آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان چیست؟

تعاریف متفاوتی از نحوه کار آنتی اکسیدان ها در بدن وجود دارد، یکی از این تعاریف این است که آنتی اکسیدان به ماده ای می گویند که اکسیداسیون را مهار می کند. اکسیداسیون یک روند مخرب در بدن می باشد که در اثر به هم خوردن تعادل میان آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد رخ می دهد. این عدم تعادل در پی عواملی مانند سبک زندگی ناسالم، افزایش استرس، عدم تحرک و … به وجود می آید. 

آنتی اکسیدان ها به روش های مختلفی ساخته می شوند. تعدادی از آن ها توسط بدن تولید می شوند و گروهی دیگر را از طریق رژیم غذایی و مصرف خوراکی های حاوی آنتی اکسیدان باید به بدن خود برسانیم. بدن ما همچنین رادیکال های آزاد را تولید می کند. برای مثال کبد از رادیکال های آزاد برای سم زدایی و پاکسازی بدن استفاده می کند. همچنین گلبول های سفید خون رادیکال های آزاد را به سمت باکتری ها و ویروس ها ارسال می کند تا آن ها را از بین ببرد.

 

-در مورد رادیکال های آزاد می توانید در لینک زیر به طور کامل مطالعه کنید :

-رادیکال آزاد چیست ؟؟

 

هنگامی که مولکول های اکسیژن آزادانه در بدن حرکت می کنند اگر سطح آنتی اکسیدان های بدن کمتر از رادیکال های آزاد باشد (این مورد بر اثر رژیم غذایی ناسالم ، استرس و فاکتور های دیگر ایجاد می شود) آسیب “اکسیداتیو” رخ می دهد. این آسیب می تواند منجر به تسریع روند پیری و آسیب های سلولی گردد و همچنین در برخی موارد به ژن های DNA و سیستم ایمنی بدن آسیب می رساند.

سبک زندگی غربی که در آن خوراکی های فرآوری شده و فست فودی و خوراکی های صنعتی مانند کنسروها و روغن های تصفیه شده موجب افزایش سطح رادیکال آزاد در بدن شده اند. همچنین بسیاری از ما از سنین جوانی به دلیل سبک زندگی مدرن دچار استرس روزمره هستیم. پس بیش از گذشته به کمک آنتی اکسیدان ها نیازمندیم. این بدین معناست که باید بیشتر از خوراکی های آنتی اکسیدانی استفاده کنیم.

 

آنتی اکسیدان چیست؟؟

روش های مختلفی برای توضیح کاری که آنتی اکسیدان ها در بدن انجام می دهند وجود دارد. یک تعریف آن این است که آنتی اکسیدان به ماده ای می گویند که با اثر اکسیداتیو مبارزه می کند و همچنین می تواند عوامل موثر اکسید کننده (رادیکال آزاد) در یک موجود زنده را از بین ببرد. آنتی اکسیدان ها در مواد غذایی مختلفی که شاید قبلا اسم آن ها را شنیده باشید وجود دارند مانند کاروتنوئیدها (بتاکاروتن ، لیکوپن) و ویتامین C.  آن ها می توانند مانع اثرات مخربی از جمله موارد زیر شوند(1):

  • پیری زودرس، افزایش چین و چروک، درد مفاصل و مشکلات قلبی
  • تغییرات ناگهانی سلولی و ایجاد سلول سرطانی
  • مشکلات تمرکز

 

 

چرا ما به آنتی اکسیدان ها نیاز داریم؟؟

اثرات مخرب ذکر شده در بالا که ناشی از افزایش رادیکال های آزاد در بدن بودند رابطه مستقیمی با یک رژیم غذایی ناسالم، استعمال دخانیات، استرس و .. داشتند. ما برای مبارزه با این اثرات بیش از پیش به مصرف خوراکی های آنتی اکسیدانی نیاز داریم. زیرا بدن به تنهایی نمی تواند تعادل میان آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد را حفظ کند و ما نیاز به دریافت آنها از طریق رژیم غذایی داریم.

 

7 منبع غذایی مناسب سرشار از آنتی اکسیدان

امروزه میزان آنتی اکسیدان موجود در خوراکی ها با امتیازی به نام ORAC سنجیده می شود. ORAC که کتوتاه شده عبارت oxygen radical absorption capacity می باشد، در حقیقت قدرت یک ماده غذایی درجذب و نابودی رادیکال های آزاد را بیان می کند. این واحد اندازه گیری توسط موسسه ملی پیری آمریکا ایجاد شد و برپایه 100 گرم از هر ماده  غذایی می باشد.

بسیاری از میوه ها، سبزیجات و گیاهان دارویی و ادویه ها دارای آنتی اکسیدان های مختلف در قالب ویتامین E، لوتئین، ویتامین C، بتاکاروتن، فلاونوئید و لیکوپن می باشند. اما به صورت رسمی میزان پیشنهادی دقیقی برای مصرف روزانه آن ها بیان نشده است. افزودن آنتی اکسیدان به رژیم غذایی ساده تر از آن چیزی است که فکر آن را بکنید. در زیر لیست خوراکی های حاوی آنتی اکسیدان بر اساس امتیاز ORAC آن ها بیان شده است:

  • تمشک 14000
  • شکلات تلخ 21000
  • آرتیشو 9400
  •  لوبیا قرمز 8400
  • شاه توت 5300
  • کرن بری 9500
  • زرشک 7300  

همانطور که گفته شد امتیاز ORAC بر اساس وزن بیان می شود. از جمله سایر خوراکی هایی که آنتی اکسیدان دارند و در لیست بالا اسم آن ها ذکر نشد گوجه فرنگی، هویج، دانه کدوحلوایی، انار، توت فرنگی، انگور قرمز و بروکلی هستند. سعی کنید از این مواد غذایی 3-4 وعده در روز استفاده کنید.

 

 

10 گیاه دارویی سرشار از آنتی اکسیدان

همانطور که میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان هستند گیاهان دارویی، ادویه ها و عصاره های گیاهی نیز دارای خواص فوق العاده آنتی اکسیدانی می باشند. در پایین لیست دیگری از این گیاهان دارویی برای شما فراهم شده که می توانید از آن ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید. بسیاری از این ادویه ها و گیاهان دارای عصاره های طبیعی نیز می باشند. در هنگام تهیه این عصاره ها به دنبال نوع 100 درصد خالص آن ها باشید.

  • سیر 314440
  • دارچین 264537
  • ارگانو 159227
  • کاکائو 80933
  • زیره 76800
  • جعفری 74349
  • ریحان 67553
  • زنجبیل 28811
  • آویشن 27426

خوراکی های دیگری که در این لیست اسم آن ها آورده نشده چای سبز و فلفل دلمه ای هستند. سعی کنید روزانه 2-3 وعده از این مواد مصرف کنید.

 

خواص آنتی اکسیدان ها و تاثیر آن ها بر سلامت

 

آنتی اکسیدان

 

 

1-کند کردن روند پیری با نابودی رادیکال های آزاد

همانطور که در بالا توضیح دادیم اصلی ترین خواص آنتی اکسیدان ها نابودی اثرات مخرب رادیکال های آزاد می باشد. برای جلوگیری از آسیب های اکسیداتیو ما به آنتی اکسیدان ها نیاز داریم.

 

2- محافظت از چشم و بهبود بینایی

ویتامین Cو E و بتاکاروتن همگی خواص آنتی اکسیدانی دارند و به بهبود بینایی، جلوگیری از تشکیل آب مروارید و پیشگیری از کم بینایی و کوری در سنین بالا می شود. این گروه به ویتامین های چشمی نیز معروف می باشند و در حوراکی هایی که به رنگ های سبز تیره، نارنجی و زرد می باشند یافت می شود. 

 

3-کاهش چین و چروک های صورت

افزایش روند پیری برابر است با افزایش چین و چروک های سطح پوست. آنتی اکسیدان ها کمک می کنند تا این چین و چروک ها به راحتی روی پوست شما ایجاد نشود. منابع غذایی که حاوی ویتامین C، بتاکاروتن و ویتامین A می باشند می توانند بسیار موثر واقع شوند.

 

4- کمک به پیشگیری از سکته مغزی و مشکلات قلبی

مطالعات نشان می دهد همه آنتی اکسیدان ها تاثیر مشابهی بر پیشگیری از سکته مغزی و مشکلات قلبی ندارند اما برخی از ان ها مانند ویتامین C می توانند تاثیر بسیار مثبتی داشته باشند. مجله سلامت آمریکا مقاله ای منتشر کرد که در آن نشان می داد میزان مناسب ویتامین C در بدن می تواند تا 50 درصد ریسک سکته مغزی را کاهش دهد (3). همچنین در این مقاله مشخص شد افرادی که رژیم غذایی بر پایه گیاهان (گیاهخواری یا وگان) داشتند، کمتر به بیماری های قلبی و تصلب شریان دچار شدند(4).

 

5- کاهش ریسک ابتلا به سرطان

مطالعات نشان داده مصرف میزان زیادی از ویتامین A، ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها می تواند به پیشگیری و درمان بسیاری از انواع سرطان کمک کند. با حفاظت سلولی در برابر تغییرات غیرمعمول و تخریب یا توقف رشد سلول های سرطانی  قابلیت پیشگیری از انواع سرطان ها را دارد. رتینوئیک اسید از طریق ویتامین A به بدن می رسد که یک ماده شیمیایی می باشد و نقش مهمی در تولید سلول های جدید و تقسیم سالم آن ها ایفا می کند(5).

 

6- پیشگیری از آلزایمر

اکسیداتیو استرس نقش اصلی را در ایجاد بیماری آلزایمر ایفا می کند (البته رژیم غذایی نامناسب نیز در ایجاد این بیماری تاثیر زیاد دارد). انجمن پزشکی اعصاب آمریکا گزارشی منتشر کرده مبنی بر اینکه مصرف خوراکی های حاوی آنتی اکسیدان خصوصا ویتامین C و E و همچنین مصرف اسیدهای چرب امگا 3 و چربی های سالم ریسک ابتلا به بیماری آلزایمر را تا حد زیادی کاهش می دهد(6).

همچنین تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می دهد رژیم های گیاهخواری و برپایه گیاهان مانند رژیم مدیترانه ای برای پیشگیری از آلزایمر بسیار مناسب هستند(7). آنتی اکسیدان به عنوان اصلی‌ترین راه مبارزه با رادیکالهای آزاد و بازسازی سلول‌های تخریب شده مطرح می‌شوند.

حاصل فعالیت رادیکال‌های آزاد در بدن انواع دژنراسیون، سرطان‌، دیابت، نارسایی‌های قلبی، آسیب‌های مغزی، مشکلات عضلانی، پیری زودرس، آسیب‌های چشمی، تبخال لب و در کل ضعف سیستم ایمنی بدن است.

آنتی اکسیدان‌ها قوی‌ترین جنگنده ها با رادیکال های آزاد هستند و موجب افزایش کارایی سیستم ایمنی بدن در مقابل انواع بیماری‌ها می‌گردند. آنتی اکسیدان‌ها خطر توسعه بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهند.

 

میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان

  • مارچوبه
  • گوجه فرنگی
  • بروکلی
  • کاهو
  • فلفل دلمه
  • کلم قرمز
  • سیب زمینی
  • کنگر فرنگی
  • تمشک
  • شاه توت
  • آلو بخارا
  • انگور
  • زغال اخته
  • زرد آلو
  • توت فرنگی
  • انبه

 

آنتی اکسیدان

 

منبع: https://goo.gl/A8h7ox

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *