رژیم مدیترانه ای-1

فواید رژیم مدیترانه ای در کاهش وزن و بهبود بیماری های قلبی

تاریخچه رژیم مدیترانه ای به سال 1960 باز می گردد. این رژیم بر پایه غذاهای سنتی است که از سال 1960 در کشورهای امتداد ساحل مدیترانه (از جمله یونانی ها، ایتالیایی ها، اسپانیایی ها و ترکیه ای ها) مورد استفاده قرار می دادند. محققان اظهار داشته اند که این افراد در مقایسه با آمریکایی ها کمتر به بیماری های مرتبط با سبک زندگی مبتلا می شدند. مطالعات متعدد نشان داده است که رژیم مدیترانه ای می تواند باعث باعث کاهش وزن شود و در جلوگیری از حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع دو و مرگ زودرس موثر باشد(1).

نکته قابل توجه:

باید بدانید که یک روش مشخص و استانداردی برای پیروی از رژیم مدیترانه ای وجود ندارد، چراکه کشورهای زیادی در مجاورت دریای مدیترانه وجود دارند که هر کدام ممکن است خوراکی های متفاوت خود را داشته باشند. در واقع رژیم مدیترانه ای یک سبک زندگی است، سبک زندگی مردم ساکن نواحی مدیترانه.

در این مقاله یک الگوی غذایی که معمولا در مطالعات تجویز می شود را شرح دادیم که یک روش سالم و توصیه شده ی آن است. این رژیم در سال 1990 تقریبا به سراسر دنیا رسیده بود، در آن زمان پزشک دانشگاه هاروارد آن را به عنوان یک رژیم غذایی مفید برای کاهش وزن و پیشگیری از بیماری های قلبی معرفی کرد.

 رژیم مدیترانه ای-2

 

اساس رژیم مدیترانه ای:

این که دقیقا چه خوراکی هایی متعلق به رژیم مدیترانه ای است بحث برانگیز می باشد و این مساله به دلیل تفاوت بین کشورهای مختلف سواحل مدیترانه است. رژیم غذایی که در اکثر مطالعات مورد بررسی قرار گرفته است بخش اعظم آن را سبزیجات و بخش کوچکی از آن را گوشت حیوانات تشکیل می دهد. به هر حال مصرف دو بار در هفته ماهی و غذاهای دریایی توصیه می شود.

سبک زندگی مدیترانه ای علاوه بر مصرف خوراکی های سالم بر فعالیت بدنی منظم و لذت بردن از زندگی نیز تاکید دارد. اگر می خواهید برنامه غذایی ای به سبک مدیترانه ای داشته باشید باید این خوراکی های سالم مدیترانه ای را در برنامه غذایی خود جای دهید:

 

-خوراکی هایی که باید بخورید:

  • سبزیجات: گوجه فرنگی، بروکلی، مارچوبه، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار و…
  • میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، انواع ملون، هلو و…
  • آجیل و دانه ها: تخم کتان، بادام، گردو، آجیل، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و…
  • حبوبات مثل نخود، لوبیاها، عدس و لپه و…
  • خوراکی های نشاسته ای مثل سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم و…
  • غلات کامل مثل جو دو سر، برنج قهوه ای، کینوا، نان کامل، گندم سیاه، ذرت، گندم و جو
  • ادویه ها و گیاهان دارویی مانند رزماری، اورگانو و جعفری 
  • ماهی ها و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته
  • گوشت مرغ، اردک، بوقلمون و …
  • تخم مرغ، تخم بلدرچین، تخم اردک
  • لبنیات مثل پنیر، ماست، ماست یونانی و …
  • چربی های سالم مثل روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو، روغن آووکادو، روغن نارگیل و …

 

این خوراکی ها را در حد تعادل استفاده کنید:

  • گوشت مرغ
  • تخم مرغ
  • پنیر و ماست

-خوراکی هایی که به ندرت باید بخورید:

  • گوشت قرمز

 

-خوراکی هایی که اصلا نباید بخورید:

  • خوراکی های با شکر افزوده شده مثل سودا، شکلات ها، بستنی و …
  • خوراکی های پردازش شده مثل نان سفید، ماکارونی تهیه شده با گندم پردازش شده و …
  • چربی های ترانس که در مارگارین و خوراکی های فرآوری شده یافت می شوند
  • روغن های پردازش شده مانند روغن سویا، روغن کانولا و …
  • گوشت های فرآوری شده مثل سوسیس، کالباس، هات داگ و …
  • و سایر خوراکی های فرآوری شده و کارخانه ای

 

اهمیت روغن زیتون در رژیم مدیترانه ای

تقریبا هر محقق تغذیه ای وقتی از فواید بیشمار رژیم مدیترانه ای حرف می زند تاکید بر مصرف زیاد روغن زیتون در هر وعده غذایی دارد. درختان زیتون نیز در حدود 3000 سال پیش در منطقه مدیترانه رشد می کردند. روغن زیتون مانند سالمون و گردو در دسته غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 قرار می گیرند(9).

روغن زیتون حاوی ترکیبات شیمیایی مانند فنول ها می باشد که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند و توانایی مبارزه با آسیب های رادیکال های آزاد و کاهش التهابات را دارد. روغن زیتون بیشتر از چربی های تک اشباع نشده تشکیل شده است. مهم ترین آن اولئیک اسید نام دارد که اولئیک اسید به عنوان عنصری برای سلامت قلب شناخته شده است.

میزان مجاز مصرف روغن زیتون در روز چقدر است؟

میزان توصیه شده مصرف روغن زیتون برای بهره مندی از فواید آن 1الی 4 قاشق غذاخوری در روز می باشد. البته مردم ساکن منطقه مدیترانه که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند 3 الی 5 قاشق روغن زیتون مصرف می کنند. اما توجه داشته باشید که روغن زیتون ها به گونه های مختلف تهیه شده اند. متاسفانه بسیاری از کارخانه های تهیه روغن زیتون برای افزایش سوددهی از کیفیت روغن زیتون می کاهند. همچنین در طول مرحله تصفیه و تولید آنها مواد افزودنی به آنها اضافه می شود که اسیدهای چرب آن ها به سموم تبدیل می شوند.

دقت کنید که قبل از خرید روغن زیتون به برچسب روی بطری توجه کنید و حتما روغن زیتون فوق بکر تهیه کنید. درواقع روغن زیتون طبیعی نیاز به هیچ فرآیند پردازشی ندارد و شما می توانید به راحتی با فشردن زیتون ها از آن ها روغن طبیعی بگیرید.

 

رژیم مدیترانه ای-1

فواید رژیم مدیترانه ای بر اساس تحقیقات علمی

بر طبق تحقیقات انجام شده مردم ساکن نواحی مدیترانه مانند ایتالیا و یونان در مقایسه با آمریکایی ها کمتر به بیماری های قلبی مبتلا می شوند. محققان معتقدند که این مساله به سبک زندگی سالم آنها بازمی گردد. در اینجا به بررسی نتایج تحقیقات انجام شده درباره این رژیم غذایی می پردازیم:

مطالعه PREDIMED

مطالعه PREDIMED در سال 2013 به دلیل کاهش قابل توجه بیماری های قلبی به تیتر اول روزنامه ها تبدیل شد (2). در این مطالعه بزرگ 7447 نفر که ریسک بالایی در ابتلا به بیماری های قلبی داشتند. این افراد به سه گروه تقسیم شدند. دسته اول رژیم غذایی مدیترانه ای داشتند به همراه اضافه کردن مقدار بیشتری روغن زیتون، دسته دوم رژیم غذایی مدیترانه ای داشتند به همراه اضافه کردن میزان بیشتری از آجیل، دسته سوم رژیم غذایی خود را داشتند با کنترل چربی.

درضمن هیچ یک از آنها تغییری در فعالیت بدنی و کاهش کالری روزانه خود نداشتند. این مطالعه به مدت 5 سال روی این سه دسته افراد ادامه داشت و در طول آن عوامل مختلفی بررسی شدند.

نتایج تحقیقات:

  • خطر حمله قلبی، سکته و مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی در افراد گروه اول تا 30 درصد و حدود 28 درصد در افراد گروه دوم کاهش یافت(3).
  • شیوع و گسترش سندرم متابولیک تا 6.7 درصد در افراد گروه اول و 13 درصد در افراد گروه دوم کاهش یافت(4).
  • تا 52 درصد خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در دسته اول و دوم نسبت به دسته سوم که فقط رژیم کنترل چربی داشتند کاهش یافت(5).
  • سطح کلسترول بد خون یا همان LDL خون در دسته اول و دوم که رژیم مدیترانه ای را دنبال می کردند کاهش یافت اما در دسته سوم کاهش معنی داری نداشت(6).
  • یک رژیم مدیترانه ای کم کربوهیدرات و کم چربی ممکن است نسبت به یک رژیم کم چربی بیشتر منجر به کاهش وزن شود (7).

 

دیگر فواید رژیم مدیترانه ای:

  • در دانشکده وارویک تحقیقاتی روی فشار خون افرادی که روغن زیتون و کسانی که روغن آفتاب گردان مصرف می کردند انجام شد که نشان داده است روغن زیتون به طور قابل توجهی میزان فشار خون را کاهش می دهد (8).
  • تحقیقاتی دیگر نشان داده است رژیم غذایی مدیترانه ای که حاوی اسید ALA (که به میزان زیادی در روغن زیتون وجود دارد) است ، می تواند خطر ابتلا به نارسایی های قلبی را تا 30 درصد و همچنین خطر بروز حمله ناگهانی قلبی را تا 45 درصد کاهش دهد(9).
  • شواهد نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای به عنوان الگوی غذایی ضدالتهابی می تواند با التهابات مزمن از جمله سندرم متابولیک و دیابت نوع دوم مبارزه کند(10). یکی از دلایلی که رژیم مدیترانه ای برای پیشگیری از دیابت مناسب است این است که ترشح انسولین و میزان قند خون را در بدن کنترل می کند. این کار به کمک مواد مغذی مهم که در این رژیم غذایی وجود دارند از جمله اسیدهای چرب ضروری، منابع با کیفیت پروتئین و کربوهیدرات هایی که قند کمی دارند انجام می شود.

به گفته انجمن قلب آمریکا یک رژیم غذایی که  میزان قند دریافتی در آن پایین و چربی های مفید بخش اصلی آن باشد درمان طبیعی دیابت محسوب می شود. رژیم مدیترانه ای معمولا از 40 درصد کربوهیدرات پیچیده، 30-40 درصد چربی های مفید و 20-30 درصد پروتئین های باکیفیت تشکیل شده است. این ترکیب بالانس شده برای ثبات وزن، کنترل اشتها، برقراری تعادل میان هورمون ها و متعادل کردن سطح انسولین بسیار مناسب است.

 

 

رژیم مدیترانه ای و کاهش وزن (11 , 12 , 13)

به طور معمول رژیم مدیترانه ای برای هدف کاهش وزن استفاده نمی شود و افراد بیشتر برای داشتن یک سبک زندگی سالم و جلوگیری از بروز بیماری هایی مثل دیابت و بیماری های قلبی از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند. اما با این حال خیلی افراد قصد دارند تا با رژیم مدیترانه ای به هدف کاهش وزن برسند که اتفاقا می توانند به سالم ترین و بهترین روش به هدف خود برسند. برای این منظور رژیم مدیترانه ای با محدودیت کالری و کربوهیدرات باید برای این افراد تنظیم شود.

 

 

نمونه یک هفته ای رژیم مدیترانه ای

در اینجا یک نمونه یک هفته ای از رژیم مدیترانه ای که بر اساس سبک زندگی افراد نواحی مدیترانه است مشاهده می کنید که میزان مواد غذایی برای هر فردی با توجه به شرایط بدنی و حساسیت ها و علایق غذایی فرد باید تنظیم شود.

روز اول:

صبحانه: اوتمیل با ماست یونانی و توت فرنگی

ناهار: غلات کامل (برنج قهوه ای، کینوا، جو و…) + سبزیجات

شام: سالات تن ماهی + روغن زیتون و یک عدد میوه

روز دوم:

صبحانه: اوتمیل با کشمش

ناهار: سالاد تن ماهی

شام: سالاد به همراه گوجه فرنگی و پنیرفتا و روغن زیتون

روز سوم:

صبحانه: املت سبزیجات ( با گوجه فرنگی، پیاز و فلفل و قارچ) + یک عدد میوه

ناهار: غلات کامل (برنج قهوه ای، کینوا، جو و…) + سبزیجات و پنیر

شام: لازانیای مدیترانه ای

روز چهارم:

صبحانه: ماست یونانی و میوه و آجیل

ناهار: لازانیای باقی مانده از شب گذشته

شام: سالمون آبپز + برنج قهوه ای و سبزیجات

روز پنجم:

صبحانه: نیمرو طبخ شده با روغن زیتون + سبزیجات

ناهار: ماست یونانی با توت فرنگی و جودوسر و آجیل

شام: گوشت گریل شده با سیب زمین آبپز و سالاد

روز ششم:

صبحانه: اوتمیل با آجیل، کشمش و سیب

ناهار: غلات کامل (برنج قهوه ای، کینوا، جو و…) + سبزیجات و پنیر

شام: پیتزای سبزیجات تهیه شده با جو، پنیر و سبزیجات و روغن زیتون

روز هفتم:

صبحانه: املت سبزیجات با روغن زیتون

ناهار: پیتزای سبزیجات باقی مانده از شب گذشته

شام: مرغ گریل شده + سبزیجات و سیب زمینی آبپز و یک عدد میوه

 

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *