انواع کربوهیدرات

انواع کربوهیدرات ها کدامند و چه میزان کربوهیدرات نیاز داریم

یکی از رایج ترین سوالاتی که اطرفیان از من دارند این است که چه میزان کربوهیدرات در طول روز نیاز داریم؟ باید بدانید که هر کدام از سبک های زندگی و رژیم  های غذایی دستورات مختلف و قواعد متفاوتی دارند برخی مانند رژیم غذایی کتوژنیک مصرف کربوهیدرات ها را به شدت محدود می کنند و برخی دیگر هم مثل رژیم های غذایی گیاهخواری سرشار از انواع کربوهیدرات ها هستند.

 

 

اما چه میزان کربوهیدرات در طول روز نیاز داریم؟

پاسخ این سوال وابسته به این است که چه هدفی را دنبال می کنید و تایپ بدنی شما چیست.در حالت عادی بر اساس یک رژیم غذایی استاندارد تقریبا حدود 40% کالری روزانه باید از منابع کربوهیدرات ها تامین شود که البنه این میزان برای یک فرد فعال در نظر گرفته می شود.

اگر شما فرد فعالی هستید در فرم عمومی باید 40% کالری روزانه شما از کربوهیدرات ها ، 30% پروتیئن ها و 30% هم چربی های سالم تشکیل شده باشد. این مقادیر توصیه شده برای پیشگیری از تصلب شریانی و بروز انواع بیماری های قلبی توصیه شده است که البته ممکن است برخی از افراد با هدف چربی سوزی در حالت کتوزیس بیش از این مقدار چربی مصرف کنند و شاید هم برخی از ورزشکاران با هدف عضله سازی و افزایش وزن مقادیر پروتئین را افزایش دهند. اما در فرم عمومی و حالت کلی ما باید بین 500 الی 800  کالری در طول روز را از کربوهیدرات ها  دریافت کنیم که تقریبا برابر با 150 الی 200 گرم کربوهیدرات در طول روز می شود.که 200 حداکثر و 120 حداقل برای مصرف روزانه کربوهیدرات است.

 

 

حقایق درباره کربوهیدرات ها

  • کربوهیدرات ها هیولا نیستند ، امروزه  انواع رژیم های غذایی کم کربوهیدرات را مثل رژیم اتکینز، رژیم پالئو و رژیم کتوژنیک بسیار گسترش یافته اند و اصلی ترین دستورالعمل آنها محدود کردن کربوهیدرات هاست اما حقیقت این است که بدن در حالت طبیعی از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت اصلی خود استفاده می کند و وجود آنها برای عملکرد صحیح سلول ها لازم است اما امروزه ما میزان زیادی از کربوهیدرات های ساده را به واسطه وجود انواع غذاهای کارخانه ای وارد رژیم غذایی خود می کنیم.

 

  • پس میزان مصرف کربوهیدرات ها به نوعی از کربوهیدرات که مصرف می کنیم نیز بستگی دارد به طور مثال  شما می توانید میزان بیشتری از برنج قهوه ای را نسبت به برنج سفید مصرف کنید چرا که برنج قهوه ای دارای فیبر بوده و کندتر در بدن هضم می شود در حالی که برنج سفید هیچ نوع فیبری ندارد و به سرعت در بدن به قند تبدیل می شود.

 

  • همچنین میزان فعالیت بدنی و هدف افراد برای اندامشان در میزان کربوهیدرات مصرفی در طول روز تاثیر گذار است.اگر هدف شما کاهش وزن است بهتر است با برنامه پیش بروید شما می توانید با یادداشت کردن مواد غذایی مصرفی بر میزان مصرف درشت مغذی ها کنترل داشته باشید علاوه بر این شما می توانید با این کار انتخاب های غذایی سالم تر را وارد برنامه روزانه خود نمایید تا صرفا فقط کالری شماری نکرده باشید و بر کیفیت خوراکی ها نیز نظارت داشته باشید.

 

آیا رژیم کتوژنیک در کنار Carb Cycling

رژیم کتوژنیک یک نوع رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که سوخت بدن در این رژیم غذایی از گلوکز به کتون ها تغییر می یابد وامروزه به عنوان یک راهکار موثر برای کاهش وزن شناخته می شود اما حقیقات آن است که این رژیم غذایی یک راهکار خوب برای دراز مدت نیست چرا که محدودیت های شدید را شامل می شود پس بهتر است پس از پیروی از رژیم کتوژنیک مدتی هم  carb cycling  را تجربه کنید ، بدین ترتیب که در روزهای معینی میزان مصرف کربوهیدرات را به طور قابل توجهی افزایش می دهید و سایر روزها به طور بلعکس عمل می کنید و بر محدود کردن کربوهیدرات ها تمرکز دارید.با این کار شما می توانید هم از فواید چربی های مفید و هم از فواید کربوهیدرات ها بهره مند شوید.

 

 

 

انواع کربوهیدرات

 

انواع کربوهیدرات

کربوهیدارت ها که در واقع جز دسته درشت مغذی ها محسوب می شوند ، شامل قندها ، نشاسته ها و فیبر ها هستند و انواع کربوهیدرات به دو دسته ی کربوهیدرات ساده و کربوهیدرات پیچیده تقسیم می شوند . تفاوت آنها در نحوه هضم و جذبشان در بدن است که به ساختار شیمیایی آنها بستگی دارد .

 

۱-کربوهیدرات پیچیده

 

کربوهیدرات های پیچیده معمولا با نام نشاسته و فیبر شناخته می‌شوند . آنها از تعداد زیادی مولکول قند ساخته شده‌اند و شبیه یک زنجیره طولانی هستند . کربوهیدرات های پیچیده هنگام هضم در بدن به کربوهیدرات های ساده تقسیم می شوند . بنابراین روند هضم آنها نسبت به کربوهیدرات های ساده کند تر صورت می گیرد .

کربوهیدرات های پیچیده معمولا در غذاهای گیاهی و غلات یافت می‌شود و در نتیجه، اغلب ویتامین ها و مواد معدنی بالایی دارند.

 

چند نمونه کربوهیدرات پیچیده:

  • ذرت و سیب زمینی
  • سبزیجات
  • غلات و حبوبات و دانه ها
  • نان ها و پاستاهای تهیه شده از غلات کامل
  • آجیل و جوانه ها

نکته مثبت:

منابع گیاهی به علت داشتن فیبر بالا به شما احساس سیری می‌دهند و به صورت طبیعی متابولیسم را افزایش می‌دهند.

 

۲-کربوهیدرات ساده

 

کربوهیدرات های ساده از یک یا دو مولکول قند ساخته شده‌اند . در انواع موادغذایی و میوه ها یافت می شوند . به سرعت در بدن هضم می‌گردند و انرژی آنها به صورت گلیکوژن در بدن ذخیره می‌گردد و اگر انرژی آنها به سرعت استفاده نشود در بدن تبدیل به چربی می‌شوند.

 

چند نمونه کربوهیدرات ساده:

  • آب میوه ها و نوشابه ها
  • عسل
  • شکلات و آبنبات 
  • غذاهای فرآوری شده
  • شیرینی جات و کوکی ها
  • برنج و نان سفید

نکته منفی:

فیبر و مواد مغذی کمتری دارند، میزان گلوکز خون را افزایش می‌دهند و شاخص گلیسمی بالایی دارند.

 

 

بهترین منابع غذایی کربوهیدرات ها

همه چیز کالری شماری نیست و همه چیز هم در شمردن مقادیر کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها خلاصه نمی شود بلکه کیفیت این مواد غذایی است که اهمیت ویژه ای دارد ، در لیست زیر کربوهیدرات های با کیفیت به شما معرفی شده اند:

  • سیب زمینی شیرین
  • موز
  • سیب زمینی
  • برنج قهوه ای
  • حبوبات
  • خرما
  • گندم سیاه یا چاودار
  • کینوا

 

اما چه چیزی این کربوهیدرات ها را از سایر انواع آن جدا می کند؟

اکثر ما برنامه غذایی منظمی نداریم و در سبک زندگی خود خوراکی های فراوری شده و کربوهیدرات های ساده زیادی مثل برنج سفید ، غذاهای کنسروی و غذاهای سرخ شده وجود دارد اما لیست بالا اکثرا از کربوهیدرات های پیچیده تشکیل شده و همچنین به شما کمک می کند تا بتوانید به کنترل وزن خود نیز نظارت بیشتری داشته باشید.

 

 

برگرفته از : https://goo.gl/nEby4t

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *