بررسی رژیم کتو و نمونه رژیم کتوژنیک

رژیم کتو

برخلاف بسیاری از رژیم های غذایی بی پایه و اساس که پس از مدت محدودی ناپدید می شوند رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو بیش از ۹ دهه ( از سال ۱۹۲۰ میلادی ) تجویز شده است و براساس درک جامعی از علوم فیزیولوژی و تغذیه تنظیم شده است.

رژیم کتو برای درصد بالایی از مردم موفقیت آمیز عمل می کند و به آن ها در کاهش وزن کمک می کند. چراکه چندین مورد از عوامل اصلی مربوط به افزایش وزن را بهبود می دهد مانند: عدم تعادل هورمونی به ویژه مقاومت به انسولین، قند خون بالا و اشتهای کاذب.

برخلاف سایر رژیم های غذایی که لیست غذاها محدود هستند و شما باید گرسنگی زیادی را تحمل کنید تا به کاهش وزن دست پیدا کنید لیست غذاهای موجود در رژیم کتو متنوع و جذاب می باشد. رژیم کتو به جای کالری شماری و محدود کردن غذاها و حتی کمک گرفتن از تمرین های شدید ورزشی برای رسیدن به کاهش وزن شما را از طریق دیگری به هدفتان نزدیک می کند. در رژیم کتو منبع سوخت بدن که از آن برای تامین انرژی روزانه استفاده می شود از گلوکز (قند) به چربی ها تغییر می کند و مواد غذایی پرچرب جایگزین کربوهیدرات ها می شوند.

 

 

چه غذاهایی باید در رژیم کتو مصرف کنیم ؟؟

در پایین لیستی از غذاهای پرچرب و کم کربوهیدرات که در رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو می توانیم به میزان زیاد از آن ها مصرف کنیم به شما معرفی شده است:

-میزان زیادی از چربی های سالم ( نزدیک ۸۰ درصد از کالری مورد نیاز روزانه! ) مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، کره طبیعی، آجیل و دانه ها روغنی. چربی ها بخش کلیدی دستورات غذایی رژیم کتوژنیک هستند. چراکه حالا منبع انرژی بدن چربی ها هستند و برای این که در طول مدت رژیم کتوژنیک احساس خستگی و ضعف نکنید به آنها نیازمندید.

-تمام سبزیجاتی که غیرنشاسته ای هستند. تا به حال به این فکر کرده اید که چطور می توانید در رژیم کتو سبزیجات را به وفور مصرف کنید بدون این که نگران افزایش کربوهیدرات دریافتی باشید؟ محبوب ترین سبزیجاتی که می توانید در رژیم کتو مصرف کنید بروکلی، مارچوبه، خیار، کدو، کلم کیل (kale)، انواع کلم ها هستند.

-در حد تعادل باید پروتئین مصرف کنید. البته توجه داشته باشید پروتئین های کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات. مانند گوشت قرمز ارگانیک، تخم مرغ رسمی، آب قلم، دل و جگر گوسفند و برخی از لبنیات پرچرب که ترجیحا ارگانیک باشند.

 

 

 

نمونه رژیم کتوژنیک و لیست غذاهای موجود در آن

اگر شما به تازگی با رژیم کتو آشنا شده اید احتمالا بزرگترین سوال شما این است که چه غذاهای کم کربوهیدرات و پرچربی را می توانید مصرف کنید که در این رژیم مجاز باشد. نکته مهمی که باید به آن توجه کنید این است که درصد بالایی از کالری های دریافتی در رژیم کتوژنیک از چربی ها تشکیل می شود و در مرحله بعد پروتئین ها قرار می گیرند و کربوهیدرات ها حتی سالم ترین آنها مانند غلات کامل و … به شدت محدود می شوند.

 

 

مرور کلی رژیم کتوژنیک

-نسبت دقیق مواد مغذی توصیه شده در رژیم کتو ( اندازه گیری کربوهیدرات ها در مقابل چربی ها و پروتئین ها)  بسته به هدف افراد، قد ، وزن، سن، وضعیت فعلی سلامت و سطح فعالیت بدنی متغیر و متفاوت است.

 

-در تاریخچه رژیم کتوژنیک محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها به ۲۰-۳۰ گرم در روز می رسد. البته این مقدار برای کربوهیدرات خالص است. منظور از کربوهیدرات خالص این است که میزان کل کربوهیدرات را از گرم فیبر کم کنید. چراکه فیبر ها جذب نمی شوند و به عبارت دیگر: کربوهیدرات خالص = گرم فیبر – کل کربوهیدرات.

 

-در حالت سخت گیرانه رژیم کتوژنیک چربی ها معمولا حدود ۷۰-۸۰ درصد کل کالری روزانه، پروتئین حدود ۱۵-۲۰ درصد و کربوهیدرات حدود ۵ درصد است. با این حال یک رویکرد متعادل و میانه رو گزینه مناسبی برای اکثر افراد است که به آنها کمک می کند راحت تر با رژیم کتوژنیک کنار بیایند.

 

توجه :

-نکته ای که رژیم کتوژنیک را از سایر رژیم های کم کربوهیدرات دیگر جدا می کند این است که پروتئین جای کربوهیدرات را نگرفته است. دلیل امر این است که بدن می تواند در برخی موارد پروتئین را به گلوکز تغییر دهد. این بدین معناست که اگر شما میزان زیادی در مراحل اولیه رژیم کتو پروتئین مصرف کنید، سرعت انتقال بدن شما به مرحله کتوز کاهش می یابد.

 

-پروتئین دریافتی روزانه باید بین ۱ تا ۱٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن شما باشد. (وزن ایده آل شما نه وزن فعلی)

 

-نکته مهم دیگری که در رژیم کتو نباید آن را فراموش کنید مصرف آب به اندازه کافی می باشد. هیدراته ماندن بدن شما مانع بروز حالت خستگی و ضعف و مشکلات هضم می شود. همچنین از بروز اشتهای کاذب جلوگیری می کند و به بدن شما در فرآیند سم زدایی کمک می کند.

 

-رژیم کتوژنیک در دو حالت سخت گیرانه و متعادل می تواند اجرا شود، در رژیم کتوژنیک اصلاح شده برای خانم ها ترکیبی از مواد غذایی موجود در رژیم غذایی آلکالاین و رژیم کتوژنیک استفاده می شود که نتایج آن در کاهش وزن بسیار چشم گیر بوده است.

 

 

نمونه رژیم کتوژنیک

 

چربی های سالم

اکثر چربی های سالم هیچ کربوهیدراتی ندارند مخصوصا آن هایی که در لیست زیر برای شما نام بردیم. فراموش نکنید که این چربی ها باید اکثر وعده های روزانه شما را در رژیم کتو تشکیل دهد.

-چربی های اشباع مفید مانند کره، خامه، روغن نارگیل، گوشت قرمز

اسیدهای چرب امگا ۳

-روغن زیتون

-فندق ، تخم کتان، گردو، روغن آووکادو

 

رژیم کتوژنیک

پروتئین ها

گوشت حیوانات مانند ماهی، گوشت گاو و … به میزان کم حدود ۱۵-۲۰ درصد برای کنترل گرسنگی لازم است.

-گوشت گاو، گوشت بز

-دل و جگر گوسفند

– گوشت بوقلمون و اردک

-تخم مرغ و سفیده تخم مرغ

– ماهی تن و ماهی سالمون، آنچووی

 

 

سبزیجات غیرنشاسته ای

-همه برگ های سبز سبزیجات مانند برگ چغندر، آروگولا، آندیو، کاهو، اسفناج

-انواع کلم ها مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، کلم بنفش و سفید

-کرفس، خیار، کدو

-ریحان و شاهی، قارچ و انواع جوانه ها

 

 

 

میان وعده ها

-آب قلم خانگی

-تخم مرغ آبپز

 

چاشنی ها

-ادویه هایی مانند زردچوبه، زنجبیل و دارچین

-سرکه سیب

-خردل

 

نوشیدنی ها

-آب قلیایی

-قهوه و چای بدون شیرین کننده

 

رژیم کتو

 

غذاهایی که در رژیم کتو باید محدود شوند (هر از گاهی مصرف شوند)

 

لبنیات پرچرب

لبنیات پرچرب دارای میزان کمی قند نیز باشند که در رژیم کتو باید محدود شوند:

-شیر بز یا گاو پرچرب

-پنیر های پرچرب

-ماست پرچرب

 

سبزیجاتی که تقریبا نشاسته ای هستند

-لوبیاسبز

-کنگر فرنگی

-هویج

-لبو

 

انواع لوبیا

-نخود ، لوبیا قرمز ، لوبیا چشم بلبلی و …

-عدس

-فرآورده های تهیه شده از سویا مانند توفو و تمپه

 

انواع آجیل و دانه ها

-بادام، گردو و بادام هندی

-پسته، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو

-دانه چیا و تخم کتان

 

غذاهایی که هیچگاه نباید در رژیم کتوژنیک از آنها استفاده کنید

-انواع قند

یک قاشق چایخوری شکر حدود ۴ گرم کربوهیدرات خالص دارد . شکر قهوه ای، شکر سفید، عسل، شیره افرا، کارامل

 

-انواع غلات

یک کف دست نان حدود ۱۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات خالص دارد. برنج، کینوا و برنج قهوه ای ۱۵-۳۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کاسه کوچک دارند. همچنین ذرت، پاپ کرن، مافین، کیک یزدی، نان تاکو و پاستا دارای میزان زیادی کربوهیدرات می باشند.

 

شما می توانید نان کم کربوهیدرات را خودتان در منزل تهیه کنید که به آن نان کم کربوهیدرات یا نان کتوژنیک می گویند. این نان نسبت به نان های معمولی حدود ۴ برابر کمتر کربوهیدرات دارد و جزو یکی از سالم ترین نان ها محسوب می شود. دستور تهیه نان کتوژنیک را می توانید از طریق لینک زیر مطالعه کنید:

دستور تهیه نان کتوژنیک

 

-غذاهای فرآوری شده

چیپس، پفک، بستنی، پن کیک، نوشابه های مصنوعی، سیب زمینی سرخ کرده، انواع کیک و بیسکوئیت، oatmeal و غلات صبحانه در لیست غذاهای ممنوعه در رژیم کتو هستند.

 

درباره رژیم کتوژنیک از طریق لینک های زیر می توانید بیشتر مطالعه کنید :

-رژیم کتوژنیک چیست؟

-رژیم کتوژنیک اصلاح شده مناسب خانم ها 

-مرحله کتوز در رژیم کتوژنیک چیست؟

-۱۲ باور غلط درباره رژیم کتوژنیک

-طرز تهیه نان کتوژنیک 

-خوراکی های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن

 

 

برای دریافت رژیم لاغری کتوژنیک بر اساس وضعیت بدنی خودتان می توانید از طریق فرم زیر اطلاعات خود را برای پزشکان ما ثبت کنید.

 

دریافت رژیم کتوژنیک

علی رغم تحصیل در رشته الکترونیک علاقه خاصی به حوزه سلامت و تناسب اندام و تولید محتوا در این بخش را دارم ، در حال حاظر مشغول تکمیل دوره کارشناسی تغذیه می باشم و به عنوان بنیان گذار در استارتاپ دکتر بادی فعالیت می کنم.

دیدگاهتان را بنویسید