رژیم وگان یک رژیم سالم یا خطرناک؟

رژیم وگان امروزه طرفرداران زیادی دارد، وگان ها به دلایل مختلف از مصرف فرآورده های گوشتی و حیوانی پرهیز می کنند که عمده ترین این دلایل عبارتند از : حفظ سلامت، کاهش وزن یا حفظ وزن فعلی، پیشگیری از بروز انواع بیماری ها و همچنین حفاظت از اکوسیستم زمین و احترام به حقوق حیوانات. این موضوع کاملا روشن است که بسیاری از کودکان و بزرگسالان که در کشورهای غربی زندگی می کنند بیش از حد از محصولات کارخانه ای، فرآوری شده و بسته بندی شده استفاده می کنند.

هر ساله یک آمریکایی به طور میانگین بیش از 90 کیلوگرم گوشت و مرغ مصرف می کند که حدودا سه برابر میانگین جهانی است. همچنین بیش از 275 کیلوگرم شیر و پنیر و لبنیات در طول یک سال توسط یک آمریکایی میانسال مصرف می شود. که این میزان در مقایسه با آمار سال 1980 ، 9 کیلوگرم افزایش یافته است. (1)

 

چرا باید به سمت وگان شدن تغییر رویه دهیم؟

یکی از بزرگترین مشکلاتی که امروزه با آن مواجه هستیم کاهش کیفیت محصولات حیوانی در طی چند سال اخیر بوده است و امروزه اکثر دام ها ، محصولات و پروتئین های حیوانی به صورت پرورشی و کارخانه ای به دست می آیند. چراکه با انتشار بیشتر گازهای گلخانه ای و تغییرات آب و هوایی اکوسیستم دیگر پاسخگوی نیاز امروز نیست. (2)

همچنین محصولات غذایی گیاهی با کیفیت کمتر در رژیم غذایی عادی آمریکایی ها دیده می شود. اکثر وعده های غذایی کارخانه ای و فراوری شده هستند همانند محصولات لبنی که با برندهای مختلف دیده می شود که البته همه این فراورده ها به صورت مکانیکی تولید می شوند و در ترکیبات آنها از نگهدارنده هایی برای افزایش پایداری این محصولات استفاده می شود.طعم دهنده های مصنوعی و استفاده بیش از حد از سدیم و قند افزوده باعث شده است تا شما تمایل بیشتری به مصرف این غذاها و زیاده روی کردن در آن ها داشته باشید. پیروی ای رژیم وگان یک راه برای جلوگیری از خطرات این نوع محصولات رایج است. اما وگان ها چه چیزی میخورند؟ مزایای پیروی از رژیم وگان چیست و چطور می توان از یک رژیم وگان پیروی کرد؟ بهتر است تا باهم این مطلب را تا انتها مرور کنیم.

 

 

سوال و جواب های رایج درباره رژیم وگان

رژیم وگان چیست؟؟

وگان ها گیاهخوارانی هستند که یک گام بیشتر برداشته اند و از همه محصولات حیوانی در رژیم غذایی خود پرهیز می کنند. وگان ها تعهد می دهند که بیشتر از مواد غذایی گیاهی به ویژه میوه ها، سبزیجات، دانه ها، غلات، حبوبات و آجیل مصرف کنند. علاوه بر تعهد به حذف محصولات حیوانی تمرکز ویژه ای بر کاهش مصرف کربوهیدرات های ساده و قند و شکر دارند.

وقتی در مورد رژیم گیاهخواری صحبت می شود با تعاریف مختلفی رو به رو می شویم که رایج ترین آنها عبارتند از:

رژیم وگان

وگان: از مصرف همه محصولات حیوانی و فرآورده های حیوانی پرهیز می کند و فقط خوراکی های بر پایه گیاهان را مصرف می کنند. تخم مرغ، محصولات لبنی و گوشت جایی در رژیم وگان ندارند. (3)

 

گیاهخواری: تمام خوراکی های بر پایه گیاهان هستند، اما مصرف تخم مرغ و لبنیات در این رژیم غذایی مجاز است.

 

Pescatarian : این رژیم غذایی شامل سبزیجات، میوه ها، غلات، حبوبات، تخم مرغ، لبنیات و ماهی است و مصرف گوشت های قرمز، مرغ و بوقلمون در این رژیم غذایی غیر مجاز است.

 

رژیم خام خواری : یک رژیم غذایی خام خواری یا خام گیاهخواری شامل خوراکی هایی می شود که برپایه گیاهان هستند اما درحین تهیه و مصرف دمای بیش از 46 درجه سانتی گراد را تجربه نکرده اند.اگر شما تصمیم به پیروی از رژیم خام خواری را داشته باشید انتخاب های شما به شدت محدود می شود. این بدین معناست که ادامه دادن این رژیم برای طولانی مدت کار بسیار سختی است.

 

 

وگان ها چه خوراکی هایی مصرف می کنند؟؟

میوه های و سبزیجات بخش اصلی وعده های هر وگانی هستند. برای مثال صبحانه به جای مصرف تخم مرغ و بیکن وگان ها ترجیح می دهند اوتمیل میوه را با شیر نارگیل مصرف کنند. برای ناهار هم شاید سالاد کینوا و حمص را انتخاب کنند. برای وعده شام هم احتمالا چند عدد میوه به همراه یک عدد سیب زمینی آبپز را نوش جان کنند.
درحقیقت بر اساس نوع رژیم گیاهی که افراد دنبال می کنند خوراکی های آن رژیم تعیین می شود اما به طور کلی وگان ها و گیاهخواران از خوراکی های زیر بیشتر استفاده می کنند:

 

 

  • همه انواع میوه ها و سبزیجات
  • جوانه ها مثل جوانه گندم و جوانه ماشه
  • ریشه سبزیجات مثل ریشه جینسینگ
  • سبزیجات معطر مثل نعنا و انواع ادویه ها
  • غلات کامل
  • لوبیا و انواع حبوبات
  • عصاره سبزیجات تازه
  • روغن زیتون و روغن نارگیل
  • شیربادام
  • آووکادو و زیتون
  • شیره افرا
  • میوه های خشک
  • سرکه و خوراکی هایی که در سرکه پرورش یافته اند
  • شکلات تلخ

 

توجه داشته باشید اگر شما خام گیاهخوار هستید بسیاری از خوراکی های لیست بالا برای شما محدود می شود.

 

وگان ها از چه مواردی باید پرهیز کنند؟

وگان ها هیچ نوع گوشتی مصرف نمی کنند حتی از مصرف لبنیات و تخم مرغ نیز پرهیز دارند. در برخی موارد هم دیده شده که از مصرف عسل و یا هر نوع فرآورده ای که حیوان در تهیه مواد اولیه اش نقش داشته باشد خودداری می کنند. علاوه بر این ها غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده و خوراکی های کم ارزش کمتر در رژیم غذایی وگان دیده می شوند. اگر سوال شما این است که می توانید نان را در رژیم های غذایی گیاهخواری مصرف کنید یا نه باید به شما بگویم که این بستگی به نوع رژیم گیاهخواری شما دارد.
اگر از رژیم خام گیاهخواری پیروی می کنید پاسخ خیر است. اما در سایر رژیم های گیاهی مانند وگان و گیاهخواری مصرف نان مانعی ندارد. البته بهتر است این نان ها نان سفید که در دسته کربوهیدرات های ساده قرار دارد نباشند.

 

 

آیا پیروی از رژیم وگان برای سلامتی مناسب است؟

برخی مطالعات نشان داده است که رژیم وگان در مقایسه با رژیم گیاهخواری بیشتر از شما در برابر چاقی، فشارخون بالا، دیابت نوع دوم و بیماری های قلبی و عروقی محافظت می کند (4) و در مقابل رژیم گیاهخواری از مزایای تغذیه ای بالاتری برخوردار است و می تواند فیبر، منیزیم، پتاسیم، فولات آنتی اکسیدان ها مثل ویتامین C و E موردنیاز بدن را تامین کند. (5)
رژیم وگان اگر با دقت و اصولی تنظیم شود برای بیشتر افراد گزینه سالمی است. اما با این حال همه افراد نمی توانند از این رژیم پیروی کنند.
نتایج تحقیقات نشان داده است به علت کمبود برخی مواد مغذی در میان وگان ها وجود دارد خصوصا آن دسته از افرادی که دچار بیماری کم خونی هستند و یا از کمبود وزن رنج می برند. باید بدانید که پیروی از رژیم وگان در دراز مدت کار سختی است و می تواند در برخی از افراد مشکلاتی ایجاد کند.

