رادیکال آزاد

رادیکال آزاد ، آنتی اکسیدان ها، امتیاز  ORAC و استرس اکسیداتیو سرفصل های داغ روز در زمینه سلامتی می باشند که در وبسایت های مختلف و مقالات به آن ها پرداخته شده است. بسیاری از شما در رابطه با خوراکی هایی که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند و می توانند از بدنتان در مقابل اثرات جانبی رادیکال های آزاد محافظت کند، شنیده اید و در مورد خواص خوراکی های آنتی اکسیدانی در مبارزه با پیری زودرس و تاثیرات مثبت آن بر مغز اطلاعات کم و بیشی دارید.

 

اما واقعا رادیکال های آزاد چیست و از کجا می آید؟

هنگامی که سطح آنتی اکسیدان های بدن به دلایل مختلفی همچون تغذیه نامناسب و ورود مواد سمی مختلف به بدن پایین می آید سیستم ایمنی بار زیادی را تحمل می کند و روند پیری سریع تر می شود. برای این که بدانید بهترین راه محافظت از بدن شما در برابر اثرات مخرب رادیکال های آزاد چیست باید بدانید که نظریه های متفاوتی وجود دارد و عوامل مختلفی از جمله سبک زندگی، عادات غذایی که دنبال می کنید و میزان فعالیت بدنی شما در نقش رادیکال های آزاد بر بدن شما موثر است.

 

رادیکال های آزاد چیست و چگونه به بدن آسیب می رساند؟

 

رادیکال-آزاد-3

 

 

رادیکال‌ آزاد یعنی مولکول یا اتم‌های ناپایداری که در لایه آخر یک الکترون جفت نشده داشته باشند. رادیکال‌ آزاد در اثر شکستگی یک پیوند از یک مولکول پایدار ایجاد می‌شود، همین ویژگی باعث افزایش تمایل آن ها به واکنش‌ شیمیایی می‌شود. بنابراین وقتی در واکنش شیمیایی الکترون دریافت می کنند به پایداری می رسند, اما به رادیکال آزاد تبدیل می شوند(۱).

 

نکته قابل تامل:

رادیکال آزاد می تواند بسیار مضر باشد اما تولید آن ها توسط بدن امری غیر طبیعی و بد نیست. علارغم اینکه رادیکال آزاد در روند پیری نقش دارد، نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن نیز بازی می کنند. بدن ما رادیکال آزاد را از طریق واکنش سلولی، متابولیسم، تنفس و دیگر فعالیت های حیاتی بدن تولید می کند(۲). کبد از طریق تولید و استفاده از رادیکال های آزاد خود را سم زدایی می کند. همچنین گلبول های سفید خون رادیکال های آزاد را برای نابودی باکتری ها، ویروس ها و سلول های آسیب دیده به سمت آن ها نشر می دهند.

 

 

اما واقعا چرا رادیکال آزاد خطرناک است؟

دکتر Stephen byrnes در این باره می گوید: رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که با گرفتن یک الکترون از دیگر مولکول‌ها، موجب تخریب دیگر مولکول‌ها، سلول‌ها و DNA می‌شوند.

 

استرس اکسیداتیو چیست؟ و تاثیر رادیکال های آزاد بر آن ها چیست؟

رادیکال آزاد در نهایت به بدن آسیب می رساند و موجب تخریب سلول های DNA نیز می شود. در حالت عادی در حد بالانس شده ای در کنار آنتی اکسیدان ها در بدن وجود دارند. هنگامی که این تناسب در میان آن ها بر اثر کمبود مصرف آنتی اکسیدان ها برهم بخورد اثرات مخرب آن ها غالب می شود، که به این اثرات مخرب اکسیداسیون می گویند. اکسیداسیون همان پروسه ای است که باعث قهوه ای شدن سیب پوست کنده و تغییر رنگ آهن در معرض آفتاب می شود.

 

اکسیداتیو استرس چیست؟؟

اکسیداتیو استرس واحد اندازه گیری اکسیداسیون در بدن است. میزان بالای اکسیداتیو استرس در بدن رابطه مستقیمی با بروز بیماری آلزایمر، سرطان و بیماری های قلبی، آسم و دیگر بیماری ها دارد. استرس اکسیداتیو یکی از عوامل اصلی مرگ و میر در بین بزرگسالان می باشد. آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد مقابله می کنند آنها به وسیله اهدا کردن یک الکترون به رادیکال های آزاد موجب می شوند که آن ها آرام بگیرند و روند فعالیتشان قطع شود . بدن ما از آنتی اکسیدان ها برای کاهش رادیکال های آزاد استفاده می کند و رژیم غذایی ابزار انجام این کار است.

 

-درباره آنتی اکسیدان ها و منابع غذایی آن می توانید از طریق لینک زیر بیشتر مطالعه کنید:

همه چیز درباره آنتی اکسیدان

 

گلوتاتیون مهم ترین آنتی اکسیدان است و سلاح اصلی کبد محسوب می شود. که از اسیدهای آمینه ، سیستئین و اسید گلوماتیک ساخته شده است.دبرخی دیگر از مهم ترین آنتی اکسیدان هایی که احتمالا برای شما شناخته شده است مانند ویتامین A ،C، E، بتاکاروتن، بیوفلاونوئیدها، سلنیوم، روی هستند. مس و منگنز نیز در تولید آنتی اکسیدان ها نقش دارند. مواد شیمیایی موجود در گیاهان نقش آنتی اکسیدانی در بدن انسان بازی می کنند. این مواد شیمیایی لیکوپن، تانن ها، لینگان ها یا کورستین هستند که به کاهش اثرات اکسیداتیو کمک می کنند اما بدن آن ها را نمی سازد.

 

نقش آنتی اکسیدان ها در بدن:

  • لیپوئیک اسید آنزیم های ضروری بدن را ترمیم می کند.
  • ملاتونین یک آنتی اکسیدان مهم است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن انسان کمک می کند.
  • حتی کلسترول می تواند مزایای آنتی اکسیدانی داشته باشد!! کلسترول خوب در برخی از موارد نقش یک آنتی اکسیدان قوی را بازی می کند که باعث کاهش اکسیداسیون می شوند. به این معنی که اکسیژن بیشتری به کلسترول بد خون اضافه می کند و کمک می کند تا پلاک های چربی در دیواره های رگ ها ایجاد نشود.

 

دکتر Donald Hensrud می گوید توانایی ما برای تولید رادیکال آزاد با افزایش سن کاهش می یابد. دلیل این که آنتی اکسیدان ها اغلب با عنوان ترکیبات “ضد پیری” شناخته می شود این است که باعث جلوگیری از بیماری هایی می شود که به مرور زمان و با افزایش سن ایجاد می شود. افزودن خوراکی های آنتی اکسیدانی به برنامه غذایی روزانه به ما کمک می کند عمر بیشتر و زندگی سالم تری داشته باشیم.

 

عوامل ایجاد رادیکال های آزاد

 

رادیکال آزاد-1

 

پس چه چیزی باعث افزایش رادیکال های آزاد می شود؟ (۳)

به طور قطع سبک زندگی غربی؛ مصرف خوراکی های فرآوری شده و ناسالم، وابستگی به داروها و آنتی بیوتیک ها، استفاده از الکل یا مواد مخدر، آلاینده های محیطی و استرس. اصلی ترین عوامل ایجاد رادیکال آزاد عبارتند از:

  • فعالیت های معمولی بدن مانند تنفس و هاضمه
  • قرار گرفتن در معرض اشعه
  • قرار گرفتن در معرض سایر آلودگی های محیطی
  • مصرف سیگار، تنباکو، مواد مخدر و الکل
  • مصرف بعضی از دارو ها یا مصرف بعضی آنتی بیوتیک ها که منجر به مقاومت آنتی بیوتیکی می شود
  • عادات غذایی نامناسب شامل غذاهای چرب، مصرف زیاد قند، خوراکی های فرآوری شده و تصفیه شده می باشد که باعث افزایش رادیکال های آزاد می شوند.
  • ورزش کردن زیاد (به هنگام فعالیت بدنی شدید، بدن به دلیل افزایش تولید رادیکال های آزاد، در معرض فشار اکسایشی قرار می گیرد)
  • میزان زیاد تنش های عاطفی و استرس. هورمون های استرس می توانند رادیکال های آزاد تولید کنند.

روش های مبارزه با رادیکال های آزاد

۱-خوراکی هایی که آنتی اکسیدان دارند بیشتر مصرف کنید

یک موسسه ملی بهداشتی مقیاسی برای میزان آنتی اکسیدان های موجود در خوراکی ها ایجاد کرده است به نام ORAC که کوتاه شده عبارت Absorbance Capacity Oxygen Radical Absorbance است. در اینجا چند خوراکی با ORAC بالا ذکر شده است:

 

-میوه ها و سبزیجات رنگی:

خوراکی های نارنجی مثل هویج، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، گرمک حاوی کاروتنوئیدها هستند که برای پوست و چشم شما مفیدند و باعث کاهش آفتاب سوختگی و چین و چروک ها روی پوست می شود(۴). با توجه به گفته موسسه بین المللی پوست رادیکال های آزاد عامل ایجاد پیری زودرس، سرطان و التهابات پوستی هستند. مرکبات که دارای ترکیباتی به نام کوئرسین هستند. اسفناج سبزیجات سبزبرگ مانند کلم حاوی میزان زیادی لوتئین هستند و گوجه فرنگی و فلفل قرمز شامل لیکوپن هستند که هرکدام اثرات ضد پیری دارند.

 

-انواع توت ها و انگورها:

این میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند. علاوه براین توت ها نسبت به سایر میوه ها قند کمتر و فیبر بیشتر دارند.

 

چای سفید و چای سبز:

چای سفید و چای سبز ی که فرآوری نشده و طبیعی باشد حاوی میزان زیادی آنتی اکسیدان به نام پلی فنول های هستند که خواص ضد سرطانی دارند(۵).

 

رادیکال-آزاد-2

 

کاکائو:

مطالعه ای در دانشگاه ملی سئول نشان داد که کاکائو حتی نسبت به چای سبز و سفید میزان بیشتری آنتی اکسیدان دارد. اما شما باید مطمئن شوید که کاکائو یا شکلات تیره که شما می خواهید بخورید کمتر پردازش شده باشد و همچنین برچسب ارگانیک یا طبیعی داشته باشد(۶).

 

ادویه جات و چاشنی ها:

چاشنی ها و ادویه جات مانند دارچین، ارگانو، زنجبیل، زردچوبه، رزماری. همچنین برخی از روغن های گیاهی منبع خوبی از ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند. با مصرف خوراکی های آنتی اکسیدانی و چربی های سالم (مانند روغن زیتون و روغن نارگیل) علاوه بر این که می توانید قند کمتری مصرف کنید، کمتر به خوردن آنتی بیوتیک ها مجبور می شوید. بنابراین قدم بزرگی در راه نابودی رادیکال های آزاد برداشته اید.

 

۲- در معرض آلودگی قرار نگیرید

  • از منابعی که نسبت به سلامت آن اطمینان دارید آب بنوشید.
  • مواد آرایشی که دارای برچسب طبیعی هستند و از اسانس های طبیعی ساخته شده اند استفاده کنید.
  • مصرف آنتی بیوتیک ها را کنترل کنید و فقط با دستور پزشک آن را مصرف کنید.
  • استرس روزانه خود را کاهش دهید.
  • به صورت منظم و حتی به میزان کم تمرینات ورزشی داشته باشید. این کار به کند شدن روند پیری و افزایش قدرت ایمنی بدن در دوران میان سالی و پیری کمک به سزایی می کند.
  • وزن مناسبی داشته باشید و سعی کنید نه چاق و نه لاغر باشید. با پیروی از یک رژیم غذایی مناسب می توانید به وزن ایده آل خود دست پیدا کنید.
  • سعی کنید که قند خون و کلسترول خون خود را در حد نرمال نگه دارید تا از بیماری های قلبی و فشار خون در امان بمانید.

آیا مکمل هایی که برچسب آنتی اکسیدان دارند واقعا با رادیکال آزاد مبارزه می کنند؟

انواع بسیار متفاوتی از آنتی اکسیدان ها در فرم های مختلف وجود دارند که به روش های متفاوتی با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند. به گفته Michael Pollan تنها آنتی اکسیدان های طبیعی می توانند اثرات قابل توجه در مبارزه با رادیکال های آزاد داشته باشند و اکثر مکمل های مصنوعی تاثیر آنچنانی در نابودی آن ها ندارند. Pollan همچنین اعتقاد دارد خوراکی هایی که حاوی ویتامین E و C هستند (هر دوی این ویتامینه ها خواص آنتی اکسیدانی دارند) بیشترین تاثیر را در نابودی این اثرات مخرب دارند.

آمار نشان می دهد که ۳۰ درصد از آمریکایی ها از طریق مکمل های مصنوعی آنتی اکسیدان های بدنشان را تامین می کنند. اما انجمن قلب آمریکا اعتقاد دارد که آنتی اکسیدان های طبیعی که در میوه ها، سبزیجات و دانه ها وجود دارند بسیار با کیفیت تر از مکمل ها هستند. براساس همه صحبت های بالا درمیابیم که اگر رژیم غذایی سرشار مناسب و سرشار از مواد مغذی داشته باشیم، از خوراکی های فرآوری شده دوری کنیم و همچنین تمرینات منظم روزانه داشته باشیم می توانیم از اثرات مخرب رادیکال های آزاد در امان بمانیم.

 

توجه:

بسیاری از کمپانی های سودجو با تبلیغاتی همچون داروی ضدپیری و … سعی به فروش مکمل های آنتی اکسیدانی دارند و همچنین مردم ممکن است که به علت گرفتاری در دام تبلیغات آن ها به مصرف این مکمل ها ترغیب شوند. اما نکته ای که باید به آن توجه کنید این است که مصرف بیش از اندازه این مکمل ها می تواند در عملکرد سیستم ایمنی می تواند اختلال ایجاد کند.

 

بررسی نهایی و نکات کلیدی رادیکال های آزاد

  • بدن ما به طور طبیعی بر اثر اعمالی چون نفس کشیدن و هضم غذا و واکنش های سلولی رادیکال های آزاد را تولید می نماید. همچنین سطح بالای استرس می تواند موجب افزایش رادیکال های آزاد در بدن شود.
  • آنتی اکسیدان ها می توانند از بدن ما در مقابل اثرات مخرب رادیکال های آزاد مانند پیری زودرس، التهابات و انواع سرطان ها محافظت کند.
  • بهترین راه کاهش آسیب های رادیکال های ازاد پیروی از سبک زندگی سالم و افزودن خوراکی های کامل به رژیم غذایی و داشتن فعالیت منظم روزانه است. توجه کنید مصرف خوراکی های کامل تاثیر به مراتب بیشتری به نسبت مکمل ها دارد.

 

منبع: https://goo.gl/97o81e

نیلوفر حسنی هستم یک عدد علاقه مند به دیجیتال مارکتینگ و تولید محتوا به خصوص در زمینه تغذیه و فیتنس 🙂

1/5 (1 Review)

دیدگاه بگذارید

  همراه شو  
به من اطلاع بده وقتی که