رژیم های غذایی گیاهخواری برای کاهش وزن

به طور کلی در مقایسه با سایر رژیم های غذایی مانند رژیم غذایی پروتئین و یا رژیم غذایی 5:2 می توان گفت که رژیم های گیاهخواری یا رژیم های بر پایه گیاهان از رژیم های مدرن، مرسوم و سالم هستند. رژیم گیاهخواری شامل خوردن سبزیجات، میوه ها، نشاسته ها، حبوبات، آجیل، دانه ها و چربی های سالم است. (1)

 

انواع رژیم های گیاهخواری

 

رژیم گیاهخواری

امروزه انواع رژیم های غذایی گیاهخواری در سراسر جهان وجود دارند که نمونه های محبوب آن ها رژیم مدیترانه ای، رژیم ماکروبیوتیک، رژیم وگان و یا vegan و رژیم خام خواری و pescaterian هستند. برای افراد مختلف با هدف های مختلف میزان مواد مغذی موجود در انواع این رژیم ها متفاوت است. بعضی از رژیم های گیاهی مانند رژیم غذایی Ornish، رژیم غذایی 80-10-10 و vegan سرشار از منابع کربوهیدرات (مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیا و غلات) هستند اما مقدار پروتئین و چربی خیلی پایینی دارند.

درصورت پیروی از این رژیم ها میزان 60-80 درصد کالری روزانه خود را ز کربوهیدرات های غذاهای گیاهی و کمتر از 10 درصد آن را از چربی ها یا پروتئین ها بدست می آورید. انواع دیگر مانند رژیم غذایی DASH یا رژیم غذایی مدیترانه ای، ممکن است حدود 40-60 درصد شامل کربوهیدرات ها باشند، اما درعوض شامل چربی ها و پروتئین های بیشتری می شوند. Pescaterian ها علاوه بر اینکه حاوی غذاهای گیاهی هستند حاوی گوشت مرغ و ماهی هم هستند. ( بنابراین در مقایسه با وگان ها بهتر هستند)

 

 

گیاهخوار یا vegetarian کیست؟؟

گیاهخوار کسی است که در رژیم غذایی خود تنها از سبزیجات تازه یا پخته شده، میوه ها، نشاسته ها مانند سیب زمینی و ذرت، آجیل، دانه ها و چربی های سالم مانند زیتون و نارگیل استفاده می کنند. در بعضی موارد از تخم مرغ و محصولات لبنی هم استفاده می کنند. اما محصولات حیوانی مانند گوشت ماهی و گوشت قرمز و گوشت مرغ در برنامه غذایی آن ها جایی ندارد.

بر اساس آخرین آمار جمعیت افراد گیاهخوار در سراسر دنیا در سال 2017 به 375 میلیون نفر رسیده است که این نشان دهنده استقبال زیاد مردم دنیا از رژیم گیاهخواری بوده است. منابع غذایی که در رژیم های غذایی گیاهی مصرف می شوند کالری کمی دارند اما سرشار از کربوهیدرات های پیچیده ، اسیدهای چرب امگا 6، ویتامین C و E، منیزیم، انواع آنتی اکسیدان ها مانند کاروتنوئیدها و اسید فولیک، چربی ها و پروتئین های سالم هستند.

به همین دلیل رژیم گیاهخواری خطر افزایش وزن و بیماری های مزمن را کاهش می دهند و در برابر بیماری های قلبی عروقی، خطر ابتلا به سندرم متابولیک، برخی سرطان ها، چاقی و تجمع چربی های شکمی، فشار خون، دیابت نوع 2 از بدن انسان محافظت می کند.

 

vegan (وگان) کیست؟؟

 

رژیم گیاهخواری=03

 

رژیم غذایی وگان یک نوع از رژیم های غذایی گیاهخواری است با این تفاوت که علاوه بر گوشت ماهی و مرغ و گوشت قرمز، محصولات لبنی مانند شیر و ماست و هر گونه محصولی که از فراورده هایی حیوانی تولید شده باشد نیز از برنامه غذایی آن ها حذف شده است.

مزایای رژیم غذایی گیاهخواری در برابر Vegan  :

 

رژیم غذایی vegan، صد درصد بر پایه گیاهان می باشد. به این معنی که خوراکی های موجود در آن فاقد هرنوع محصول حیوانی هست. اما رژیم گیاهخواری اغلب متنوع تر هستند و گاهی اوقات شامل حداقل برخی خوراکی های حیوانی مانند لبنیات، تخم مرغ و ماهی می شوند. رژیم های وگان، به خصوص در میان افراد جوان و کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، محبوبیت بیشتری دارند.

 

با این حال، در رابطه با رژیم های غذایی گیاهی نگرانی هایی وجود دارد از جمله: کمبود مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، آهن، اسید های چرب ضروری مانند امگا 3 و ویتامین B12 (که تنها در غذاهای حیوانی یافت می شود).

 

بر طبق مطالعه ای که در نشریه Nutrients منتشر شد، کیفیت خوراکی های vegan diet، گیاهخواری، نیمه گیاهخواری، pesco-vegetarian و omnivorous diets را با هم مقایسه کرد و دریافت که رژیم های vegan که صددرصد بر پایه گیاهان هستند، در برخی مواد مغذی مانند کلسیم کمبود دارند در حالی که گیاهخواران، نیمه گیاهخواران و pesco به طورکلی “کیفیت مواد مغذی بهتری” دارند.

رژیم های vegan برای کسانی که باید کالری، چربی، کلسترول، پروتئین، الکل و سدیم کمتری مصرف کنند مفید است. با این حال، مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که وگان ها بیشتر در معرض کمبود مواد مغذی خاص هستند و ممکن است کالری کافی نتوانید دریافت کنید.

 

 

بهترین غذاهایی موجود در رژیم های غذایی گیاهی

 

1-سبزیجات

سبزیجات (و همچنین میوه) سنگ بنای اکثر رژیم های غذایی گیاهی هستند، بنابراین همیشه توصیه می شود که انواع مختلف آن را استفاده کنید. سبزیجات خام را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. سبزیجات حاوی بیشتر ریزمغذی ها هستند، کم کالری، سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند و از افزایش وزن جلوگیری می کنند. همچنین دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سایر اختلالات مزمن را کاهش می دهند.

 

2-میوه های تازه

هرروز 1-3 واحد میوه باید مصرف کنید(نه آبمیوه). میوه ها کم کالری می باشند اما با این حال سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و آب هستند. برخی از بهترین گزینه ها عبارتند از: انواع توت ها، کیوی، ملون و میوه های گرمسیری.

 

3-چربی های سالم

روغن های سالم شامل روغن زیتون یا روغن نارگیل، شاهدانه، کنجد، کتان و روغن آووکادو هستند. آجیل، دانه ها، شیر نارگیل و آووکادو همچنین منابع خوبی از چربی های سالم گیاهی هستند که به کنترل اشتها کمک می کنند و برای کاهش التهاب نیز بسیار مفیدند.

 

4-غلات کامل

دانه های فرآوری نشده (درصورت اعتدال در مصرف) منبع خوبی از فیبر و برخی مواد معدنی هستند. شامل کینوا ، بلغور جو دو سر، برنج قهوه ای، ارزن، جو، گندم سیاه، و غیره هستند. همچنین از اکثر محصولات گندم بسته بندی شده و دانه های فرآوری شده ای که برای تهیه کیک ها، کوکی ها و غیره استفاده می شود باید اجتناب شود زیرا این مواد موجب التهاب می شوند، مواد مغذی کمی دارند و موجب افزایش وزن یا دیابت نوع 2 می شوند.

 

5-پروتئین های سالم

اگرچه گیاهان مهم تر هستند، خوراکی های پروتئین دار نیز برای تامین انرژی مورد نیاز شما، حفظ توده عضلانی اهمیت دارند. پروتئین هایی مانند ماهی ها، گوشت مرغ و گاو ارگانیک، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و دانه ها را در رژیم خود بگنجانید. از مصرف گوشت فرآوری شده (مانند هات داگ) که حاوی ترکیبات مصنوعی و سدیم بالا هستند و موجب بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، افزایش وزن و سایر مشکلات می شوند خودداری کنید.

 

6-آب و نوشیدنی های بدون قند

باید به اندازه کافی مایعات مصرف کنید. آب آشامیدنی، چای یا قهوه را در حد اعتدال استفاده کنید. از نوشیدنی های شیرین، آبمیوه ها، شیرهای معمولی، چای  طعم دار، الکل و کافئین زیاد خودداری کنید.

 

 

5 مزیت رژیم های گیاهخواری

1- سرشار از موادغذایی ضد التهاب است

التهاب از علائم همه  بیماری مزمن است. از سندرم  روده و آرتریت گرفته تا سرطان و بیماری های قلبی. خوراکی های ضد التهابی کمک می کنند که مواد غذایی که با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند را به بدن برسانند تا پیشرفت بیماری ها را متوقف کنند. که این مواد مهم شامل: آنتی اکسیدان ها و  phytonutrient ها (مانند فلاوانوئیدها، رزوراترول، کورستین، بتا کاروتن و غیره) – ویتامین های ضروری مانند ویتامین C، E و A – مواد معدنی – الکترولیت ها – اسیدهای چرب ضروری هستند.

 

آنتی اکسیدان ها به علت توانایی شان در مبارزه با رادیکال های آزاد نقش مهم و حیاتی در سلامت بدن دارند. مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی  که مواد غذایی ضد التهابی بیشتری در آنها وجود دارد، طول عمر را افزایش می دهند، به بهبود سلامت روده کمک می کنند و عملکرد سیستم ایمنی را افزایش می دهند.

 

 

2- سرشار از مواد غذایی حاوی فیبر است

از دیگر فواید رژیم گیاهخواری این است که حاوی میزان زیادی سبزیجات، دانه ها و حبوبات است که سرشار از فیبر هستند و می توانند خطر ابتلا به یبوست، مشکلات گوارشی، کلسترول بالا، بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهند. (2) رژیم های غذایی سرشار از فیبر به جلوگیری از گرمازدگی و عطش کمک می کند، اجازه می دهد باکتری های پروبیوتیک سالم در دستگاه گوارش شما رشد کنند.

 

 فیبر های محلول در آب با جذب آب و تشکیل یک ماده ژله ای شما را سیر نگه می دارند. درحالی که فیبرهای نامحلول باعث هضم سریع تر می شوند. برخی از مواد که سرشار از فیبر هستند عبارتند از: آووکادو، بذر کتان، شاهدانه، انواع توت ها، جو دو سر بدون گلوتن، نارگیل، سیب، کلم، انجیر، خرما، کینوا هستند.

 

3- می تواند به شما کمک کند وزن دلخواه تان را بدست بیاورید یا وزن فعلی خود را حفظ کنید

تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان، علاوه بر اینکه مقرون به صرفه هستند می تواند به کاهش وزن بزرگسالان و حتی کودکان کمک کند. رژیم های گیاهی خطر ابتلا به چاقی را کاهش می دهد، باعث کاهش BMI می شوند، و همچنین عوارض مربوط به چاقی مانند مشکلات قلبی و سندرم متابولیک را کاهش می دهند. (3)

 

4- خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد

بر طبق مطالعات انجام شده، رژیم های گیاهخواری به طور قابل توجهی می توانند به کاهش شاخص توده بدنی کمک کنند، از بروز بیماری های قلبی، پوکی استخوان، سرطان و … جلوگیری کند. خوراکی های گیاهی معمولا شامل سبزیجات سبز برگ، سبزیجات تازه و ادویه جات، ترشی جات، میوه های گرمسیری مانند انبه و آناناس، آجیل و دانه ها (مثل بادام، گردو و بادام هندی)، ذرت، روغن زیتون، لوبیا و سیب زمینی شیرین.

 

 

5- مناسب محیط زیست

رژیم گیاهخواری نه تنها برای سلامت شما مفید است، بلکه برای این سیاره نیز مناسب است. با خوردن خوراکی هایی که پایه گیاهی دارند، منابع طبیعی کمتری مصرف می شود و به حفظ محیط زیست و سلامت حیوانات کمک می کند و کمبود غذا در سطح جهانی را کاهش می دهد. بر طبق تحقیقات انجام شده تولید خوراکی های حیوانی نسبت به خوراکی های گیاهی به میزان بیشتری آب، زمین، سوخت های فسیلی و انرژی بیشتر نیاز دارد. بنابراین اگر همه مردم مصرف خوراکی های حیوانی را کاهش دهند و بیشتر خوراکی های برپایه گیاهان مصرف کنند می توانند اثرات مثبت و گسترده آن به وضوح مشاهده کنند (4). 