 

نیمه گیاهخواری سبکی میانه رو

گروه زیادی از مردم ترجیح می دهند تا flexitarian باشند . به این معنا که کمتر از فرآورده های حیوانی استفاده کنند.
به عنوان مثال ممکن است شما یک گیاهخوار یا وگان حرفه ای نباشید اما رویکرد شما این باشد که مصرف محصولات حیوانی را کمتر کنید و تمرکز خود را بر مصرف خوراکی هایی با پایه گیاهی بگذارید.
با استفاده از این روش انعطاف پذیر شما می توانید در هفته یک یا چند محصول حیوانی را مصرف کنید. تغییر سبک زندگی به سوی رژیم وگان یک حرکت بسیار سالم است. اما ممکن است برای همه خوشایند نباشد.

 

 

در ادامه به برخی از نواقص رژیم وگان در طولانی مدت (بیش از چند ماه) اشاره شده است. (6)

 

نواقص و ریسک های احتمالی رژیم وگان

1-کمبود پروتئین (کمبود آمینواسید)، آمینواسیدها بلوک های عضلات را می سازند و برای تکثیر سلولی منظم و همچنین بهبود متابولیسم بدن ضروری هستند. بیشتر پروتئین بدن از منابع حیوانی دریافت می شود و کمبود پروتئین در بدن منجر به از دست رفتن عضلات، تغییرات در خلق و خو و احساس ضعف می شود.

 

2-کمبود ویتامین B12 در بدن، تنها راه دریافت ویتامین B12 از طریق مصرف گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ و لبنیات است. بنابراین وگان ها نیاز به مصرف مکمل های B12 دارند.

 

3-کمبود مواد مغذی مثل زینک، کلسیم و اسیدهای چرب امگا3

 

4- با افزایش مصرف غلات و حبوبات مثل دانه سویا، لوبیا و نخود فیتیک اسید دریافتی در بدن افزایش می یابد. داخل این فیتیک اسید مهارکننده هایی وجود دارد که می تواند آنزیم های گوارشی را متوقف کند. همچنین فیتیک اسید زیاد در بدن باعث جلوگیری از هضم کلسیم، منیزیم، آهن و روی می شود. یک ترفند بسیار موثر برای کاهش فیتیک اسید این است که دانه ها و حبوبات را خیس کنید و اجازه دهید تا جوانه بزند.

5-عدم توانایی در ساخت عضلات،به علت فقدان ویتامین ها و پروتئین های خاصی که در گوشت، مرغ و ماهی وجود دارد روند عضله سازی در رژیم وگان با مشکل مواجه می شود.

 

6-یکی دیگر از مشکلات رژیم وگان درصد زیاد کربوهیدرات ها در این رژیم غذایی است. مصرف زیاد کربوهیدرات سبب رشد کاندیدا یا قارچ می شود.

 

7-خستگی و رخوت، بازهم به علت کمبود ویتامین ها و مواد معدنی خصوصا ویتامین های گروه B احساس خستگی و بیحالی ممکن است ایجاد شود.

 

 

5 مورد از فواید رژیم وگان

 

1-احتمال کاهش وزن

اگر شما رژیم غذایی خود را به وگان تغییر دهید به علت عدم مصرف غذاهای فرآوری شده شما ممکن است بتوانید کاهش وزن را تجربه کنید. اکثر خوراکی هایی که در یک رژیم غذایی می تواند ما را چاق کند . خوراکی های فرآوری شده، قندها و گوشت های بی کیفیت هستند که خوشبختانه در رژیم وگان این غذاها جای خود را به خوراکی های کم کالری تر و مغذی تری که سرشار از ریزمغذی و درشت مغذی ها هستند داده اند.

 

 

2-افزایش سلامت روده

تمامی مواردی مثل فشار خون، کلسترول، قندخون و وزن شما به متغیرهایی مثل سن، تایپ بدنی، استرس، جنسیت و توازن هورمون ها و البته رژیم غذایی شما دارد.همه این ها می تواند سلامت روده شما را تحت تاثیر قرار دهد که به نوبه خود بر فرآیندهای بسیاری تاثیرگذار است. پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی می تواند به اندازه کافی پروبیوتیک به بدن شما برساند. لازم به ذکر است که پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که به بهبود سلامت هضم و عملکرد روده کمک می کنند. (7)

 

3-افزایش مصرف آنتی اکسیدان ها و آنزیم ها

به علت وجود میوه ها و سبزیجات متنوع در رژیم وگان که اکثرا به صورت خام مصرف می شوند این رژیم غذایی فواید آنتی اکسیدانی زیادی برای ما دارد که می تواند از ما در برابر آسیب های رادیکال های آزاد محافظت کند. همچنین می تواند ترشح آنزیم های ضروری بدن را افزایش دهد.
هنگامی که ما خوراکی ها را طبخ می کنیم آنزیم های موجود در آن ناپایدار می شوند. آنزیم ها برای بدن بسیار ضروری هستند چراکه می توانند مواد مغذی موجود در خوراکی ها را تجزیه کنند تا راحت تر برای بدن قابل استفاده باشد.

درحالی که پانکراس و سایر سلول ها آنزیم ها را در بدن تولید می کنند خوراکی های خام نیز آنزیم های بیشتری را به بدن می رسانند. در یک رژیم غذایی که کاملا از غذاهای پخته استفاده شده باشد پانکراس و سایر اعضای بدن باید چند برابر کار کنند. چراکه منبع آنزیم خارجی وجود ندارد. درنتیجه آنها خسته می شوند. مصرف انواع سبزیجات و خوراکی های خام می تواند این روند را تغییر دهد.

 

4- محافظت از بدن در برابر سندرم متابولیک

اگر در راه درستی قدم بردارید رژیم غذایی وگان می تواند از شما در برابر سندرم متابولیک و سایر عواملی که ریسک ابتلا به این سندرم را افزایش می دهند. مثل فشارخون، دیابت و مقاومت انسولینی محافظت کند. اما این بدین معنا نیست که همه افرادی که رژیم وگان دارند از این فواید بهره مند شوند.چراکه مهم ترین نکته در مورد رژیم وگان کیفیت کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی است.

Hypoglycemia یک وضعیت قندخونی است که زمانی اتفاق می افتد که بین غلظت گلوکز و انسولین اختلاف وجود داشته باشد. اگر شما از قندهای ساده و کربوهیدرات های بی کیفیت استفاده کنید سطح گلوکز و انسولین بدن شما به سرعت افزایش می یابد. کاهش ناگهانی قندخون سبب گرسنگی، سرگیجه و اضطراب می شود. پیروی از یک رژیم غذایی نامنظم که دارای مقدار زیادی قند و فیبر کم باشد بدین معناست که سطح گلوکز شما به سرعت افزایش و کاهش می یابد و احتمالا در این حالت سطح انسولین شما بیش از حد بالاست و می تواند منجر به فشارخون، افزایش کلسترول بد و تری گلیسرید شود.

 

5-آسیب کمتر به محیط زیست

به گفته آژانس جهانی حفاظت از محیط زیست افزایش میزان دامداری و روش های صنعتی برای تولید فرآورده های حیوانی موجب افزایش گازهای گلخانه ای و نابود شدن جنگل ها می شود.همچنین نگرانی هایی درباره استفاده از هورمون ها و آنتی بیوتیک ها در پرورش این دام و طیورها و تولید محصولات لبنی وجود دارد که می تواند تاثیر مخربی بر اکوسیستم و سلامت ما داشته باشد. از سوی دیگر گروه زیادی از افراد وگان عقیده دارند که باید به حقوق حیوانات احترام گذاشته شود و نباید حق زندگی را از آنها گرفت. همه این ها دلایل قانع کننده ای هستند که به افراد انگیزه کافی را می دهند تا مصرف محصولات حیوانی را در رژیم خود کمتر کنند و یا آنها را حذف کنند.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *