آیا درمان افسردگی با کمک رژیم غذایی امکان پذیر است؟

افسردگی و رژیم غذایی

 

افسردگی یک نوع اختلال خلقی محسوب می شود که  قدرت قضاوت را تضعیف می‌کند و باعث رفتارهای نامعقول می‌شود.  انواع مختلفی از افسردگی وجود دارد مانند افسردگی اساس یا Major Depressive Disorder ، افسردگی پس از زایمان ، افسردگی فصلی یا Seasonal affective disorder  که در هر یک از موارد، بیمار نمی‌تواند زندگی روزمره عادی داشته باشد. افسردگی می‌تواند، باعث ابتلاء به انواع بیماری‌های جسمی و روانی شود.

اختلال افسردگی بیشتر در دهه چهارم عمر شروع می‌شود، هرچند امکان شیوع آن در تمام سنین، حتی در جوانان ۲۰ تا ۳۰ سال نیز وجود دارد. افسردگی می‌تواند منجر به عدم تمرکز و مسئولیت پذیری در زندگی شود، بنابراین ممکن است فرد افسرده کنترل و تمایل خود را برای ادامه زندگی از دست بدهد، هر چند باید بدانید که هیچ رژیم خاصی وجود ندارد که بتواند باعث درمان افسردگی شود اما یک رژیم سالم بخش بزرگی از درمان افسردگی می باشد و می تواند بسیار موثر واقع شود.

 

عوامل ایجاد افسردگی

عوامل ایجاد افسردگی

هنوز به طور قطه نمی توان عامل اصلی برای ایجاد افسردگی در نظر گرفت ولی مواردی که در ادامه به آنها اشاره می کنیم می توانند از موثر ترین عوامل ایجاد افسردگی در افراد باشند : 

 

  • مشکلات عاطفی : افرادی که در زندگی شخصی خود در ارتباط برقرار کردن با جنس مخالف مشکل دارند و یا شکست در روابط عاطفی خود داشته اند ریسک بالایی برای مبتلا شدن به افسردگی دارند ، از دست دادن شغل یا یکی از افراد نزدیک خانواده نیز یکی از موثرترین عوامل ایجاد افسردگی می باشد

 

 

  • رژیم غذایی نادرست : همانطور که رژیم غذایی صحیح می تواند به بهبود افسردگی کمک کند رژیم غذایی نادرست که در آن مواد غذایی سرخ کرده ، فست فود ها ، مواد قندی مانند کم ارزش و کربوهیدرات های تصفیه شده می باشد  می تواند موجب ایجاد افسردگی در افراد بشود

 

 

  • استرس : امروزه در سبک زندگی مدرن به علت وجود مشغله های کاری مختلف ، ارتباط مداوم با اینترنت ، وجود گوشی های هوشمند  و ..  سطح استرس در افراد بالا می باشد و اگر این استرس برای طولانی مدت ادامه پیدا کند می تواند منجر به ایجاد افسردگی شود

 

 

  • اثرات جانبی مصرف دارو ها : هر کدام از داروهایی که ما برای درمان بیماری های مختلف از آنها استفاده می کنیم دارای اثرات جانبی مختلفی هستند برخی از این اثرات جانبی به نسبت بقیه آزار دهنده تر جدی تر هستند مانند داروی isotretinoin که برای درمان آکنه استفاده می شود و موجب ایجاد افسردگی موقت می گردد

 

  •  سابقه ژنتیکی : تحقیقات نشان داده است که سابقه افسردگی در اعضای خانواده می تواند یکی از عوامل تاثیر گذار در ایجاد افسردگی باشد

 

 

 

آنتی اکسیدان ها از آسیب سلول ها جلوگیری میکنند

بدن ما به طور معمول مولکول هایی بنام رادیکال های آزاد را تولید میکند، که میتواند موجب آسیب سلولی، پیری و مشکلات دیگر شود.

مطالعات نشان می دهد که مغز شما بطور ویژه در معرض خطر است. اگر چه هیچ راهی برای توقف کامل رادیکال های آزاد وجود ندارد اما می توانید اثرات مخرب آنها را با خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها کاهش دهید، از جمله:

بتاکاروتن ( یک رنگدانه قرمز-نارنجی است که در گیاهان و میوه ها یافت میشود) : زردآلو ، کلم بروکلی ، ملون ، هویج، هلو، کدوتنبل، اسفناج،سیب زمینی شیرین

ویتامین C : بلوبری، کلم بروکلی، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب زمینی، توت فرنگی، گوجه فرنگی

ویتامین E: مارگارین، آجیل و حبوبات، روغن های گیاهی، جوانه گندم

 

 

 

کربوهیدارت ها میتوانند اثر آرامبخش داشته باشند

کربوهیدرات ها با یکی از مواد شیمیایی مغز به نام سروتونین که تقویت کننده روحیه و یک هورمون شادی بخش می باشد ، ارتباط دارند. کربوهیدرات خود را عاقلانه انتخاب کنید. مصرف شیرینی جات را کاهش دهید ، به جای مصرف کیک و کوکی ها از حبوبات استفاده کنید. میوه ها، سبزیجات و حبوبات نیز دارای کربوهیدرات و فیبر های سالم هستند.

 

افسردگی

غذاهای سرشار از پروتئین موجب افزایش انرژی می شوند

غذاهایی مانند بوقلمون، ماهی تن و مرغ دارای یک اسید آمینه به نام تریپتوفان هستند که باعث تولید سروتونین میشود. سعی کنید درطول روز غذاهای پروتئین دار بخورید ، مخصوصا وقتی نیاز دارید ذهن خود را پاک کنید و انرژی خود را افزایش دهید. لوبیا ، نخود فرنگی، گوشت گاو بدون چربی، پنیر کم چرب، ماهی، شیر، مرغ، محصولات سویا و ماست منابع خوبی برای تامین پروتئین موردنیاز بدن هستند.

 

تحقیقات یک موسسه اسپانیایی  روی 4211 مرد و 5459 زن نشان داده است که میزان افسردگی رو به افزایش است . در مردان – علی الخصوص مردان سیگاری- بعلت کمبود ویتامین B9 (فولات) . اما در زنان (علی الخصوص زنانی که سیگار میکشند و یا ورزش نمیکنند) بعلت کمبود ویتامین B12 .

این اولین مطالعه برای پیدا کردن ارتباط بین این ویتامین ها و درمان افسردگی نبود. محققان مطمئن نیستند که کدام یک درست است: آیا کمبود مواد مغذی منجر به افسردگی می شود یا افسردگی باعث می شود که مردم کمتر غذا بخورند؟

در هر صورت، شما می توانید هر دو ویتامین های گروه B را از مواد غذایی در رژیم غذایی دریافت کنید. حبوبات، آجیل، بسیاری از میوه ها و سبزیجات سبز تیره دارای ویتامین B9 یا فولات هستند. ویتامین B12 در تمام محصولات کم چرب حیوانی مانند ماهی و محصولات لبنی کم چرب یافت میشوند.

 

 

 

ویتامین D را به اندازه کافی دریافت کنید

گیرنده های ویتامین D در سراسر بدن، از جمله مغز شما واقع شده اند.

یک مطالعه ملی در سال 2010 نشان داد که احتمال افسردگی در افرادی که سطح ویتامین D کمتری دارند بالاتر است. در مطالعه دیگری محققان دانشگاه تورنتو متوجه شدند افرادی که علائم افسردگی دارند، به ویژه افرادی که اختلالات عاطفی فصلی دارند، هنگامی که میزان ویتامین D در بدن آنها افزایش می یابد، بهتر می شود، همانطور که انتظار می رود در فصل بهار و تابستان.

محققان نمی دانند چه میزان ویتامین D ایده آل است، اما مقدار بیش از حد می تواند مشکلاتی از قبیل سطح کلسیم و چگونگی عملکرد کلیه را ایجاد کند.

 

 

 

 

موادغذایی سرشار از سلنیوم را انتخاب کنید

تحقیقات ارتباطی بین میزان سلنیوم پایین و ضعف گزارش کرده اند. مقدار توصیه شده سلنیوم برای بزرگسالان 55 میکروگرم در روز است.

شواهد مشخص نیست که مصرف مکمل ها می تواند کمک کند یا خیر و حتی ممکن است میزان سلنیوم بیش از حد دریافت کنید. بنابراین احتمالا بهتر است که روی غذاها تمرکز کنید:

لوبیا و حبوبات

گوشت بدون چربی (گوشت خوک و گوشت گاو نر، مرغ بدون پوست و بوقلمون)

محصولات لبنی کم چرب

آجیل و دانه (به ویژه آجیل برزیلی – اما نه بیش از یکی یا دوتا در روز، بدلیل میزان زیاد سلنیوم آن)

غذاهای دریایی (صدف ها، سس ها، ساردین ها، خرچنگ ها، ماهی های آب شور و ماهی های آب شیرین)

دانه های کامل (ماکارونی کامل دانه، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر، و غیره)

 

 

 

اسیدهای چرب امگا 3 را مصرف کنید

به تازگی، دانشمندان دریافته اند که جوامعی که امگا 3 را به اندازه کافی مصرف نمی کنند ممکن است بیشتر از دیگران افسرده شوند . مطالعات دیگر نشان می دهد که افرادی که ماهی(منبع غنی این اسید های) مصرف نمی کنند، بیشتر احتمال دارد که افسرده باشند.

منابع سرشار از امگا 3، از جمله اسید آلفا لینولنیک، عبارتند از:

ماهی چربی (ماهی کولی، ماهی خال مخالی (یا اسقومری)، ماهی قزل آلا، ساردین، شاه ماهی، و تن)

بذرکتان

روغن کانولا و سویا

آجیل، به خصوص گردو

سبزی های دارای برگ تیره

 

 

 

 

وزن شما و شیوه زندگی تان

افرادی که چاق هستند بیشتر احتمال دارد که افسرده شوند. و، طبق مطالعات متعدد، افرادی که افسرده هستند احتمال بیشتری دارند که چاق شوند. محققان بر این باورند که ممکن است نتیجه تغییرات در سیستم ایمنی بدن و هورمون ها است که با افسردگی همراه است.

خوشبختانه یک رژیم غذایی مغذی شامل غذاهای بالا به شما کمک می کند تا وزن مناسبی داشته باشید. اگر زمان کمی دارید، با پزشک خود صحبت کنید.

بسیاری از افراد افسرده با الکل یا مواد مخدر مشکل دارند. آنها می توانند موجب اختلال در خلق و خو، خواب و انگیزه شما شوند و همچنین می توانند اثربخشی داروهای افسردگی را کاهش دهند.

نوشیدنی ها و غذاهای حاوی کافئین می تواند باعث اضطراب و بی خوابی شوند. عدم استفاده از مواد حاوی کافئین میتواند به خواب شب شما کند.

 

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *