین این کم کردن کالری موجب کاهش وزن می شود. همین که این رژیم حالت روتین بقیه رژیم ها را ندارد می تواند برای اکثر افراد جذاب باشد. شما می توانید هر دو روزی را که مایل بودید در هفته به عنوان روزهای فست انتخاب کنید اما بهتر است که بین این دو روز یک روی معمولی داشته باشید.

 

 

رژیم پنج به دو

آیا در روزهای محدود شده در رژیم 5 به 2 نباید اصلا غذا بخوریم؟

خیر – شما هرگز نباید یک روز کامل را بدون غذا بگذرانید. ما برای توصیف روزهایی که مصرف مواد غذایی به یک چهارم می رسد عبارت “روزهای فست” یا “روزه داری” را در نظر می گیریم. میزان متوسط مصرف کالری ​​برای خانم ها در این دور روز 500 کالری و برای مردان 600 کالری است (2). اما شما باید میزان دقیق آن را برای شخص خودتان در نظر بگیرید. به این صورت که میزان کالری مجاز مصرفی خود را محاسبه کرده و آن را به یک چهارم کاهش دهید.  

 

آیا در روزهای محدود نشده یا معمولی می توانیم هر میزان که دلمان خواست غذا بخوریم؟

روزهای معمولی یا محدود نشده به این معنی نیست که می توانیم هرآنچه که دوست داریم و به هر مقداری بخوریم و پرخوری کنیم. اگر به عنوان مثال شما مدام خوراکی های فست فودی بخورید و از کالری مجاز مصرفی تان فراتر روید نه تنها کاهش وزن نخواهید داشت، بلکه ممکن است اضافه وزن هم پیدا کنید (3). بنابراین با اینکه نیازی به محدود کردن کالری مورد نیاز روزانه تان ندارید اما نباید بیش از این مقدار نیز مصرف کنید.

 

چه چیز هایی می توانیم در روزهای محدود شده بخوریم(4 و 5

در این تئوری شما می توانید هر آنچه که دوست دارید را تا آنجا که از میزان کالری مجاز روزانه فراتر نروید بخورید. همچنین قانونی نیز وجود ندارد که در روزهای فست چه زمانی وعده ها را مصرف کنید. بعضی از افراد دوست دارند تا روزشان را با یک صبحانه کوچک آغاز کنند اما برخی دیگر مایلند تا حتی الامکان دیرتر وعده های خود را میل کنند. 

توجه:

نکته مهمی که حتما باید به آن توجه کنید این است که الگوی غذایی معین و خاصی برای روزهای فست وجود ندارد و شما باید امتحان کنید که کدام یک از وعده های غذایی برای شما مناسب تر هستند. در ادامه مطلب چند نوع از مواد غذایی که کمک می کنند شما بیشتر احساس سیری داشته باشید معرفی شده که با توجه به ذائقه و سبک برنامه غذایی خود می توانید از آنها استفاده کنید.

 

چند مورد خوراکی پیشنهادی برای روزهای فست

برای جلوگیری از گرسنگی بهتر است خوراکی های مغذی که سرشار از فیبر و پروتئین هستند را انتخاب کنید که بدون داشتن کالری زیاد کمک می کند بیشتر احساس سیری داشته باشید.

  • بخش بزرگی از وعده غذایی را باید سبزیجات تشکیل دهند تا فیبر موجود در آنها شما را سیر نگه دارد. مثل پوره گل کلم (6).
  • گوشت ماهی که باید به جای سرخ کردن حتما پخته و یا کباب شوند.
  • ماست های طبیعی و مخلوط ماست با میوه هایی مانند توت فرنگی یک انتخاب خوب هستند که هم حاوی فیبر هستند و هم پروتئین(7).
  • سوپ ها یک گزینه عالی برای روزهای فست هستند و با اینکه کالری کمی دارند می توانند بسیار سیر کننده باشند(8 و 9) .
  • در روزهای محدود شده از مصرف زیاد کربوهیدرات های فرآوری شده (مانند نان سفید، پاستا و برنج) به شدت اجتناب کنید.
  • تخم مرغ آبپز
  • شما باید مقدار زیادی آب بنوشید. همچنین می توانید قهوه سیاه یا چای، انواع چای های گیاهی (مانند چای سبز، چای به لیمو و …) و یا انواع دتاکس واتر مصرف کنید.
  • اگر از شیر به عنوان یک نوشیدنی گرم استفاده می کنید باید حواستان به میزان کالری آن نیز باشد. 

 

توجه:

  • غذاهای حاوی قند و کربوهیدرات های ساده را از وعده های غذایی حذف کنید و اگر می خواهید موادغذایی شیرین مصرف کنید حتما به جای قند از میوه هایی مثل انواع توت ها استفاده کنید(10).
  • نوشیدنی های کارخانه ای و حاوی شیرین کننده های مصنوعی ممکن است بر میزان قند خون و انسولین شما تأثیر بگذارد که در روزهای روزه داری، ایده آل نیستند.

 

در روزهای محدود شده چند بار باید غذا بخوریم؟ 

به طور معمول دو الگوی غذایی برای افراد در روزهای فست وجود دارد:

  • سه وعده کوچک، معمولا صبحانه و ناهار و شام
  • دو وعده بزرگتر، تنها ناهار و شام

در هر صورت هر وعده غذایی که برای شما راحت تر است می توانید حذف کنید. 

 

آیا دو روز محدود شده باید پشت سر هم باشد یا با چند روز فاصله؟؟

اکثر افراد که رژیم پنج به دو را شروع می کنند، راحتتر هستند که این دو روز با فاصله باشد. به طور مثال دوشنبه و پنج شنبه. چرا که دو روز پیاپی تحمل گرسنگی و محدودیت در مصرف کالری برایشان سخت است. شما می توانید هر دو روزی که می توانید برای روزهای روزه داری یا محدودیت در نظر بگیرید. 

 

 

رژیم 5 به 2

به نظر شما این  مسئله که یکباره میزان زیادی کالری مصرفی خود را کاهش دهیم برای بدن مضر نیست؟

خیر – مگر اینکه شما جزو افراد خاصی باشید که در بالا به آنها اشاره شد. پس دو روز در هفته کم کردن کالری مصرفی مضر نیست، در واقع، شواهد نشان می دهد که این کار حتی به افزایش سلامت بدن نیز کمک می کند. تحقیقات اخیر در مورد رژیم های متناوب مانند رژیم به نشان می دهد که این یک رژیم معمولی و نرمال است که حتی موجب بهبود سطح قند خون و کاهش التهابات در بدن می شود که عامل بسیاری از بیماری های پزشکی، از جمله بیماری قلبی عروقی، سرطان و زوال عقل است (11).  

 

با احساس گرسنگی و ضعف چه کنیم؟

در روزهای فست ابتدایی ممکن است احساس گرسنگی شدید و یا ضعف داشته باشید و این مساله طبیعی است چراکه میزان کالری مصرفی را کاهش دادیم. بهتر است تا خود را به کاری مشغول کنید تا کمتر احساس گرسنگی بر شما غلبه کند. علاوه بر این خواهید دید که روزهای فست آتی ساده تر شده و شما احساس گرسنگی و ضعف شدید نخواهید داشت.

توجه:

اگر به طور مرتب در طول روزهای فست احسا ناخوشایند و یا ضعف شدید یک میان وعده کوچک بخورید و با پزشک خود مشورت کنید. رژیم های فستینگ یا روزه داری متناوب برای همه افراد نیست و همان طور که ذکر شد برخی افراد قادر به تحمل آن نیستند.

 

رژیم پنج به دو چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟

اگر شما هدف کاهش وزن را دنبال می کنید، رژیم پنج به دو اگر به درستی اجرا شود می تواند بسیار موثر واقع شود (12). دلیل اصلی این موضوع آن است که الگوی غذایی رژیم پنج به دو کمک می کند تا کالری کمتر مصرف کنید. بنابراین این مساله بسیار مهم است که تلافی دو روز فست را بر روزهای معمولی در نیاورید و در روزهای معمولی پرخوری نکنید.

توجه:

نکته ای که باید به آن توجه کنید این است که اگر مقدار  کل کالری مصرفی شما در رژیم فستینگ با مقدار کل کالری مصرفی تان در یک رژیم کالری شماری معمولی یکسان باشد شما نمی توانید در رژیم فستینگ نسبت به رژیم کالری شماری معمولی کاهش وزن بیشتری داشته باشید (13 و 14).

نتایج مطالعات در مورد تاثیر رژیم پنج به دو بر کاهش وزن:

  • بر طبق نتیجه یک مطالعه که اخیرا انجام شده فستینگ یک روز درمیان بین 3 تا 8 درصد و در مدت بین 3 تا 24 هفته موجب کاهش وزن می شود (15).
  • بر طبق یک تحقیق مشابه دور کمر شرکت کنندگان بین 4 تا 7 درصد کاهش یافت و این بدین معناست که میزان زیادی از چربی شکمی خود را از دست داده اند.
  • روزه داری متناوب یا همان فستینگ در مقایسه با یک رژیم کالری شماری معمولی باعث می شود تا ماهیچه کمتری از دست بدهید(15 و 16) .

 

حتما باید فقط  دو روز در هفته محدودیت داشته باشیم؟

خیر – شما می توانید تعداد روزها را متناسب با شرایط بدن انتخاب کنید. رژیم پنج به دو تنها یکی از انواع رژیم های فستینگ است. یکی دیگر از انواع آن رژیم 4 به 3 است. به این معنی که شما باید سه روز در هفته را به صورت محدود شده کالری کمتری مصرف کنید. حتی در رژیم 6 به 1 نیز بسیاری از افراد کاهش وزن خود را حفظ می کنند.

 

فواید رژیم پنج به دو چیست؟

در مورد رژیم پنج به دو به طور خاص مطالعات بسیار کمی وجود دارد. با این حال مطالعات زیادی در مورد رژیم فستینگ وجود دارد که نشان می دهد فواید چشمگیری برای سلامتی دارد (17).

  • یکی از مهم ترین مزایای رژیم فستینگ این است که پیروی کردن از آن در مقایسه با یک رژیم کالری شماری معمولی برای بسیاری از افراد آسان تر است (18 و 19).
  • خیلی از مطالعات نشان داده اند که انواع مختلف رژیم های فستینگ ممکن است به طور جدی به کاهش سطح قند خون کمک کند (20 و 21 و 22).
  • بر طبق یک منتشر شده رژیم پنج به دو همانند یک رژیم کالری شماری معمولی می تواند برای کاهش وزن موثر باشد. علاوه بر این بر کاهش سطح انسولین و یا بهبود وضعیت مقاومت به انسولین تاثیر گذار است (23).

 

در یک مطالعه منتشر شده عده از افراد دارای وزن طبیعی و عده از افراد دارای اضافه وزن را تحت کنترل قرار دادند و نتایج قابل توجه افرادی که الگوی غذایی 4 به 3 را رعایت می کردند نسبت به کسانی که الگوی غذایی شان معمولی بود بسیار مشهود بود(24). بعد از 12 هفته گروهی که رژیم فستینگ را پیروی می کردند:

  • بیش از 5 کیلوگرم کاهش وزن داشتند.
  • 3.5 کیلوگرم از توده چربی آنها کاسته شده بود ، بدون تغییر در توده عضلانی.
  • سطح تری گلیسرید خون آنها تا 20 درصد کاهش یافته بود.
  • سطح کلسترول خوب خون به مقدار خیلی کمی افزایش یافت که مساله خوبی است.
  • سطح لپتین خون تا 40 درصد کاهش یافت.

 

آیا در طول دو روز روزه داری می توانیم ورزش کنیم (25

بسیاری از افراد در طول دو روز روزه داری یا محدودیت ورزش می کنند بدون این که احساس بدی داشته باشند. اما بهتر است از ورزش های شدید در طول این دو روز خودداری کنید و اگر احساس ناخوشی کردید ورزش را متوقف کنید. توجه داشته باشید که در طول ورزش کردن شما کالری می سوزانید و باید با ایجاد یک تعادل بین کالری سوزانده شده از رژیم و کالری مصرفی از طریق موادغذایی مراقب باشید که کالری مصرفی شما بین همان 500 تا 600 کالری باقی بماند.

 

انتظار چه مقدار کاهش وزن می توانیم داشته باشیم (26

افرادی که رژیم 5 به 2 را گرفته اند از میزان های خیلی کم تا بیش از ۳۸ کیلوگرم کاهش وزن داشته اند. خوب است که قبل از شروع رژیم پنج به دو و یا هر رژیم دیگری خودتان را وزن کنید (همین طور در ابتدای هر هفته)، و همچنین دور سینه، دور کمر و لگن خود را اندازه گیری کنید. توجه داشته باشید که میزان کاهش وزن در همه رژیم ها مانند رژیم پنج به دو به سن شما، سطح فعالیت و بدنتان بستگی دارد. بنابراین اگر شما در هفته یک کیلو کاهش وزن داشتید در حالی که دیگران ۵ کیلوگرم یا بیشتر کاهش وزن داشته اند، دلسرد نشوید.

 

چرا وزن من کاهش نمی یابد(27

کاهش وزن همیشگی نیست و همواره در حال نوسان است. سعی کنید بیش تر از یک بار در هفته خودتان را وزن نکنید و در نظر داشته باشید که هورمون ها و فرایندهای گوارشی می توانند وزن ما را افزایش دهند حتی اگر ما چربی از دست داده باشیم. اما اگر سه هفته رژیم به را گرفتید ولی وزن کم نکردید، این ایده ها را امتحان کنید:

  • لباسی بپوشید که در ابتدای رژیم تن کرده بودید: ممکن است شما سایز کم کرده باشید ولی وزن کم نکرده باشید. بنابراین روی وزنه همان عدد قبلی را مشاهده می کنید.
  • (TDEE (Total Energy Expenditure را محاسبه کنید (مقدار کالری است که می توانید هر روز برای ثابت ماندن وزن خود مصرف کنید) . پس از آنکه میزان کالری مجاز مصرفی در طول روز را اندازه گیری کردید باید مواظب باشید که از میزان مجاز کالری مصرفی در روز تجاوز نکنید.
  • برخی افراد در روزهای عادی هم از میزان مجاز کالری مصرفی در طول روز کمتر مصرف می کنند، این ممکن است باعث کاهش وزن و تغییرات در بدن شود. بنابراین سعی کنید برنامه غذایی معتبر و دقیقی داشته باشید و همه گروه های غذایی را در آن جای دهید تا دچار کمبود مواد مغذی و ویتامین ها نشوید.
  • می توانید حتی 3 روز روزه داری در هفته را امتحان کنید تا به هدف کاهش وزن خود برسید.

 

چه مدت باید رژیم پنج به دو را بگیریم؟

بسیاری از ما امیدواریم که در طول کل  زندگی به رژیم به پایبند باشیم، زیرا احساس راحتی و سلامت به ما دست می دهد. پس از رسیدن به یک وزن دلخواه، ممکن است مایل باشید به را به 6 به 1 تغییر دهید – دوباره این تصمیم شماست. در نظر گرفتن سلامت بدن حتی مهم تر از کاهش وزن می باشد.

 

چه کسانی نباید رژیم به را بگیرند؟

اگرچه روزه داری متناوب یا همان فستینگ برای سلامتی بسیار ایمن است، اما برای همه مناسب نیست. چراکه برخی از افراد باید از روزه داری اجتناب کنند. سعی کنید همیشه قبل از هر گونه تغییر در شیوه زندگی خود، حتما با یک پزشک متخصص مشورت کنید تا بتواند توصیه های لازم را به شما بکند.

  • افرادی که دچار اختلالات خوردن هستند مانند افرادی که دچار بی اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی هستند (28).
  • افرادی که دچار مشکل فشار خون پایین هستند.
  • خانم هایی که در دوران بارداری یا شیردهی هستند.
  • افراد مبتلا به دیابت نوع 1
  • افرادی که دچار سوتغذیه یا کمبود وزن هستند.
  • افرادی که دچار مشکلات مربوط به باروری هستند

 

توجه:

بر طبق برخی از مطالعات فستینگ یا همان روزه داری متناوب ممکن است برای خانم ها به اندازه آقایان مفید نباشد(29 و 30). در برخی از خانم ها گزارش داده اند که در طول پیروی از این الگوی غذایی دوره قاعدگی آنها متوقف شده و هنگامی که به الگوی غذایی عادی خود بازگشته اند مشکلشان برطرف شده است. 

بنابراین خانم ها قبل از شروع هر نوعی از رژیم فستینگ دقت کنند و اگر در طول انجام آن با هرگونه علائم جدی مواجه شدند به سرعت از ادامه دادن به آن دست بکشند.

 

 

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *