بررسی رژیم کتو و نمونه رژیم کتوژنیک

برخلاف بسیاری از رژیم های غذایی بی پایه و اساس که پس از مدت محدودی ناپدید می شوند رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو بیش از ۹ دهه ( از سال ۱۹۲۰ میلادی ) تجویز شده است و براساس درک جامعی از علوم فیزیولوژی و تغذیه تنظیم شده است.در آن زمان محققان موسسه جان هاپکینز برای درمان صرع از رژیم کتوژنیک کمک می گرفتند. (۱)

پس از گذشت چند دهه و بررسی نتایج تحقیقات متخصصان مشخص شد که رژیم کتو برای درصد بالایی از مردم موفقیت آمیز عمل می کند و به آن ها در کاهش وزن کمک می کند. چراکه چندین مورد از عوامل اصلی مربوط به افزایش وزن را بهبود می دهد مانند: عدم تعادل هورمونی به ویژه مقاومت به انسولین، قند خون بالا و اشتهای کاذب. (۲)

 

 

رژیم کتوژنیک چطور کار می کند؟

برخلاف سایر رژیم های غذایی که لیست خوراکی های قابل استفاده در آنها به شدت محدود هستند و شما باید گرسنگی زیادی را تحمل کنید تا به کاهش وزن دست پیدا کنید، لیست غذاهای موجود در رژیم کتو متنوع و جذاب می باشد. رژیم کتو به جای کالری شماری و محدود کردن خوراکی ها و حتی کمک گرفتن از تمرین های شدید ورزشی برای رسیدن به کاهش وزن شما را از طریق دیگری به هدفتان نزدیک می کند. در رژیم کتو منبع سوخت بدن که از آن برای تامین انرژی روزانه استفاده می شود از گلوکز (قند) به چربی ها تغییر می کند و مواد غذایی پرچرب جایگزین کربوهیدرات ها می شوند.

 

تقسیم درشت مغذی ها در رژیم کتوژنیک کلاسیک به شرح زیر است :

  • ۷۰-۸۰% نیاز روزانه باید از چربی ها تامین شود
  • ۲۰-۲۵% نیاز روزانه باید از پروتئین ها تامین شود
  • ۵-۱۰% نیاز روزانه باید از کربوهیدرات ها تامین شود

 

 

قوانین رژیم کتوژنیک

برگرفته از پایگاه Perfect Keto

 

 

در پایین لیستی از غذاهای پرچرب و کم کربوهیدرات که در رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو می توانیم به میزان زیاد از آن ها مصرف کنیم به شما معرفی شده است. با پیروی از این دستورات و مصرف این خوراکی ها بدن رفته رفته سوخت مورد نیاز خود را از گلوکز به چربی ها تغییر می دهد وقتی بدن وارد این شرایط متابولیکی می شود شروع به تولید کتون ها می کند و به اصطلاح وارد مرحله کتوز یا کتوزیس می شود.

 

لیست خوراکی های مجاز در رژیم کتوژنیک

  • میزان زیادی خوراکی های روزانه باید از چربی های سالم تشکیل شده باشد ( نزدیک ۸۰ درصد از کالری مورد نیاز روزانه! ) مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، کره طبیعی، آجیل و دانه ها روغنی. چربی ها بخش کلیدی دستورات غذایی رژیم کتوژنیک هستند. چراکه حالا منبع انرژی بدن چربی ها هستند و برای این که در طول مدت رژیم کتوژنیک احساس خستگی و ضعف نکنید به آنها نیازمندید.

 

  • تمام سبزیجاتی که غیرنشاسته ای هستند. تا به حال به این فکر کرده اید که چطور می توانید در رژیم کتو سبزیجات را به وفور مصرف کنید بدون این که نگران افزایش کربوهیدرات دریافتی باشید؟ محبوب ترین سبزیجاتی که می توانید در رژیم کتو مصرف کنید بروکلی، مارچوبه، خیار، کدو، کلم کیل (kale)، انواع کلم ها هستند.

 

  • در حد تعادل باید پروتئین مصرف کنید. البته توجه داشته باشید پروتئین های کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات. مانند گوشت قرمز ارگانیک، تخم مرغ رسمی، آب قلم، دل و جگر گوسفند و برخی از لبنیات پرچرب که ترجیحا ارگانیک باشند.

 

 

مرحله کتوزیس چیست؟

کتوز نتیجه دنبال کردن رژیم کتوژنیک است. به همین دلیل این رژیم را در برخی مواقع به نام ketosis diet آن را می شناسند. کتوز در رژیم کتوژنیک زمانی اتفاق می افتد که گلوکز دریافتی از کربوهیدرات هایی مانند سبزیجات نشاسته ای، دانه ها، میوه ها و آردها به طور قابل توجهی کاهش یابد. در این حالت بدن مجبور به یافتن منبع سوخت دیگری برای ادامه فعالیت های روزانه خود می باشد و چربی را جایگزین می کند. در غیاب گلوکز بدن شروع به سوزاندن چربی می کند و به جای آن کتون تولید می کند. هنگامی که سطح کتون خون به نقطه خاصی می رسید شما وارد حالت کتوز می شوید. که در آن حالت معمولا به کاهش وزن سریع و پایدار دست می یابید. (۳۴۵۶)

 

 

مرور کلی رژیم کتوژنیک

  • نسبت دقیق مواد مغذی توصیه شده در رژیم کتو (اندازه گیری کربوهیدرات ها در مقابل چربی ها و پروتئین ها)  بسته به هدف افراد، قد، وزن، سن، وضعیت فعلی سلامت و سطح فعالیت بدنی متغیر و متفاوت است.

 

  • در تاریخچه رژیم کتوژنیک محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها به ۲۰-۳۰ گرم در روز می رسد. البته این مقدار برای کربوهیدرات خالص است. منظور از کربوهیدرات خالص این است که میزان کل کربوهیدرات را از گرم فیبر کم کنید. چراکه فیبر ها جذب نمی شوند و به عبارت دیگر: کربوهیدرات خالص = گرم فیبر – کل کربوهیدرات.

 

  • در حالت سخت گیرانه رژیم کتوژنیک چربی ها معمولا حدود ۷۰-۸۰ درصد کل کالری روزانه، پروتئین حدود ۱۵-۲۰ درصد و کربوهیدرات حدود ۵ درصد است. با این حال یک رویکرد متعادل و میانه رو گزینه مناسبی برای اکثر افراد است که به آنها کمک می کند راحت تر با رژیم کتوژنیک کنار بیایند.

 

توجه :

  • نکته ای که رژیم کتوژنیک را از سایر رژیم های کم کربوهیدرات دیگر جدا می کند این است که پروتئین جای کربوهیدرات را نگرفته است. دلیل امر این است که بدن می تواند در برخی موارد پروتئین را به گلوکز تغییر دهد. این بدین معناست که اگر شما میزان زیادی در مراحل اولیه رژیم کتو پروتئین مصرف کنید، سرعت انتقال بدن شما به مرحله کتوز کاهش می یابد.

 

  • پروتئین دریافتی روزانه باید بین ۱ تا ۱٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن شما باشد. (وزن ایده آل شما نه وزن فعلی)

 

  • نکته مهم دیگری که در رژیم کتو نباید آن را فراموش کنید مصرف آب به اندازه کافی می باشد. هیدراته ماندن بدن شما مانع بروز حالت خستگی و ضعف و مشکلات هضم می شود. همچنین از بروز اشتهای کاذب جلوگیری می کند و به بدن شما در فرآیند سم زدایی کمک می کند.

 

  • رژیم کتوژنیک در دو حالت سخت گیرانه و متعادل می تواند اجرا شود، در رژیم کتوژنیک اصلاح شده برای خانم ها ترکیبی از مواد غذایی موجود در رژیم غذایی آلکالاین و رژیم کتوژنیک استفاده می شود که نتایج آن در کاهش وزن بسیار چشم گیر بوده است.

 

 

اثرات جانبی رژیم کتوژنیک

چگونگی غلبه بر علائم آنفلوانزای کتوژنیک و اثرات جانبی رژیم کتوژنیک احتمالاً تاکنون بیشتر درباره مزایای رژیم کتوژنیک شنیده اید. مثل کاهش وزن، کاهش اشتها، افزایش سطح انرژی و بهبود فعالیت ذهنی اما الان که این رژیم را شروع کرده اید برخی احساس های ناخوشایند را تجربه می کنید.

 

دلیل این مسئله چیست؟

متأسفانه اثرات جانبی رژیم کتوژنیک که با نام آنفولانزای کتوژنیک یا “Keto Flu” شناخته می شود برخی افراد را از داشتن این رژیم می ترساند.
اما خبر خوب این است که این عوارض فقط برای چند روز طول می کشد و در تمام طول مدتی که از رژیم کتو پیروی می کنید این عوارض را تجربه نخواهید کرد. حتی اگر شما برخی از موارد را رعایت کنید ممکن است این دوره کمتر هم طول بکشد. به عنوان مثال به‌طور دقیق از رژیمتان پیروی کنید و از دی هیدراتگی جلوگیری کنید.

 

آنفلوانزای کتوژنیک چیست؟

آنفلوانزای کتوژنیک اصطلاحی است که برخی افراد برای توصیف اثرات جانبی معمول رژیم کتوژنیک استفاده می کنند.

 

چرا شما آنفلوانزای کتوژنیک را تجربه می کنید؟

یکی از محسوس ترین تغییرات متابولیسمی در رژیم کتوژنیک محدودیت شدید برای مصرف قندها و کربوهیدرات هاست. رژیم کتوژنیک متابولیسم بدن شما را به گونه ای تغییر می دهد که سوخت بدن شما از کربوهیدرات ها به چربی ها تغییر می کند.این تغییرات متابولیکی در بدن شما و ورود به مرحله کتوز موجب بروز برخی از عوارض جانبی در بدن شما می شود تا بدن شما به این وضعیت عادت کند که سوخت موردنیاز خود را به جای کربوهیدرات ها از چربی ها تأمین کند.

از سوی دیگر شاید با این رژیم بدن شما تا چند روزی دچار خستگی شود. دلیل این است که مصرف قند در بدن شما برای صرف کارهای روزانه و کسب انرژی بیشتر کاهش پیدا کرده است. به این مسئله فکر کنید که احتمالاً بدن شما برای اولین بار در طول زندگی چنین شرایطی را تجربه می کند و به طور شدید با کمبود گلوکز مواجه می شود؛ بنابراین احساس برخی از اثرات جانبی تعجب آور نیست. (۷۸)

 

آیا می توان از اثرات جانبی رژیم کتوژنیک جلوگیری کرد؟

همه افراد وضعیت آنفلوانزای کتوژنیک را تجربه نمی کنند. این مسئله کاملاً بستگی به شرایط بدنی و سلامت عمومی فرد قبل از شروع رژیم غذایی دارد، خوراکی های مصرفی شما در شروع این رژیم و سایر عوامل دیگر مثل سن، جنسیت، میزان فعالیت و خواب، سطح استرس، عوامل ژنتیکی و سوءتغذیه در پدیدار شدن اثرات جانبی رژیم کتوژنیک موثر هستند .اگر قبل از شروع رژیم کتو یک رژیم با میزان کربوهیدرات بالا یا میزان قند بالا داشته باشید، نشانه های بیشتری از آنفلوانزای کتوژنیک را تجربه خواهید کرد.

 

اصول رژیم کتوژنیک را جدی بگیرید

شما با رعایت و پیروی دقیق رژیم غذایی تان و همچنین مصرف چربی های سالم و مواد مغذی دیگر – به خصوص مواد غذایی که حاوی ویتامین B هستند – می توانید برخی از اثرات جانبی رژیم کتوژنیک را کاهش دهید.
بطور معمول اگر شما قبل از شروع رژیم غذایی کتوژنیک مشکل و یا بیماری دیگری نداشته باشید می توانید سریع تر به هدف خود دست پیدا کنید. اما برای کسانی که دچار مشکلات جدی متابولیکی هستند مانند بیماری کلیوی و دیابت، بهتر است با مشورت با پزشک خود اقدام به گرفتن این رژیم کنند تا علائم منفی دوران کتوز را به راحتی پشت سر بگذارند. از همین رو نیاز است اگر علائم دوران کتوز بیشتر از یک هفته طول کشید تحت نظارت یک پزشک این رژیم را دنبال کنند.

 

اثرات جانبی رژیم کتوژنیک و علائم آنفلوانزای کتوژنیک

مهم ترین اثرات جانبی رژیم کتوژنیک که در برخی از افراد پدیدار می شود به شرح زیر هستند: (۹۱۰)

 

  • خستگی و کمبود انرژی

  •  تمایل به مصرف کربوهیدرات و قند بیشتر

  •  کم آبی بدن

  •  از دست دادن اشتها

  •  بوی بد دهان

  •  سردرد

  •  حالت تهوع

  •  یبوست

  • اسهال

  • سوزش سر دل و یا سایر نشانه های سوء هاضمه

  • انگیزه کم برای ورزش به دلیل انرژی کم بدن

  • کاهش میل جنسی

  • درد یا ضعف عضلانی

  • مه مغزی

  • مشکل خواب

 

معمولاً چه زمانی اثرات جانبی رژیم کتوژنیک شروع می شود؟

به طور معمول چند روز پس از شروع رژیم این علائم خود را نشان می دهند. بدن شما ظرف چند روز از قند ذخیره شده استفاده می کند، زمانی که شما مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود کنید بدن به دنبال یافتن منبع سوخت دیگری می گردد.
در این زمان شما وارد مرحله کتوزیس می شوید و بدن شما شروع به تولید کتون ها می کند. و زمانی که شما به میزان کافی چربی مصرف کرده باشید به اصطلاح بدنتان Keto adapted شده ، به این معنا که با رژیم کتوژنیک اخت گرفته است و احتمالا در این زمان دیگر نشانه های مرحله کتوز به اتمام رسیده است.

 

چه مدت طول می کشد تا علائم آنفلوانزای کتوژنیک برطرف شود؟

به طور معمول اثرات جانبی رژیم کتوژنیک ظرف مدت ۱ تا ۳ هفته ناپدید می شود. البته برخی افراد ممکن است مدت زمان بیشتری (حدود ۶ هفته) این علائم را تجربه کنند. (به خصوص اگر رژیم شان را به درستی دنبال نکرده باشند)

 

چطور می توان اثرات جانبی رژیم کتوژنیک را کاهش داد؟

 

۱- استفاده از خوراکی های آلکالاین یا قلیایی

هدف نهایی از رژیم غذایی کتوژنیک باید سلامتی و سبک زندگی سالم باشد. از همین رو بهتر است برخی از الزامات رژیم آلکالاین را در این رژیم بگنجانید. که این کار باعث کاهش التهابات، دریافت موادمغذی بیشتر و متعادل شدن سطح PH بدن می شود.

 

چه نوع خوارکی هایی قلیایی هستند؟

  • سبزیجات تازه(به خصوص سبزیجات سبز رنگ) مثل: آووکادو، قارچ، تربچه، آرتیشو، یونجه، خیار، کلم، جیکاما، گندم، کلم بروکلی، اورگانو، سیر، زنجبیل، لوبیا سبز، گوجه فرنگی، کلم، بروکسل و کرفس.
  • سعی کنید تا در رژیم غذایی خود خوراکی های خام را بگنجانید تا آنزیم های بیشتری به بدنتان برسد. بهترین راه برای اینکار استفاده از آب سبزیجات، یا بخارپز کردن سبزیجات است.
  • سرکه سیب استفاده کنید.
  • آب قلیایی استفاده کنید که ph آن بین ۹ تا ۱۱ است.
  • مصرف کافئین را کاهش دهید. نوشیدنی های قندی و  الکل را بسیار محدود استفاده کنید.
  • از مصرف خوراکی های التهاب آور پرهیز کنید مثل خوراکی های فرآوری شده که سرشار از افزودنی ها و مواد مصنوعی هستند.

 

 

۲-اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی چربی و کالری دریافت می کنید.

ماندن در مرحله کتوز نیازمند این است که حدود ۸۰ درصد از کالری روزانه خود را از منابع چربی سالم تامین کنید. چربی های سالم مانند روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن MCT، کره طبیعی و قسمت های چربی دار گوشت و … هستند. همچنین باید حدود ۱۵ درصد از کالری روزانه خود را از منابع پروتئینی و تنها حدود ۵-۱۰ درصد را از کربوهیدرات ها دریافت کنید.
اگر شما از این دستورالعمل ها به درستی پیروی نکنید نمی توانید وارد مرحله کتوز شوید و در آن باقی بمانید و احتمالا کاهش وزن هم تجربه نخواهید کرد.

 

چربی اصلی ترین درشت مغذی در رژیم کتو

اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی چربی مصرف می کنید، اما کربوهیدرات و پروتئین را زیاد مصرف نکنید. ممکن است در ابتدا یک لیست از خوراکی ها و اطلاعات تغذیه ای آن ها را احتیاج داشته باشید تا بتوانید میزان مصرف درشت مغذی ها (کربوهیدرات، پروتئین، چربی) را کنترل کنید. به یاد داشته باشید که شما باید میزان خیلی بیشتری چربی نسبت به حالت عادی مصرف کنید. چراکه درغیر این صورت بدنتان نمی تواند سوخت موردنیاز برای فعالیت های روزانه را داشته باشد.

ممکن است شما در یک یا دو هفته اول از شروع رژیم خود به یک ممکل کتونی هم نیاز داشته باشید تا سطح کتون های خون شما را افزایش داده و انرژی بیشتری برای شما فراهم آورد. در نهایت اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی کالری مصرف می کنید، چراکه کمبود کالری می تواند موجب خستگی، تمرکز ضعیف، عدم تعادل روانی، افزایش ولع گرسنگی می شود.

 

۳-هیدراته بمانید

دی هیدراتگی یا کم آبی بدن می تواند برخی از علائم keto flu را تشدید کند. اگر علائمی مانند استفراغ یا اسهال را تجربه کردید پس به میزان زیادی آب بدن خود را از دست دادید و باید به میزان کافی آب بنوشید.علاوه بر این که خوراکی هایی که درصد آب آنها بالاست استفاده کنید مثل سبزیجات، اسموتی، آّب قلم و آب سبزیجات، هر یک تا دو ساعت یکبار یک لیوان آب بنوشید. اگر ادرار شما به رنگ زرد تیره است، به این معنی است که باید آب بیشتری بنوشید.

۴-از عدم تعادل الکترولیت ها جلوگیری کنید

الکترولیت ها (مانند سدیم، پتاسیم، منیزیم) در دوران کتوزیس بیشتر از طریق کلیه ها دفع می شوند که این یکی از دلایلی است که افراد در رژیم کتوژنیک وزن زیادی را از طریق دفع آب بدن خود از دست می دهند. اگر در مورد تعادل الکترولیت ها در بدن دقت نکنید ممکن است علائمی مانند خستگی، گرفتگی عضلات، سردرد و یبوست را تجربه کنید.

 

چگونه می توان الکترولیت ها را دریافت کرد؟

برای جلوگیری از درد یا گرفتگی عضلات و سایر عوارض جانبی نیاز است قبل از خواب یک مکمل منیزیم مصرف شود. همچنین شما می توانید با مصرف روزانه آب قلم الکترولیت ها و مواد معدنی زیادی را برای بدن خود فراهم کنید.

۵-به اندازه کافی فیبر مصرف کنید

برای جلوگیری از علائمی مثل یبوست و اسهال باید فیبر بیشتری مصرف کنید. فیبرها به میزان زیادی در سبزیجات تازه یافت می‌شوند. با این که در این رژیم بیشتر کالری مصرفی شما باید از طریق مصرف چربی ها تامین شود اما سبزیجات هنوز هم باید در وعده های غذایی شما وجود داشته باشند.
مصرف سبزیجات در رژیم غذایی شما ضروری است زیرا سبب می‌شود حجم وعده ها افزایش پیدا کند و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بدن تامین شود علاوه بر اینها سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر هستند.

 

 

خوراکی های سرشار از فیبر مناسب رژیم غذایی کتوژنیک شامل موارد زیر هستند:

  • همه سبزیجات غیرنشاسته ای، به خصوص سبزیجات سبز برگ، فلفل، خانواده کلم مانند کلم بروکلی یا گل کلم، قارچ، مارچوبه، کدو سبز، آرتیشو و غیره.

 

  • آووکادو، منبع عالی از چربی، پتاسیم و فیبر است.

 

  • پودر نارگیل/ آرد نارگیل یکی از منابع چربی با فیبر بالا.

 

  • دانه ها و آجیل.

 

کدام آجیل ها برای رژیم کتو مناسبند؟

در میزان کم و متوسط ، بادام، گردو، پسته، بادام هندی و آجیل برزیلی که همه این ها منابع غنی از فیبر و موادمعدنی هستند. همچنین می توانید از آرد بادام به جای آرد معمولی استفاده کنید. دانه هایی که موادمغذی مهمی دارند شامل کنجد، تخمه آفتابگردان، دانه چیا، تخم کتان و تخمه کدو در رژیم کتوژنیک جای دارند.

 

۶-خوراکی های حاوی ویتامین B مصرف کنید

ویتامین های خانواده B مثل ویتامین B12، تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین برای تامین انرژی، سلامت ذهنی و روحی و فرآیندهای متابولیکی بدن بسیار مهم هستند. خوراکی های حاوی ویتامین B عبارتند از : جگر، گوشت های ارگانیک، سالمون، تخم مرغ های رسمی و سبزیجات.

 

 

۷-استراحت و آرامش کافی داشته باشید

اگر در ابتدای شروع این رژیم انرژی زیادی برای ورزش کردن ندارید، یا احساس کمبود انرژی و بیحالی دارید انگیزه خود را از دست ندهید. ممکن است لازم باشد تا شما در ابتدای شروع رژیم ورزش خود را سبک تر کنید تا احساس بهتری داشته باشید.

نیاز است در طی بیست و چهار ساعت ۷ الی ۹ ساعت را به استراحت شبانه خود اختصاص دهید. این امر سبب می شود تا در طول روز برای انجام فعالیت هایتان مانند پیاده روی در خارج از منزل، یوگا، دوچرخه سواری و … انرژی کافی داشته باشید.

 

 

 

نمونه رژیم کتوژنیک

برای آشنایی بهتر افراد مبتدی برای شروع کتوژنیک یک نمونه رژیم کتوژنیک و لیست خوراکی های مجاز در این رژیم می تواند به این افراد در انتخاب بهتر وعده های غذایی کمک بسزایی نماید در ادامه سعی می کنیم یک فرم عمومی و کلی از خوارکی های مجاز در رژیم کتوژنیک را معرفی کنیم که البته پیروی خودسرانه و تنظیم یک یک رژیم غذایی بر مبنای این خوارکی ها توصیه نمی شود و بهتر است هر فرد رژیم غذایی مخصوص به وضعیت بدنی خود را تحت نظر پزشک دریافت نماید.

 

چربی های سالم

اکثر چربی های سالم هیچ کربوهیدراتی ندارند مخصوصا آن هایی که در لیست زیر برای شما نام بردیم. فراموش نکنید که این چربی ها باید اکثر وعده های روزانه شما را در رژیم کتو تشکیل دهد.

 

  • چربی های اشباع مفید مانند کره، خامه، روغن نارگیل، گوشت قرمز
  • اسیدهای چرب امگا ۳
  • روغن زیتون
  • فندق ، تخم کتان، گردو، روغن آووکادو
  • روغن MCT

 

رژیم کتوژنیک

پروتئین ها

مصرف گوشت حیوانات مانند ماهی، گوشت گاو و … به میزان کم حدود ۱۵-۲۰ درصد در رژیم کتوژنیک برای کنترل گرسنگی لازم است.

  • گوشت گاو، گوشت بز
  • دل و جگر گوسفند
  • گوشت بوقلمون و اردک
  • تخم مرغ و سفیده تخم مرغ
  • ماهی تن و ماهی سالمون، آنچووی

 

 

سبزیجات غیرنشاسته ای

  • همه برگ های سبز سبزیجات مانند برگ چغندر، آروگولا، آندیو، کاهو، اسفناج
  • انواع کلم ها مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، کلم بنفش و سفید
  • کرفس، خیار، کدو
  • ریحان و شاهی، قارچ و انواع جوانه ها

 

 

 

میان وعده ها

  • آب قلم خانگی
  • تخم مرغ آبپز
  • پوره گل کلم

 

چاشنی ها

-ادویه هایی مانند زردچوبه، زنجبیل و دارچین

-سرکه سیب

-خردل

 

نوشیدنی ها

  • آب قلیایی
  • چای سیاه و چای سبز بدون شیرین کننده
  • قهوه بولت پروف

 

رژیم کتو

 

غذاهایی که در رژیم کتو باید محدود شوند (هر از گاهی مصرف شوند)

 

لبنیات پرچرب

لبنیات پرچرب دارای میزان کمی قند نیز باشند که در رژیم کتو باید محدود شوند:

  • شیر بز یا گاو پرچرب
  • پنیر های پرچرب
  • ماست پرچرب

 

سبزیجاتی که تقریبا نشاسته ای هستند

  • لوبیاسبز
  • کنگر فرنگی
  • هویج
  • لبو

 

انواع لوبیا

  • نخود ، لوبیا قرمز ، لوبیا چشم بلبلی و …
  • عدس
  • فرآورده های تهیه شده از سویا مانند توفو و تمپه

 

انواع آجیل و دانه ها

  • بادام، گردو و بادام هندی
  • پسته، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو
  • دانه چیا و تخم کتان

 

غذاهایی که هیچگاه نباید در رژیم کتوژنیک از آنها استفاده کنید

-انواع قند

یک قاشق چایخوری شکر حدود ۴ گرم کربوهیدرات خالص دارد . شکر قهوه ای، شکر سفید، عسل، شیره افرا، کارامل

 

-انواع غلات

یک کف دست نان حدود ۱۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات خالص دارد. برنج، کینوا و برنج قهوه ای ۱۵-۳۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کاسه کوچک دارند. همچنین ذرت، پاپ کرن، مافین، کیک یزدی، نان تاکو و پاستا دارای میزان زیادی کربوهیدرات می باشند.

 

نان کتوژنیک چیست؟

شما می توانید نان کم کربوهیدرات را خودتان در منزل تهیه کنید که به آن نان کم کربوهیدرات یا نان کتوژنیک می گویند. این نان نسبت به نان های معمولی حدود ۴ برابر کمتر کربوهیدرات دارد و جزو یکی از سالم ترین نان ها محسوب می شود. دستور تهیه نان کتوژنیک را می توانید از طریق لینک زیر مطالعه کنید:

دستور تهیه نان کتوژنیک

 

-غذاهای فرآوری شده

چیپس، پفک، بستنی، پن کیک، نوشابه های مصنوعی، سیب زمینی سرخ کرده، انواع کیک و بیسکوئیت، oatmeal و غلات صبحانه در لیست غذاهای ممنوعه در رژیم کتو هستند.

 

 

منبع: https://goo.gl/hJLGSE ، https://goo.gl/xstQHk

علی رغم تحصیل در رشته الکترونیک علاقه خاصی به حوزه سلامت و تناسب اندام و تولید محتوا در این بخش را دارم ، در حال حاظر مشغول تکمیل دوره کارشناسی تغذیه می باشم و به عنوان بنیان گذار در استارتاپ دکتر بادی فعالیت می کنم.

5/5 (3 Reviews)

دیدگاه بگذارید

  همراه شو  
به من اطلاع بده وقتی که