 

 

احتیاط در مورد رژیم های غذایی گیاهی

با این که پیروی از رژیم های گیاهخواری برای سلامتی بسیار مفیدند اما به علت موجود نبودن برخی خوراکی ها در آن بدن دچار کمبود برخی مواد مغذی می شود که می تواند خطرناک باشد.

 

رژِیم های غذایی گیاهخواری

 

کمبود پروتئین یا آمینواسیدها

پروتئین ها در فرآیند عضله سازی کمک می کند و برای سلامت سلولی، بهبود متابولیسم و افزایش ایمنی بدن نیاز ضروری هستند.

 

کمبود ویتامین B12

ویتامین B12 به طور قابل ملاحظه ای در گوشت های مرغ، ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ و لبنیات وجود دارند که نبودن این مواد در رژیم های گیاهخواری می تواند مشکل ساز باشد. بنابراین توصیه می شود افرادی که از رژیم های vegetarian یا vegan پیروی می کنند از مکمل های ویتامین B12 استفاده کنند.

 

افزایش مصرف فیتیک اسید

بخش زیادی از خوراکی های موجود در رژیم گیاهخواری را حبوبات تشکیل می دهد. فیتیک اسید (یک anti nutrient می باشد) که در برخی از حبوبات و دانه ها مانند سویای خام، عدس و ماش وجود دارد مانع جذب مواد مغذی مانند کلسیم و مانع ترشح برخی آنزیم های حیاتی برای هضم می شود. برای جلوگیری از بروز این مشکل از جوانه ی حبوبات مانند جوانه ماش ، عدس و … استفاده کنید.

مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات

برخی از افراد در رژیم های گیاهخواری قند و کربوهیدرات زیادی مصرف می کنند و این موجب افزایش وزن می شود. برای جلوگیری از این وضعیت باید برنامه غذایی خود را به گونه ای بچینید که به میزان متعادلی کربوهیدرات مصرف کنید. البته دقت کنید که باید از کربوهیدرات های پیچیده ( Complex Carbohydrates )  مانند آرتیشو ، کینوا ، کلم بروکلی ،دانه کتان و … بیشتر استفاده کنید تا بتوانید وزن خود را کنترل نمایید.

 

خستگی و کمبود انرژی

موجود نبودن مواد گوشتی در رژیم های گیاهخواری موجب کمبود ویتامین های خاصی مانند ویتامین های گروه B یا برخی از درشت مغذی ها مانند روی می شود و این مساله در نهایت منجر به احساس خستگی و بی حالی می گردد.

کاهش توانایی عضله سازی

به علت فقدان پروتئین های حیوانی در این نوع رژیم ها توانایی عضله سازی بسیار پایین می آید و این رژیم برای ورزشکارانی که هدف شان عضله سازی می باشد رژیم مناسبی نیست و نمی تواند در این روند به آنها کمک کند. اگر هدف شما عضله سازی است باید در هر روز به جای سه وعده غذایی با حجم بالا ۵ وعده غذایی با حجم کمتر مصرف کنید و این وعده ها باید حاوی درشت مغذی ها باشند (مواد غذایی حاوی پروتئین های با کیفیت، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم).

 

-در مورد عضله سازی و افزایش وزن اصولی در لینک زیر بیشتر مطالعه کنید:

-8 توصیه کارامد جهت عضله سازی

 

رژیم های غذایی

 

بنابراین، استفاده بیشتر از گیاهان و سبزیجات برای کاهش التهاب و یک زندگی طولانی و سالم مهم است. اما رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان وقتی به عنوان یک قطعه از پازل بزرگتر مشاهده می شود بسیار موثر هستند. علاوه بر این، به یاد داشته باشید که چربی ها و پروتئین های سالم نیز بخش مهمی از رژیم غذایی متعادل هستند. اگر احساس خستگی یا گرسنگی و تمایل به شیرینی جات داشتید، احتمالا ایده خوبی است که پروتئین و چربی های سالم را در وعده های غذایی خود اضافه کنید، چراکه ممکن است دچار نوسانات قندخون و یا کمبود پروتئین شوید.

 

 

منبع: https://goo.gl/i85NtS

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *