بررسی علمی خواص مارچوبه بر کاهش وزن و جلوگیری از بیماری ها

مارچوبه یکی از انواع سبزیجات بسیار مقوی است که در رنگ های سبز، سفید و بنفش یافت می شود. این خوراکی سرشار از مواد مغذی (ریز مغذی و درشت مغذی) و همچنین سرشار از فولات (1)، پتاسیم، فیبر، ویتامین A ،C و B6 است. تحقیقات نشان می دهد که مارچوبه در میان سایر میوه ها و سبزیجات از قابلیت فوق العاده ای برخوردار است که می تواند آسیب های سلولی ناشی از اثرات مخرب رادیکال های آزاد را خنثی کند.

مارچوبه از 2500 سال پیش به علت خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی خود به عنوان یک گیاه دارویی مورد استفاده قرار می گرفته است. تاثیر مارچوبه بر بهبود عملکرد قلب، سیستم هضم و سلامت استخوان ها به اثبات رسیده است.

 

 

اطلاعات غذایی مارچوبه و میزان توصیه شده برای مصرف روزانه (2)

 

خواص مارچوبه

 

مارچوبه کالری بسیار کمی دارد (تنها 20 کالری برای هر 5 شاخه). اما با اینحال مارچوبه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است، حاوی 2 گرم پروتئین، 4 گرم کربوهیدرات و 0 گرم سدیم است.

  • 20 کالری برای هر (90 گرم) 
  • 2 گرم پروتئین
  • 38% نیاز روزانه به ویتامین K
  • 20% نیاز روزانه به ویتامین C
  • 15% نیاز روزانه به ویتامین B1
  • 10% نیاز روزانه به ویتامین B6
  • 8% نیاز روزانه به آب
  • 6% نیاز روزانه به ویتامین B2
  • 5% نیاز روزانه به ویتامین B3
  • 2% نیاز روزانه به کلسیم
  • 4% نیاز روزانه به مس

 

 

خواص مارچوبه برای سلامتی

 

1-منبع غنی از ویتامین K  است

یکی از خواص مارچوبه این است که حاوی میزان زیادی ویتامین K است (این ویتامین در سرعت لخته شدن خون تاثیر گذار است). همچنین بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ویتامین K نه تنها می تواند تراکم مواد معدنی استخوان را در افراد مبتلا به پوکی استخوان افزایش دهد، بلکه می تواند باعث کاهش میزان شکستگی استخوان شود(3).

علاوه بر این ویتامین K نقش کلیدی در بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی دارد و مانع گرفتگی عروق می شود و این کار را با دور نگه داشتن کلسیم از عروق خونی و شریان ها انجام می دهد(4).

 

2-خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد

موادغذایی ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی به کاهش مشکلات شایع مانند دیابت نوع دوم، بیماری های قلبی و سرطان کمک می کنند (5). مارچوبه سرشار از خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است که می تواند در پیشگیری از ابتلا به این نوع بیماری ها جلوگیری کند. گفته شده که آنتی اکسیدان “گلوتاتیون” از طریق شکستن رادیکال های آزاد روند پیری و کهولت سن را کند می کند. همچنین می تواند از پوست شما دربرابر اشعه مضر خورشید و آلودگی ها محافظت کند(6 و 7).

 

3-به داشتن یک دوره بارداری سالم کمک می کند

مارچوبه سرشار از فولات است که اغلب با نام ویتامین B9 نیز شناخته می شود. تنها نیم پیمانه مارچوبه می تواند 34 درصد نیاز روزانه بدن یک فرد بزرگسال و 22 درصد نیاز روزانه یک خانم باردار به فولات تامین کند(8). فولات یک ماده مغذی ضروری است که به تشکیل گلبول های قرمز خون کمک می کند و DNA را برای رشد و تکامل جنین تولید می کند. به خصوص در مراحل اولیه بارداری برای رشد کودک بسیار مناسب است. همچنین می تواند خطر نقایص عصبی در جنین را کاهش دهد و زنانی که قصد بارداری دارند لازم است که غذاهای حاوی فولات را در رژیم غذایی دوران بارداری خود بگنجانند(9).

 

4-یک منبع غذایی سرشار از فیبر است

فیبر موجود در مارچوبه به بهبود عملکرد سیستم هضم کمک می کند. یک شاخه مارچوبه متوسط دارای بیش از 1 گرم “فیبر محلول” است که می تواند فشار خون و ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد(10). از آنجایی که فیبر محلول در طول هضم با جذب آب به ماده ژله ای تبدیل می شود روند هضم را کندتر می کند و شما مدت طولانی تری احساس سیری دارید.

مارچوبه علاوه بر اینکه حاوی فیبر های محلول است، حاوی میزان مناسبی از فیبرهای نامحلول نیز می باشد. فیبرهای نامحلول در طول سیستم گوارش بدن بدون تغییر منتقل می شوند و در حین انتقال روند حرکت غذا را تسریع و آنها را از طول روده عبور می‌دهد. بنابراین از یبوست جلوگیری می کند(11).

 

5-ممکن است بتواند در روند کاهش وزن موثر باشد

درحال حاضر مطالعاتی مبنی بر اینکه مارچوبه بتواند موجب کاهش وزن بشود وجود ندارد. اما مارچوبه خواص بالقوه ای داشته که ممکن است بتواند در روند کاهش وزن شما موثر باشد. یکی از خواص مارچوبه کم کالری بودن آن است. همانطور که گفتیم تنها 1 پیمانه از آن 20 کالری دارد. حدود 94 درصد آن از آب تشکیل شده که مواد غذایی کم کالری و حاوی میزان زیاد آب می توانند در روند کاهش وزن موثر باشند(12 و 13).

همچنین فیبرهای محلول در آب آن می توانند برای مدت طولانی تری به نسبت کربوهیدرات های ساده شما را سیر نگه دارد و مانع پرخوری و تجمع چربی شکمی می شود.

 

خواص مارچوبه

 

6-سرشار از ویتامین B1 یا تیامین است

همانند بسیاری از ویتامین ها گروه B، تیامین یا همان ویتامین B1 در چگونگی استفاده بدن از انرژی غذاها و عملکرد صحیح سلول ها نقش مهمی دارد. تیامین به بدن کمک می کند که کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کند و این موضوع برای بهبود متابولیسم و افزایش سوخت و ساز بدن بسیار مهم است(14). که خوشبختانه یکی از خواص مارچوبه این است که منبع خوبی از ویتامین B1 است.

یکی از نقش های کلیدی ویتامین های گروه B تنظیم هموسیستین است. هموسیستین یک آمینواسید است که درصورتی که سطح آن در بدن افزایش یابد می تواند منجر به بروز سکته قلبی شود و از کلیدی ترین خواص مارچوبه کنترل این آمینو اسید است. ویتامین های گروه B را ویتامین انرژی نیز می نامند. چراکه قابلیت افزایش سطح کلی انرژی بدن را دارند، عملکرد غده تیروئید را بهبود می بخشند و حس خستگی و رخوت را کاهش می دهند(15).

 

7-ادرار آور طبیعی است

بهتر است بدانید که یکی دیگر از خواص منحصر به فرد مارچوبه این است که به عنوان یک دیوریتیک (ادرار آور) طبیعی عمل می کند. این خصوصیت باعث می شود که دفع آب از بدن افزایش یابد و بدین ترتیب آب و نمک اضافی بدن و همچنین عفونت ها دفع شود. عفونت ادراری یا UTI یک نوع عفونت باکتریایی دستگاه ادراری است که اغلب خانم ها بیشتر به آن دچار می شوند. به دلیل خاصیت ادرار آور مارچوبه وجود آن در برنامه غذایی شما می تواند موجب کاهش خطر ابتلا به این بیماری شود (16).

 

8-پاکسازی سیستم گوارشی

مارچوبه حاوی مقدار قابل توجهی اینولین است که در دستگاه گوارش هضم نمی شود و به روده بزرگ منتقل می شود و در آنجا به عنوان یک منبع غذایی برای باکتری های خوب به حساب می آید. باکتری های خوب مسئول جذب مواد مغذی بهتر و کاهش خطر ابتلا به آلرژی و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ هستند(17).

 

9- کمک به مبارزه با سرطان

یکی دیگر از خواص مارچوبه گلوتاتیون موجود در آن است. گلوتاتیون یک ترکیب آنتی اکسیدانی سم زدا است که مانع رشد سلول های سرطانی می شود. گلوتاتیون همچنین نقش مهمی در عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن دارد(18). این بدین معناست که مارچوبه ممکن است در برابر برخی از سرطان های خاص از جمله سرطان استخوان، سرطان ریه و سرطان کولون از ما محافظت کند. 

 

 

چطور مارچوبه را بپزیم؟

راه های زیادی برای طبخ مارچوبه وجود دارد. می توان آن را به همراه لیمو و روغن زیتون آبپز کرد. یا در دمای ملایم آن را گریل کرد. حتی می توان آن را داخل مایکروفر برای مدت کوتاهی قرار داد. طعم مارچوبه به خودی خود خوشمزه است ولی شما می توانید با افزودن سیر، لیموترش، فلفل قرمز و دارچین آن را طعم دار کنید. می توانید از مارچوبه در میان وعده ها و یا در وعده های اصلی خود استفاده کنید و یا حتی در صبحانه به همراه یک عدد تخم مرغ آبپز آن را میل کنید. این ترفند به شما کمک می کند که تاقبل از رسیدن ظهر و خوردن وعده ناهار احساس گرسنگی نکنید.

دستور تهیه مارچوبه با سس فلفل قرمز

زمان تهیه : 40 دقیقه
برای 4 نفر

 

مواد مورد نیاز :

  • 2 عدد فلفل دلمه ای قرمز
  • 2 حبه سیر رنده شده
  • 2 قاشق روغن نارگیل
  • 3 قاشق سرکه سیب
  • 2/1 پیمانه آب
  • 4/1 پیمانه ریحان خرد شده

فلفل قرمز ها را خرد کنید. فلفل و سیر را در روغن تفت دهید سپس آنها را به همراه ریحان تازه و سرکه داخل مخلوط کن بریزید و یک سس خمیری بدست آورید. سپس آب را بجوشانید و مارچوبه را به آن اضافه کنید. پس از پخته شدن مارچوبه سس بدست آمده را به آن اضافه کنید و به عنوان میان وعده آن را نوش جان کنید.

 

برگرفته از : https://goo.gl/QHMTc2

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *